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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Reducir la inflamacion del tendon del tibial posterior a la altura del maleolo interno mediante masaje y descarga tisular.
💪 Fortalecer el musculo tibial posterior con trabajo excentrico e isometrico para devolverle capacidad de carga.
🏃 Recuperar el control motor del tobillo para que corredores y deportistas mejoren su pisada y prevengan recaidas.
😌 Aliviar el dolor durante la marcha y volver a tu rutina de running sin molestias en la cara interna del tobillo.
EN 30 SEGUNDOS
La tendinitis del tibial posterior suele aparecer en corredores por mala pisada, calzado inadecuado o exceso de kilometros. Este protocolo combina masaje con pelota de tenis, ejercicios excentricos e isometricos con elastico y balon, mas dos ejercicios de control motor. Se realiza a diario o en dias alternos si hay mucho dolor.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con este protocolo de cinco ejercicios conseguiras reducir la carga sobre el tendon del tibial posterior, mejorar la fuerza y la tolerancia del musculo al esfuerzo, recuperar el control del movimiento del tobillo y aliviar progresivamente el dolor en la cara interna del pie, permitiendote retomar el running y la actividad diaria con mayor seguridad y menos riesgo de recaida.
DESCRIPCION
Hola amigos, hoy os traigo el mejor protocolo de ejercicios para acabar con la tendinitis del tibial posterior. Este musculo se origina en la cara posterior de la tibia y el perone, desciende hacia la parte interna del tobillo convirtiendose en tendon y se inserta principalmente en el escafoides, mandando ademas expansiones a la primera y segunda cuna y a la base del segundo, tercer y cuarto metatarsiano. Cuando su tendon se inflama, aparece ese dolor tan tipico en la cara interna del pie.
POR QUE APARECE ESTA LESION
La inflamacion del tendon o tendinitis esta muy ligada a la practica del running. Una mala pisada, un calzado inadecuado o salir a correr en exceso son factores que favorecen la aparicion de esta lesion. Si eres corredor y notas dolor por detras del maleolo interno, es muy probable que tu tibial posterior te este pidiendo un descanso y un buen trabajo de fuerza. La buena noticia es que con el protocolo adecuado el tendon responde muy bien.
LOS CINCO EJERCICIOS DEL PROTOCOLO
El primer ejercicio es un masaje con pelota de tenis: sientate en una silla con los pies en el suelo, sujeta la pelota con ambos tobillos de forma que quede apoyada justo por detras del maleolo, mantiene una presion constante y ponte de puntillas durante 5 segundos, descansa y repite 10 veces, completando 3 series. El segundo es un excentrico con elastico: sentado en el suelo, coloca un elastico alrededor del pie lesionado, cruza la pierna contraria, da tension y lleva el pie hacia dentro contrayendo el tibial posterior, devolviendolo muy lentamente a la posicion inicial para trabajar el excentrico, 10 repeticiones por 3 series.
El tercer ejercicio es una traccion isometrica: sentado en el suelo, coloca una pelota entre tus pies y aprieta el balon durante 5 segundos, relaja y realiza 10 repeticiones en 2 series. Los dos ultimos son de control motor. En el primero, sentado con la rodilla flexionada y pivotando sobre el talon, realiza una rotacion interna de tibia sin mover la rodilla llevando la punta del pie hacia el interior y volviendo, 10 repeticiones por 2 series. En el segundo, desde la misma posicion, eleva el pie del suelo y dibuja semicirculos con la punta llevandola lo mas abajo e internamente posible, 10 repeticiones por 2 series.
COMO INTEGRARLO EN TU DIA A DIA
Puedes practicar estos ejercicios todos los dias o en dias alternos si notas mucho dolor. La clave esta en la constancia y en respetar la ejecucion lenta y controlada, sobre todo en la fase excentrica, que es la que mas estimula la reparacion del tendon. No busques prisas: el tejido tendinoso necesita tiempo y carga progresiva para recuperarse. Si el video te ha sido de ayuda, compartelo en tus redes para que estos ejercicios lleguen a todas las personas que lo necesitan. Un saludo y nos vemos en el proximo video.
DOSIFICACION
📅 Frecuencia: todos los dias o en dias alternos si hay mucho dolor.
🎾 Masaje con pelota de tenis: 10 repeticiones de 5 segundos, 3 series.
🔴 Excentrico con elastico: 10 repeticiones lentas, 3 series.
⚽ Traccion isometrica con balon: 10 repeticiones de 5 segundos, 2 series.
🔄 Control motor (rotacion y semicirculos): 10 repeticiones, 2 series cada uno.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es la tendinitis del tibial posterior?
Es la inflamacion del tendon del musculo tibial posterior, que discurre por detras del maleolo interno y se inserta principalmente en el escafoides. Provoca dolor en la cara interna del tobillo y el pie, muy habitual en corredores.
¿Por que aparece esta lesion en corredores?
Suele aparecer por una mala pisada, un calzado inadecuado o salir a correr en exceso. Estos factores sobrecargan el tendon y acaban inflamandolo, generando el dolor tan tipico por detras del maleolo interno.
¿Con que frecuencia debo hacer los ejercicios?
Puedes realizarlos todos los dias o en dias alternos si tienes mucho dolor. Lo importante es la constancia y ejecutar los movimientos de forma lenta y controlada, especialmente la fase excentrica.
¿Por que es tan importante el ejercicio excentrico?
El trabajo excentrico, como el del elastico devolviendo el pie muy lentamente, estimula la reparacion del tejido tendinoso y mejora su tolerancia a la carga, siendo uno de los pilares del tratamiento de las tendinitis.
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