OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Aliviar el dolor posterior del hombro trabajando el infraespinoso y el supraespinoso con tus propias manos.

🎯 Localizar correctamente las referencias oseas de la escapula: borde medial, borde lateral y espina.

🔥 Desactivar puntos gatillo que generan ese molesto dolor referido en la parte delantera del brazo.

🧘 Liberar musculatura profunda como el subescapular y la cabeza larga del biceps para un hombro mas suelto.

EN 30 SEGUNDOS

Este automasaje trabaja los cinco musculos clave del hombro: supraespinoso, infraespinoso, redondos, subescapular y cabeza larga del biceps. Combina deslizamientos, presion mantenida sobre puntos gatillo de 30 a 40 segundos y tecnica de pinza para aliviar el dolor posterior y anterior del hombro. La sesion completa dura unos 10 minutos.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con este masaje conseguiras aliviar tanto el dolor posterior del hombro como ese dolor tan molesto de la parte delantera del brazo, aprendiendo a localizar las estructuras de tu escapula y a tratar la musculatura profunda del manguito rotador. Trabajaras el infraespinoso y el supraespinoso mediante deslizamientos y presion sobre puntos gatillo, los redondos con una tecnica de pinza, el subescapular introduciendo el pulgar en la axila y la cabeza larga del biceps, tan implicada en el dolor anterior del hombro. El resultado es un hombro mas relajado, con menos tension referida y una mejor calidad de vida.

DESCRIPCION

Si tienes dolor de hombro, este video te da las herramientas necesarias para hacerte un automasaje con tus propias manos y aliviar tanto el dolor posterior del hombro como ese dolor tan molesto que se situa justo en la parte delantera del brazo. Nos vamos a centrar en musculos profundos como el supraespinoso, el infraespinoso, los redondos que estan al borde y por ultimo el subescapular, un musculo muy profundo que se encuentra entre la escapula y tus costillas.

LOCALIZA TU ESCAPULA ANTES DE EMPEZAR

Antes de meterte en harina necesitas reconocer las referencias anatomicas de tu escapula. Tumbate de lado con el hombro a tratar por encima, coloca una almohada pequena bajo la cabeza para estar comodo y, con la mano contraria pasando por debajo de la axila, busca ese triangulo que discurre desde la parte superior del trapecio hasta la zona dorsal media. Quedate con tres cosas: el borde medial cerca de las costillas, el borde lateral cerca de la axila y la espina de la escapula, esa linea dura que divide el hueso en parte supraespinosa e infraespinosa. No te agobies si la primera vez no lo encuentras bien, cuanto mas lo intentes mejor lo localizaras.

INFRAESPINOSO Y SUPRAESPINOSO

Para el infraespinoso coloca la mano en forma de garra, lleva los dedos tan atras como puedas por debajo de la espina y arrastra el musculo hacia la axila con una presion constante y energica, haciendo al menos 10 pasadas. Puedes usar un poco de crema si tienes la piel sensible o deslizas peor. Este musculo genera dolor referido por delante del hombro, asi que si al escanear con el dedo indice sobre el corazon encuentras un punto sensible, mantenlo apretado unos 40 segundos: notaras que los sintomas aumentan al principio y despues el musculo se va soltando. Para el supraespinoso trabajamos justo por encima de la espina, en esa fosa profunda, con los mismos deslizamientos hacia el hombro y la misma presion sobre puntos gatillo durante 30 a 40 segundos.

REDONDOS, SUBESCAPULAR Y BICEPS

Los redondos son unos musculitos redonditos entre el borde lateral de la escapula y el hombro, fundamentales en los movimientos de traccion como dominadas o remo. Los trabajamos con una tecnica de pinza: pulgar por dentro, dedos por fuera, cogemos la masa muscular y tiramos hacia fuera unas 10 veces. Despues nos damos la vuelta para el subescapular, introduciendo el pulgar hasta el fondo de la axila y llevandolo hacia dentro y hacia abajo, como si quisieramos tocar la columna, manteniendo la posicion 30 a 40 segundos. Y para terminar, la cabeza larga del biceps, tan implicada en el dolor anterior del hombro sobre todo si levantas pesas: con el brazo en reposo sobre el sofa, localizamos el limite entre el deltoides y el biceps y hacemos movimientos de vaiven sin deslizar la piel durante alrededor de un minuto.

DOSIFICACION

⏱️ Dedica alrededor de 10 minutos en total a toda la rutina combinando las distintas tecnicas.

🔁 En los deslizamientos del infraespinoso y supraespinoso realiza al menos 8 a 10 pasadas por musculo.

🎯 Sobre cada punto gatillo mantiene la presion entre 30 y 40 segundos, pudiendo repetir varias series.

💆 Para la cabeza larga del biceps trabaja el vaiven durante aproximadamente un minuto, en dos o tres series.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Es normal que aumente el dolor al presionar los puntos gatillo?

Si, es completamente normal. Al apretar un punto sensible notaras que los sintomas aumentan e incluso puede aparecer dolor referido en el hombro. Segun pasan los 30 a 40 segundos, esa presion relaja el musculo y los sintomas deberian ir disminuyendo bajo tu dedo.

¿Por que trabajamos el biceps si tengo dolor en el hombro?

Porque la cabeza larga del biceps se inserta en la parte superior de la articulacion del hombro, existiendo una implicacion enorme entre ambos. Muchos dolores de la parte anterior del hombro se deben a problemas de esta cabeza larga, especialmente si levantas pesas con frecuencia.

¿Que hago si me cuesta llegar al subescapular?

Introduce el pulgar hasta el fondo de la axila y llevalo hacia dentro y hacia abajo, como si quisieras tocar tu columna, mientras el resto de dedos rodean la musculatura por detras dando soporte. Debes notar una sensacion desagradable o casi electrica; si no aparece, es que el pulgar no esta bien posicionado.

¿Necesito usar crema para hacer el masaje?

No es imprescindible, pero ayuda. Si tienes la piel mas sensible o deslizas peor sobre el musculo en las tecnicas de arrastre, un poco de crema o aceite hara que todo deslice mejor y que las sensaciones sean mas agradables.

HASHTAGS

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