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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aliviar el dolor generado por el sindrome del piramidal mediante estiramientos progresivos de la cadera.
💪 Fortalecer los musculos gluteos y el propio piramidal, que suelen debilitarse y causar el problema.
🔄 Trabajar todos los rotadores de cadera para prevenir la reaparicion del dolor a largo plazo.
⚖️ Evitar descompensaciones realizando siempre el mismo trabajo en ambos lados del cuerpo.
EN 30 SEGUNDOS
El sindrome del piramidal aparece principalmente por debilidad de los gluteos o del propio musculo piramidal. Con tres ejercicios sencillos (un estiramiento en taburete, un fortalecimiento a cuatro patas y un trabajo de gluteo medio tumbado) puedes aliviar el dolor y prevenirlo. La clave es la constancia y trabajar siempre ambos lados.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos tres ejercicios combinan alivio inmediato del dolor mediante estiramiento con un fortalecimiento real de gluteos y piramidal, que es lo que de verdad soluciona el problema de raiz. Ademas, al necesitar apenas un minuto por ejercicio, encajan en cualquier rutina por apretada que sea, mejoran la movilidad de la cadera, previenen recaidas y equilibran ambos lados del cuerpo para que no aparezcan descompensaciones.
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DESCRIPCION
Si tienes el sindrome del piramidal y no andas sobrado de tiempo, este video te viene como anillo al dedo. Marcos Sacristan te propone los tres mejores ejercicios para aliviar el dolor y, lo mas importante, prevenir su aparicion. Antes de empezar conviene entender una cosa: este sindrome aparece principalmente por la debilidad de los gluteos o del propio musculo piramidal. Asi que, ademas de fortalecerlos, la recomendacion de oro es ser mas activo, buscar una actividad deportiva que te guste y practicarla con frecuencia. Vamos, que el sofa no es tu amigo.
EL ESTIRAMIENTO EN TABURETE
Para el primer ejercicio solo necesitas un taburete o una silla, asi que puedes hacerlo tanto en casa como en el trabajo (sin que nadie te mire raro). Cruza una pierna sobre la otra dejando el tobillo por encima de la rodilla. Si te cuesta llegar a esa postura, ayudate con las manos y hasta tirando del pantalon. Desde ahi, relaja la cadera para que la rodilla caiga lo mas abajo posible, colocate bien recto con las manos a los lados de la cintura y dejate caer hacia delante. Notaras como aumenta poco a poco la tension a nivel del piriforme. Acompanalo con la respiracion: coge aire, suéltalo y manten la posicion de 10 a 15 segundos, repitiendo unas 10 veces.
Si quieres darle una vueltita mas, cruza los brazos por delante como si fueras un genio, gira la columna hacia un lado mirando a la pared y luego echate hacia delante como si quisieras tocar la pierna con el codo. Luego repites la rotacion hacia el lado contrario. Cuanto mas hacia delante estes, mayor sera el estiramiento en la cadera. Y ojo: siempre trabaja ambas piernas para no crear descompensaciones.
EL FORTALECIMIENTO A CUATRO PATAS
Aqui esta el verdadero tratamiento, porque los estiramientos alivian pero el fortalecimiento soluciona. Colocate a cuatro patas con las munecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Hay varios niveles y puedes ir subiendo segun tu forma fisica. Nivel uno: estira la pierna sin perder el contacto con el suelo. Nivel dos: eleva la pierna hasta la horizontal sin pasarte, para no arquear la zona lumbar. Nivel tres: separa las rodillas y vuelve a estirar la pierna. Si puedes hacer toda la secuencia sin problema, encadena los movimientos del principio al final: estira, eleva, vuelve, separa la rodilla y estira. Ideal para trabajar todos los rotadores de cadera de un plumazo.
EL TRABAJO DE GLUTEO MEDIO
El ultimo ejercicio desafia al gluteo medio. Tumbate de lado, apoya la cabeza sobre el puno cerrado y coloca el brazo de delante como apoyo. La pierna de abajo flexionada y la de arriba estirada, siempre en el eje del cuerpo, ni muy adelante ni muy atras. Eleva la pierna del suelo al mismo tiempo que giras la punta del pie hacia el techo (rotacion externa de cadera), manten unos instantes y vuelve. Repite y, como siempre, hazlo con ambos lados. Elige los ejercicios que mejores sensaciones te den: pueden ser los tres o simplemente uno. Recuerda que siempre es mejor dedicar unos minutos a tu cuerpo que no hacer absolutamente nada.
DOSIFICACION
🪑 Estiramiento en taburete: 10 repeticiones de 10 a 15 segundos cada una, controlando la respiracion y trabajando ambas piernas.
🐾 Fortalecimiento a cuatro patas: 2 o 3 series de 10 repeticiones por lado, respetando tu nivel.
🦵 Gluteo medio tumbado: 2 o 3 series de 10 repeticiones con cada lado.
⚖️ Haz siempre el mismo numero de series y repeticiones en ambos lados para evitar descompensaciones.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que aparece el sindrome del piramidal?
Este sindrome aparece principalmente por la debilidad de los gluteos o del propio musculo piramidal. Por eso, ademas de estirar, hay que fortalecer y ser mas activo en el dia a dia.
¿Los estiramientos solos solucionan el problema?
No del todo. Los estiramientos te ayudan a aliviar el dolor, pero la verdadera forma de tratar el sindrome del piramidal es fortaleciendo los musculos gluteos y el piriforme.
¿Cuanto tiempo necesito para hacer estos ejercicios?
Muy poco. El ejercicio de fortalecimiento a cuatro patas puedes completarlo en aproximadamente un minuto, y en total es cuestion de dedicar unos minutos al dia a tu cuerpo.
¿Tengo que hacer los tres ejercicios obligatoriamente?
No. Practicalos todos y elige los que mejores sensaciones te den. Pueden ser los tres o simplemente uno, lo importante es la constancia y trabajar siempre ambos lados.
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