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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aprender a activar tu Core profundo coordinando transverso, diafragma y suelo pelvico para formar ese balon tonico que protege tu zona lumbar.
🧘 Dominar la posicion lumbar neutra usando una simple toalla como referencia para no arquear ni aplastar la espalda.
💪 Progresar por los cuatro niveles de dificultad: tumbado, de lado, sentado y en cuadrupedia, adaptando el ejercicio a tus posibilidades.
🛡️ Ganar estabilidad y aumentar la presion intraabdominal para proteger tu espalda en el dia a dia, ya sea una mudanza o coger algo pesado.
EN 30 SEGUNDOS
El 90 por ciento de las personas sufrira dolor de espalda en algun momento de su vida. La clave para proteger tu zona lumbar es fortalecer el Core profundo coordinando la respiracion diafragmatica, la contraccion del transverso y la activacion del suelo pelvico. Es un ejercicio sencillo en apariencia pero dificil de dominar que aumenta la presion intraabdominal y da estabilidad a tu columna.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este ejercicio te ayuda a construir una faja anatomica solida y tonica alrededor de tu columna lumbar, mejorando la estabilidad y aumentando la presion intraabdominal que protege tus vertebras. Al trabajar de forma coordinada el diafragma, el musculo transverso del abdomen y el suelo pelvico, consigues ese gran balon que actua como centro corporal desde el que salen todos tus movimientos. Con la practica constante notaras una sensacion de alivio y ligereza en la zona lumbar, mayor conexion cerebro-abdomen y una espalda mucho mas preparada tanto para las actividades cotidianas como para el esfuerzo deportivo.
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DESCRIPCION
El 90 por ciento de las personas sufrira dolor de espalda en algun momento de su vida, asi que a menos que tengas muchisima suerte, formas parte de ese gran grupo. En este video Marcos Sacristan te ensena algo diferente, sencillo y complicado al mismo tiempo: la manera de fortalecer tu Core, esa capa abdominal profunda que actua como centro corporal para proteger tu espalda.
QUE ES REALMENTE EL CORE Y POR QUE IMPORTA
Los musculos abdominales forman parte de la faja anatomica que mantiene las visceras en su sitio y nos ayudan a permanecer erguidos: recto anterior, oblicuo interno, oblicuo externo y, por ultimo, el musculo transverso del abdomen, que conforma la capa mas profunda y esa envoltura de faja que rodea la cintura hasta la parte posterior. Pero los abdominales no lo son todo. Por arriba tenemos el diafragma, ese importantisimo musculo respiratorio, y por abajo el suelo pelvico. Juntos conforman ese gran balon, esa pelota tonica desde la que nacen todos nuestros movimientos. Trabajar solo la parte frontal no basta: hay que trabajar arriba y abajo tambien.
LA BASE: RESPIRACION Y POSICION NEUTRA
Para empezar solo necesitas una colchoneta y una pequena toalla. Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, lo primero es colocar la zona lumbar en posicion neutra: ni muy pegada al suelo (flexion) ni muy arqueada de forma que puedas meter la mano por debajo (extension). Introducimos una toalla doblada bajo la zona lumbar como referencia. Desde ahi, cogemos aire por la nariz inflando la tripa lo maximo posible, y al soltar por la boca, como si sopláramos una vela, llevamos el ombligo hacia atras aplastando la toalla. Esa es la contraccion del transverso trabajando junto al diafragma. Para completar el balon, activamos el suelo pelvico como si quisieramos cortar el chorro de orina cuando vamos al bano. Coordinar las tres cosas al mismo tiempo es la clave, y aunque parece sencillo, cuesta dominarlo.
LOS CUATRO NIVELES DE DIFICULTAD
El ejercicio se progresa en cuatro posiciones. El nivel uno es tumbado boca arriba, la base y a la vez el mas dificil de integrar. El nivel dos es tumbado de lado sobre un costado, manteniendo siempre la lumbar neutra. El nivel tres es sentado, donde el reto extra es permanecer erguido y no arquear la espalda como hacemos habitualmente al sentarnos. Y el nivel cuatro, el mas exigente, es en cuadrupedia, en posicion de cuatro patas, donde la gravedad tira de las visceras hacia abajo y complica mantener la neutralidad. En todos ellos el movimiento es el mismo: aire por la nariz inflando el vientre, expulsion por la boca introduciendo el ombligo y contrayendo el suelo pelvico. La idea es que pruebes todos y escojas aquel en el que estes mas comodo y logres sentir mejor la contraccion.
El principio fisico es simple: al reducir el espacio con los mismos componentes dentro (visceras y columna), aumentamos la presion intraabdominal, igual que cuando cerramos una faja abdominal muy fuerte por delante. Esa presion es la que protege tu columna. No solo es una tecnica para trabajar la musculatura, sino tambien para proteger tu espalda ante esfuerzos que te pillen desprevenido: una mudanza, coger cajas pesadas o cargar a alguien en brazos. Es la base de la rehabilitacion ante cualquier discopatia o dolor lumbar.
DOSIFICACION
🔟 Realiza 10 repeticiones o respiraciones seguidas en la posicion que elijas: aire por la nariz, expulsion lenta por la boca introduciendo ombligo y contrayendo suelo pelvico.
⏸️ Descansa entre series haciendo unas 10 a 15 respiraciones normales, ya que estas respiraciones tan concretas pueden provocar hiperoxigenacion y un ligero mareo.
📊 Completa un total de cuatro series de 10 respiraciones cada una, siempre que no aparezcan molestias y te encuentres comodo.
🌅 Repite la rutina dos veces al dia, una por la manana y otra por la tarde, y manten la constancia durante semanas y meses para llegar a dominarlo.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que es tan importante trabajar el Core profundo para el dolor lumbar?
Porque el Core profundo (transverso, diafragma y suelo pelvico) forma un balon tonico que aumenta la presion intraabdominal y da estabilidad a las vertebras. Al reforzar esa faja anatomica, tu columna queda mucho mas protegida frente al dolor y a esfuerzos cotidianos como una mudanza o coger algo pesado.
¿Como se si estoy activando bien el suelo pelvico?
La clave es imaginar que cortas el chorro de orina cuando vas al bano, contrayendo la musculatura de abajo. Para comprobarlo, coloca los dedos por dentro de la cresta iliaca de forma profunda: al contraer notaras que esos musculos se inflan y suben hacia arriba, senal de que lo estas haciendo correctamente.
¿Que hago si me mareo mientras hago el ejercicio?
El mareo aparece porque estas respiraciones tan intensas producen hiperoxigenacion. No abuses: haz solo 10 respiraciones, para y respira normal durante 10 a 15 respiraciones antes de volver a atacar. Si trabajas sentado o en cuadrupedia y notas molestias, da un paso atras y hazlo tumbado.
¿Cuanto tardare en dominar este ejercicio?
Es normal que las primeras veces no sepas ni donde estas ni como coordinarlo todo. Marcos reconoce que lleva anos haciendolo y aun no lo domina al completo. Cuanto mas lo practiques, mayor conexion cerebro-abdomen tendras. Se paciente y constante durante semanas y meses: no hay otra via para eliminar el dolor.
HASHTAGS
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