Rectificacion lumbar, ejercicios y estiramientos para corregir la postura y aliviar el dolor

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Recuperar la curvatura lordotica natural de tu columna lumbar corrigiendo la retroversion de la pelvis.

🦵 Aliviar la tension de los musculos isquiotibiales y aductores, grandes culpables de esta anomalia postural.

🧘 Flexibilizar la columna lumbar en extension para combatir la verticalidad de la misma.

💪 Tonificar la musculatura paravertebral lumbar para sostener una postura correcta en tu dia a dia.

EN 30 SEGUNDOS

La rectificacion lumbar se debe al acortamiento de los isquiotibiales y a la perdida de movilidad de las vertebras lumbares al sentarnos en retroversion. La solucion pasa por estirar isquiotibiales y aductores, flexibilizar la columna en extension y tonificar los paravertebrales. Practicalo tres veces por semana durante el primer mes.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina conseguiras devolver a tu espalda su curvatura natural, aliviar el dolor lumbar provocado por la rectificacion y recuperar movilidad en las vertebras lumbares. Al estirar isquiotibiales y aductores reduciras la traccion que mantiene tu pelvis en retroversion, mientras que el fortalecimiento de los paravertebrales te ayudara a sostener una postura correcta durante todo el dia, especialmente si trabajas sentado.

DESCRIPCION

Hola, amigos. Hoy le ponemos remedio a uno de los problemas posturales mas comunes y a la vez mas ignorados: la rectificacion lumbar. Como bien explica Marcos en el video, esta anomalia se debe en gran medida al acortamiento de la musculatura isquiotibial y a la perdida de movilidad que sufren las vertebras lumbares cuando nos sentamos en retroversion apoyando el peso sobre el sacro en lugar de sobre los isquiones. Vamos, que el sofa y la silla de oficina tienen mucho que ver en esto.

POR QUE APARECE LA RECTIFICACION LUMBAR

La rectificacion lumbar va siempre acompanada de una anomalia postural de la pelvis, que se encuentra en retroversion. Dicho de otra forma: tu espalda pierde esa curvatura natural hacia dentro que deberia tener en la zona lumbar y se queda mas recta de la cuenta. El principal responsable son los isquiotibiales acortados, esos musculos de la parte posterior del muslo que, cuando estan tensos, tiran de la pelvis hacia atras y se llevan por delante la curva lumbar. Por eso, prevenir siempre es mejor que tratar, y desde el canal insistimos en respetar una postura correcta al sentarnos apoyando el peso sobre los isquiones. De nada sirve tratar un problema si en el dia a dia seguimos perpetuando los habitos que lo generan.

LOS ESTIRAMIENTOS PARA LIBERAR TENSION

Arrancamos con estiramientos suaves. Tumbados, llevamos una rodilla al pecho flexionandola y la abrazamos durante 45 segundos, tres veces con cada pierna. Despues cruzamos una pierna sobre la otra y volvemos a llevarlas al pecho contando hasta 45. Tras este calentamiento llega el plato fuerte: los isquiotibiales. Nos tumbamos cerca de una pared y apoyamos las piernas sobre ella, buscando esa tirantez tan desagradable en la parte posterior de las piernas. Las rodillas no deben doblarse, la pelvis debe quedar pegada al suelo y las puntas de los pies apuntando siempre hacia nosotros. Segun disminuye la tension, avanzamos las nalgas hacia la pared. Una vez estirados 15 minutos, pasamos a los aductores flexionando una pierna y separando la otra, buscando el estiramiento en el interior del muslo cerca del pubis.

FORTALECIMIENTO Y FLEXIBILIZACION

Para tonificar los paravertebrales usamos el clasico Superman: a cuatro patas elevamos una pierna y el brazo contrario durante 5 segundos, alternando hasta completar 12 movimientos por lado y cuatro series. Si te gusta complicarte la vida, la variante tumbado boca abajo con brazos y piernas estirados es igual de efectiva y algo mas exigente. Sentado, tambien puedes practicar pequenas anteversiones de pelvis contrayendo la musculatura paravertebral en series de 10, sin limite, ideal si trabajas sentado. Cerramos con un ejercicio para flexibilizar la columna en extension: tumbados boca abajo con los antebrazos apoyados, elevamos el pecho sin mover el cuello ni despegar los codos, notando la extension y el estiramiento abdominal. Cuidado, este ultimo esta contraindicado si te produce dolor en la zona lumbar baja. Anımate a incluir estos ejercicios en tu rutina: cuanto mas los practiques, mas agradables te resultaran.

DOSIFICACION

📅 Practica esta rutina completa al menos tres veces por semana durante el primer mes.

⏱️ En los estiramientos de rodilla al pecho: 45 segundos, tres series con cada pierna.

🧱 El estiramiento de isquiotibiales en la pared mantenlo hasta 15 minutos avanzando progresivamente hacia la pared.

💪 Superman y su variante: cuatro series de 12 repeticiones por lado, aguantando 5 segundos cada elevacion.

🩺 Visita a un profesional de la salud con frecuencia para que valore la evolucion de tu rectificacion lumbar.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que es exactamente la rectificacion lumbar?

Es la perdida de la curvatura natural hacia dentro de la zona lumbar, que se queda mas recta de lo normal. Suele deberse al acortamiento de los isquiotibiales y a sentarnos en retroversion sobre el sacro, lo que arrastra la pelvis hacia atras.

¿Por que hay que estirar los isquiotibiales si el problema es lumbar?

Porque los isquiotibiales acortados son uno de los grandes culpables de esta anomalia. Al estar tensos tiran de la pelvis hacia la retroversion y se llevan por delante la curva lumbar, asi que aliviando su tension permitimos que la pelvis y la columna recuperen su posicion correcta.

¿El ejercicio de elevar el pecho boca abajo es seguro para todos?

No siempre. Este ejercicio esta completamente contraindicado si al realizarlo te produce dolor en la zona lumbar baja. Recuerda no despegar los codos para evitar una curvatura excesiva y no mover el cuello durante la ejecucion.

¿Cuanto tardare en notar mejoria en mi postura?

La constancia es la clave. Practicando la rutina al menos tres veces por semana durante el primer mes empezaras a notar los ejercicios mas agradables y la musculatura mas flexible. Aun asi, conviene que un profesional valore periodicamente tu evolucion.

HASHTAGS

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