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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Perfeccionar los ultimos grados de flexion (hacia los 110 grados) y de extension completa de la rodilla operada.
💪 Consolidar la fuerza del cuadriceps para abandonar la segunda muleta entre los dias 45 y 60 sin forzar.
⚖️ Recuperar la propiocepcion y el equilibrio, ese trabajo tan olvidado que reequilibra el cuerpo segun cada circunstancia.
🏃 Alcanzar tu mejor forma fisica y retomar una vida normal, incluida alguna actividad deportiva.
EN 30 SEGUNDOS
La fase 3 de la rehabilitacion tras una protesis de rodilla arranca hacia el dia 45 y se centra en perfeccionar la marcha, ganar los ultimos grados de movilidad y trabajar la propiocepcion. Si tu flexion ronda los 110 grados, tu protesis puede considerarse un exito. Cada persona evoluciona a su ritmo, asi que paciencia y constancia por encima de todo.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta fase final te permite pulir todos los detalles que quedaban pendientes: ganar esos ultimos grados de flexion y extension que marcan la diferencia, reforzar el cuadriceps hasta poder cargar todo el peso sobre la rodilla operada, y recuperar el equilibrio y la propiocepcion que hacen que camines con seguridad y sin muletas. En definitiva, dejas atras las molestias de las fases duras y llevas tu rodilla al maximo de sus capacidades para hacer una vida completamente normal.
¿TIENES DOLOR DE RODILLA?
Rodillas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Amigos, con este video cerramos la serie de rehabilitacion tras la cirugia de protesis de rodilla. Aqui abordamos los ejercicios de la fase final, orientados a partir del dia numero 45 desde la intervencion. Si aun no estas en esta fase, no te precipites: en la pestana superior tienes los enlaces a los videos anteriores para que sigas el orden correcto. A estas alturas ya hemos dejado atras las fases mas complicadas y dolorosas, y solo nos queda perfeccionar ciertos aspectos de la marcha y la propiocepcion.
En estos momentos la flexion de tu rodilla deberia moverse en torno a los 110 grados. Si estas por encima de esa cifra, me gustaria felicitarte personalmente. Si estas por detras, no te preocupes: cada persona evoluciona de una manera diferente y hay aspectos tan variados como la edad o la experiencia previa que pueden acelerar o frenar el curso de tu recuperacion. Una vez llegados a esa cifra, podemos calificar tu protesis de rodilla como un autentico exito, porque esta movilidad te permitira tener una vida normal.
PERFECCIONANDO FLEXION Y EXTENSION CON EL BALON
Para trabajar los ultimos grados solo necesitamos un balon. Lo colocamos sobre la camilla y apoyamos el pie encima. Doblamos la rodilla haciendo rodar el balon hacia los gluteos, flexionando hasta donde nos permita nuestra limitacion actual, y hacemos tres series de 20 movimientos. Para la extension es parecido: estiramos la pierna dejando unicamente el talon apoyado sobre el balon. Si aun te cuesta la extension, puedes colocar un peso sobre la rodilla mientras descansa sobre el balon, aguantando tanto como puedas para ganar esos ultimos grados. Y si buscas la excelencia, con una toalla, cinturones o una cincha rodeamos el pie por debajo de los dedos y extendemos la pierna al maximo de forma activa, acompanando solo los ultimos grados con los brazos. Asi trabajamos la extension activa mejorando fuerza y articulacion.
TRABAJO MUSCULAR Y ADIOS A LAS MULETAS
A estas alturas tus cuadriceps ya seran fuertes y tu rodilla sera capaz de aguantar tu peso al andar. Recomendamos abandonar la segunda muleta entre los dias 45 y 60, sin forzar. Tu mismo descubriras que ya no la necesitas casi sin darte cuenta. Puedes repetir los ejercicios de la fase 2 anadiendo un lastre de unos 2 kilos en el tobillo. Para los mas atrevidos proponemos la sentadilla con balon de pilates: lo colocamos entre la espalda (zona dorsal) y la pared, adelantamos ligeramente los pies y bajamos doblando las rodillas hasta al menos 90 grados, mejor cerca de un mueble por seguridad, en tres series de 15. El segundo ejercicio consiste en apoyar la pierna operada en un escalon, inclinarse hacia delante cargando todo el peso sobre la protesis, contar hasta 5 y volver, en tres series de 15.
PROPIOCEPCION Y EQUILIBRIO, LO MAS OLVIDADO
Por ultimo, debemos trabajar a fondo la propiocepcion y el equilibrio, esa parte tan comunmente olvidada que permite a nuestro cuerpo reequilibrarse segun las circunstancias. Colocamos un cojin en el suelo (cuanto mas gordo, mas dificil), apoyamos la pierna operada ligeramente flexionada y nos quedamos a la pata coja contando hasta 15, intentando superarnos en 5 series. El ejercicio estrella, solo apto para los que quieran la mejor forma fisica, consiste en subir la pierna operada a un escalon alto o unos libros apilados, extenderla del todo y volver a flexionar muy despacio controlando el peso hasta llegar al suelo, en tres series de 10. Un llamado final a la paciencia: cada persona cicatriza a una velocidad diferente, asi que si el protocolo te parece duro, date un tiempo extra y descansa. El objetivo terminara siendo el mismo: hacer una vida normal.
DOSIFICACION
🏀 Flexion y extension con balon: 3 series de 20 movimientos cada una.
🦵 Extension activa con cincha: acompana solo los ultimos grados que tu rodilla no alcance por si sola.
🏋️ Sentadilla con balon de pilates: 3 series de 15, bajando al menos a 90 grados y cerca de un mueble.
👟 Apoyo con inclinacion en escalon: 3 series de 15, contando hasta 5 en cada repeticion.
⚖️ Equilibrio a la pata coja sobre cojin: 5 series contando hasta 15, superandote cada vez.
💥 Bajada controlada desde escalon alto: 3 series de 10 (nivel avanzado).
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuando debo empezar la fase 3 de rehabilitacion de mi protesis de rodilla?
Esta fase final esta orientada a partir del dia numero 45 desde la intervencion. Si aun no has llegado a ese punto, es mejor que completes los videos y ejercicios de las fases anteriores antes de dar el salto, para no forzar la recuperacion.
¿Cuantos grados de flexion deberia tener mi rodilla en esta etapa?
Lo ideal es moverse en torno a los 110 grados de flexion. Si estas por encima, enhorabuena. Si estas por debajo, no te preocupes: la edad, la experiencia previa y la genetica influyen en el ritmo de cada persona y el objetivo terminara siendo el mismo.
¿Cuando puedo dejar la segunda muleta?
Recomendamos abandonar la segunda muleta entre los dias 45 y 60, siempre sin forzar al cuerpo. Descubriras que ya no la necesitas casi sin darte cuenta, cuando empieces a caminar sin ella de forma natural.
¿Por que es tan importante trabajar la propiocepcion?
Porque es la parte mas olvidada de la rehabilitacion y la que permite a tu cuerpo adaptarse y reequilibrarse segun las circunstancias. Sin un buen equilibrio, la marcha nunca sera del todo segura, por eso incluimos ejercicios sobre cojin y escalon en esta fase.
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