OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Ensenarte a identificar tu posicion neutra de columna mediante la bascula pelvica, la base de toda rehabilitacion de espalda baja.

💪 Activar la musculatura profunda del abdomen (transverso) y el suelo pelvico al 30% para dar estabilidad a tu zona lumbar.

🧘 Introducir ejercicios progresivos y sencillos que puedas hacer en casa sin material y sin agobiarte.

🛡️ Sentar las bases para construir una espalda solida y evitar esos episodios de lumbalgia incapacitante que te fastidian el ano.

EN 30 SEGUNDOS

La FASE 1 del programa de lumbalgia se centra en aprender la bascula pelvica y activar el transverso del abdomen junto al suelo pelvico. El 90% de la poblacion sufrira dolor lumbar y en el 99% de los casos es benigno, provocado sobre todo por el sedentarismo. Dominar la activacion abdominal profunda es la base para una espalda estable.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con estos ejercicios de FASE 1 aprenderas a controlar la posicion neutra de tu columna, activaras la musculatura profunda que protege tu zona lumbar y ganaras conciencia corporal para moverte sin dolor. Es un trabajo de base que reduce los pinchazos al levantarte de la silla, mejora la estabilidad del core y prepara tu espalda para las fases posteriores del programa, todo desde casa y sin material.

DESCRIPCION

Te duele tanto la espalda que casi no puedes salir de la cama, sientes un pinchazo en la zona lumbar cada vez que te levantas de la silla o sufres dos o tres episodios de lumbalgia incapacitante a lo largo del ano. Si te sientes identificado, esta FASE 1 del programa de ejercicios para la lumbalgia es justo lo que necesitas. Y tranquilo, que no te vamos a pedir que corras una maraton el primer dia.

POR QUE NOS DUELE LA ESPALDA

Aproximadamente el 90% de la poblacion mundial tendra lumbalgia en algun momento de su vida, y en el 99% de los casos el dolor es benigno, lo que significa que no hay ninguna enfermedad grave detras. Entonces, por que nos duele? Es dificil saberlo con exactitud porque cada persona es unica, pero hay un factor que aparece en la gran mayoria de casos: el sedentarismo. El estilo de vida sedentario de las ultimas decadas es la principal causa de dolor lumbar, seguido del sobrepeso y de una mala calidad del sueno. Podria decirte que hagas dieta o que te acuestes antes, pero como el ejercicio es lo mio, vamos a atacar el problema desde ahi.

LA BASCULA PELVICA Y LA POSICION NEUTRA

Lo primero que hacemos tumbados boca arriba es identificar las espinas iliacas anterosuperiores, esos dos picos oseos que sobresalen a ambos lados del ombligo, dirigiendonos hacia abajo y hacia afuera. Con los dedos encima, imagina que tu pelvis es un bol de agua: lleva el pubis hacia ti como si quisieras verter el agua hacia el estomago (la zona lumbar se aplana contra el suelo) y luego haz el movimiento contrario, vertiendo hacia las nalgas (la lumbar se arquea y pasas la mano por debajo). Manten cinco segundos cada posicion. Muy importante: si cualquiera de los movimientos te causa dolor, parate y haz el contrario. Encontrar el punto intermedio entre la maxima anteversion y la maxima retroversion es tu posicion neutra, y cada uno tiene la suya.

ACTIVACION ABDOMINAL PROFUNDA Y SUELO PELVICO

Este es el ejercicio estrella, la base de toda rehabilitacion de espalda baja. Coloca dos dedos de cada mano al interior de las espinas iliacas. Para activar el perine, haz como si quisieras cortar el pipi al orinar: notaras que el musculo se infla y empuja tus dedos hacia afuera. Despues activa el transverso del abdomen llevando el ombligo hacia detras, como si quisieras tocar el suelo. Coge aire y, al soltarlo por la boca, corta la orina y mete el ombligo, manteniendo la contraccion durante toda la espiracion. El objetivo final es mantener esa activacion al 30% mientras respiras llevando el aire solo hacia las costillas, sin perder la posicion neutra de la columna. Es complejo, asi que no te agobies y repitelo tantas veces como haga falta.

A partir de esa base anadimos el estiramiento de pierna deslizando el talon, el puente de gluteos elevando la pelvis, la caida de piernas en forma de T, el trabajo isometrico contra la pared, la semisentadilla tocando la pared con las nalgas y el equilibrio sobre un pie tocando el suelo en varias direcciones. En todos ellos mantienes la activacion profunda y la posicion neutra. Este video ofrece gratis una parte del programa completo de mas de 60 ejercicios repartidos de forma progresiva en 12 semanas.

DOSIFICACION

🔁 Realiza cada movimiento de bascula pelvica manteniendo la posicion 5 segundos, repitiendo hasta que domines el gesto sin dolor.

💨 En la activacion abdominal profunda manten la contraccion al 30% durante toda la espiracion y practica respirar hacia las costillas sin soltar la tension.

📅 Trabaja esta FASE 1 varios dias por semana durante las primeras semanas antes de pasar a etapas superiores; la base debe estar bien asentada.

⚠️ Si algun ejercicio provoca dolor, detente y regresa a la posicion neutra. Nunca fuerces el recorrido.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuanta gente sufre lumbalgia a lo largo de su vida?

Aproximadamente el 90% de la poblacion mundial tendra lumbalgia en algun momento de su vida y en el 99% de los casos el dolor es benigno, sin ninguna enfermedad grave detras.

¿Como encuentro mi posicion neutra de columna?

Con los dedos sobre las espinas iliacas, alterna la anteversion maxima (lumbar arqueada) y la retroversion maxima (lumbar aplanada). El punto intermedio entre ambos extremos es tu posicion neutra, y cada persona tiene la suya.

¿Como se activa correctamente el suelo pelvico?

Coloca dos dedos al interior de las espinas iliacas y haz como si quisieras cortar la orina. Notaras que el musculo se infla y empuja los dedos hacia afuera; esa es la contraccion correcta del perine.

¿Que hago si un ejercicio me provoca dolor?

Detente inmediatamente y regresa a la posicion inicial o realiza el movimiento contrario. Nunca debes avanzar en un recorrido que te cause dolor durante esta fase.

HASHTAGS

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