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En este vídeo aprenderás que gracias a la adaptabilidad del ser humano podrás volver a correr si tienes una hernia de disco lumbar.
¿Puedo correr con una hernia discal? ¿El impacto continuado puede ser negativo para mi espalda? Estas son preguntas que me plantean muy a menudo, tanto mis pacientes operados de hernia discal, como los que no lo están. Existe mucha desinformación al respecto, y en la mayoría de las ocasiones los profesionales sanitarios no están al día en la investigación más reciente. Podríamos creer que el impacto repetitivo de la carrera resulta nocivo para los discos intervertebrales, sin embargo gracias a nuestra naturaleza adaptativa esto no es así. Somos seres humanos y si hemos evolucionado durante muchos millones de años hasta la cúspide de la pirámide evolutiva es gracias a nuestra increíble capacidad de adaptación. Desde que nacemos hasta que morimos, nuestro cuerpo se adapta de la mejor manera posible a su entorno y a los estímulos a los que le sometemos, como por ejemplo, produciendo melatonina para protegernos del sol cuando nos exponemos mucho a sus rayos, o aumentando la fuerza y masa muscular al hacer ejercicio regularmente.
Para que podáis entenderlo bien, vamos a empezar desde el principio, ¿que es una hernia discal? Los discos inervetebrales están formados por el núcleo pulposo y los anillos fibrosos que se disponen de manera entrecruzada para mantener el núcleo en su interior y limitar en cierto modo los movimientos de la columna. Cada disco se encuentra entre dos vértebras, como si fuera un sandwich. Con el paso del tiempo o debido a un traumatismo, los anillos fibrosos que rodean al núcleo pierden calidad y resistencia, y acaban rompiéndose, dejando escapar material del núcleo. Es decir el núcleo pulposo se hernia al exterior. Según la superficie implicada en la herniación podemos clasificarlas en protrusiones, extrusiones y abombamientos. Como puedes ver en la imagen, el material herniado puede en ocasiones comprimir estructuras circundantes como las raíces nerviosas, ocasionando un síndrome radicular, que se caracteriza por ciática, pérdida de fuerza y/o sensibilidad.
Muy bien, al encontrarse comprimido entre dos vértebras, podríamos pensar que correr aplasta el disco, agravando la hernia de disco, sin embargo, esto no es así. Correr largas distancias fortalece los discos intervertebrales.
No dejes que nadie te diga que los discos no se pueden adaptar positivamente a la carga como lo hace el resto del cuerpo.
Un estudio en 2017, que puedes leer al completo en los comentarios del video, fue el primero en demostrar que el disco intervertebral puede responder positivamente al ejercicio en el ser humano. Los autores demostraron que correr largas distancias de manera habitual, se asocia con una mejor composición del disco intervertebral y con la hipertrofia del mismo. Justamente lo contrario que ocurre al producirse una hernia discal. Como puedes ver en la imagen, correr largas distancias, más de 50 km, produjo una adaptación más positiva en los discos, sobre todo en la región 3 que corresponde al centro del disco intervertebral. Es un tanto paradójico que el impacto produzca mejoras en los discos, pero es la capacidad adaptativa de nuestro cuerpo la que permite tal regeneración. La clave no está en salir a correr como un loco, sino en hacer series de carrera progresiva muy suave, dándole al cuerpo el tiempo necesario para adaptarse positivamente.
El cuerpo humano es maravilloso, somos seres capaces de adaptarse a cualquier dificultad y situación sin embargo, para que podamos adaptarnos correctamente y sin lesiones, el estímulo debe ser progresivo. Si mañana sales a correr 10km sin haber entrenado previamente, tu espalda sufrirá mucho. Así que si quieres empezar a correr y no sabes como hacerlo sin lesionar tu espalda o despertar de nuevo el dolor, te propongo esta excelente progresión ideal para empezar de cero.
PUNTOS CLAVE
Solamente podrás empezar cuando en reposo no tengas dolor.
Si aparece dolor al correr, no deberías aumentar el tiempo de carrera, trabaja en el intervalo en el que tienes dolor hasta que los síntomas se estabilicen.
Calienta antes de cada sesión 10 minutos.
La intensidad de la carrera debe ser suave, intentando guiarte por tus sensaciones, nada de ir a toda velocidad. Un truco para saber si lo estás haciendo bien es ir hablando mientras se anda o corre. Si no te falta el aire, es que vas por el buen camino. Entrena únicamente 3 días por semana.
Coge papel y boli y anota los parámetros siguientes para las 8 semanas que dura el programa de adaptación.
