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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aprender a ejecutar la bascula pelvica sentado sobre la pelota para descomprimir y oxigenar tus discos intervertebrales tras horas frente al ordenador.
🧘 Relajar el tejido ligamentoso posterior de la columna mediante la extension pasiva sobre el balon, cuidando siempre la zona cervical.
🌀 Movilizar toda la region lumbar con rotaciones circulares de cintura, mejorando la articulacion vertebra a vertebra.
💆 Conseguir una agradable traccion entre las ultimas vertebras y el sacro tumbandote boca abajo y dejando que el balon empuje.
EN 30 SEGUNDOS
Con solo una pelota de pilates y 10 minutos puedes aliviar tu dolor lumbar realizando cuatro ejercicios sencillos: bascula pelvica y tres movilizaciones. La clave esta en relajarse y dejarse llevar por las sensaciones, sin marcarse tiempos rigidos.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios con fitball proporcionan una descompresion y oxigenacion de los discos intervertebrales que tanto sufren tras jornadas sentados, relajan el tejido ligamentoso posterior sobrecargado por las malas posturas, generan una traccion pasiva muy agradable entre las ultimas vertebras lumbares y el sacro, y mejoran la movilidad de toda la region lumbar. Ademas son economicos, rapidos y puedes hacerlos comodamente en casa.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Hola amigos, hoy os traemos una rutina que os va a sacar de mas de un apuro cuando la zona lumbar diga basta. Se trata de cuatro ejercicios que os ayudaran a aliviar y relajar vuestro dolor lumbar y, atencion, solo necesitais 10 minutos y una pelota de pilates o fitball. Mas facil, imposible. Si has pasado ocho horas sentado delante del ordenador sin apenas moverte, tus discos intervertebrales estan literalmente ahogados y estos gestos son como una bocanada de aire fresco para devolverles la vida.
LA BASCULA PELVICA, EL REY DE LA DESCOMPRESION
Empezamos con la ya conocida bascula pelvica, un ejercicio simple pero que aporta una gran relajacion a la zona lumbar. Nos sentamos sobre la pelota y realizamos movimientos de anteversion y retroversion con la pelvis: arqueamos la zona lumbar enviando el gluteo hacia detras y luego hacemos el movimiento contrario, contrayendo el abdomen para acercar el pubis hacia el pecho. En definitiva, enroscamos y desenroscamos la pelvis movilizando toda la region lumbar. Si nunca lo has hecho puede resultarte complejo, asi que concentrate en tu pelvis e imagina que esta atravesada por un baston, como si fuera un futbolin, cuyo giro provoca la anteversion y retroversion. Tomate unos minutos y percibe la relajacion.
RELAJACION Y TRACCION SOBRE EL BALON
El segundo ejercicio parte de la misma posicion: nos tumbamos boca arriba sobre la pelota a medida que flexionamos las rodillas, de manera que toda la columna quede acoplada y apoyada sobre ella. Cuidado con la zona cervical, os recomendamos apoyar la cabeza en cuanto os sintais comodos, extendiendo los brazos para un mayor efecto. Notareis una agradable relajacion en todo el tejido ligamentoso posterior que tanto sufre por las malas posturas. Si te resulta agresivo para el cuello, apoya la cabeza en tus manos cruzando los brazos por detras. Al terminar, volved progresivamente y a la inversa hasta apoyaros de nuevo para levantaros.
El tercer ejercicio consiste en tumbarnos boca abajo sobre el balon, dejando el vientre completamente apoyado. Desde rodillas acercamos el balon hacia los muslos y apoyamos el vientre de forma progresiva hasta quedar tumbados. Aqui la clave es relajarse y dejar que el balon empuje la columna lumbar llevandola a flexion de manera pasiva. Apoyamos solo la punta de los pies y las manos o antebrazos en el suelo, concentrando la tension en la zona lumbar. Al principio da un poco de respeto y miedo a caerse, pero si logras relajarte notaras una agradable traccion entre las ultimas vertebras y el sacro.
MOVILIZACION CIRCULAR PARA REDONDEAR LA RUTINA
El cuarto y ultimo ejercicio es un simple movimiento circular de cintura. Nos sentamos en el balon y articulamos la zona lumbar realizando rotaciones en un sentido y otro, con circulos pequenos o grandes segun te sientas mas comodo. Y la pregunta del millon: cuanto tiempo hago cada uno? Pues el que tu quieras. Dejate llevar por tus sensaciones y realiza cada ejercicio el tiempo que necesites para alcanzar la deseada relajacion. Si no dispones de balon, comprate uno, que los encuentras a precio muy asequible en cualquier tienda de material deportivo. Animate a probarlos y cuentanos tu experiencia.
DOSIFICACION
⏱️ Dedica alrededor de 10 minutos en total, repartidos entre los cuatro ejercicios segun tus sensaciones.
🔄 En la bascula pelvica realiza el enroscado y desenroscado durante unos minutos hasta percibir la relajacion.
🧘 En las posiciones de extension y traccion sobre el balon, manten mientras te resulte comodo y respira con calma.
📅 Puedes repetir esta rutina a diario, sobre todo tras largas jornadas sentado frente al ordenador.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Necesito algun material especial para estos ejercicios?
Solo necesitas una pelota de pilates o fitball. Puedes encontrarla a un precio muy asequible en cualquier tienda de material deportivo, asi que no hay excusa para no probarlos.
¿Cuanto tiempo debo mantener cada ejercicio?
El tiempo que tu quieras. Dejate llevar por tus sensaciones y realiza cada movimiento el tiempo que necesites para alcanzar la deseada relajacion. No hay que marcarse cronometros rigidos.
¿Es normal sentir miedo a caerme tumbado boca abajo sobre el balon?
Al principio es totalmente normal que no te sientas comodo y tengas miedo de caerte. Debes hacer un esfuerzo por relajarte, porque solo asi notaras la agradable traccion entre las ultimas vertebras lumbares y el sacro.
¿Como protejo la zona cervical al tumbarme boca arriba?
Te recomendamos apoyar la cabeza en cuanto te sientas comodo. Si te resulta demasiado agresivo, puedes apoyar la cabeza en tus manos cruzando los brazos por detras para aliviar la tension cervical.
HASHTAGS
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