OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Estirar el cuadrado lumbar para reducir la tension y esa sensacion de bloqueo profundo que aparece entre las costillas y la pelvis.

💪 Fortalecer el musculo con una plancha lateral modificada para que gane fuerza y resistencia real.

🏃 Preparar tu zona lumbar para actividades cotidianas como fregar, hacer jardineria o levantar cargas sin quedarte clavado.

🛡️ Prevenir recaidas del rey del dolor lumbar convirtiendo un musculo debil en uno robusto y funcional.

EN 30 SEGUNDOS

El cuadrado lumbar es el rey del dolor lumbar: un musculo cuadrado situado entre las ultimas costillas, las vertebras lumbares y la cresta iliaca. Cuando lo sometes a actividades poco habituales se espasmo y duele de forma profunda y punzante. La solucion combina un estiramiento con baston de 45 segundos y dos ejercicios de fortalecimiento realizados 3-4 veces por semana.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar el cuadrado lumbar de forma completa te permite disminuir la tension muscular responsable de ese dolor profundo referido hacia la nalga y la articulacion sacroiliaca, ganar fuerza y resistencia para soportar movimientos de flexion, latero-flexion y rotacion de la columna, y prevenir los tipicos bloqueos que aparecen tras cargar peso girado, correr de forma ocasional o pasar horas fregando el suelo. En definitiva, un musculo mas fuerte y flexible es un musculo que se queja menos.

DESCRIPCION

Si has llegado hasta aqui es porque tu zona lumbar te esta dando la lata, y muy probablemente el culpable tenga nombre y apellidos: el cuadrado lumbar, conocido carinosamente como el rey del dolor lumbar. Se trata de un musculo con forma de cuadrado que se encuentra entre las ultimas costillas, las vertebras lumbares y la pelvis, concretamente apoyado sobre la cresta iliaca. Su trabajo consiste en estabilizar la zona lumbar, flexionar lateralmente la columna y, cuando se activa en ambos lados, extenderla.

POR QUE SE QUEJA EL CUADRADO LUMBAR

Es muy comun que este musculo desarrolle espasmo y dolor en corredores ocasionales, despues de un accidente de trafico, tras levantar una carga pesada con el cuerpo girado o al hacer jardineria, fregar el suelo y trabajar arrodillado. Todas estas actividades incluyen flexion, latero-flexion o rotacion de la columna, movimientos que someten a este musculo a una carga elevada. La logica es sencilla: si tienes un cuadrado lumbar debil que no esta acostumbrado a este tipo de esfuerzos y de repente le pides algo que no hace habitualmente, se lesionara y se quejara en forma de dolor. Ese dolor suele ser referido hacia la nalga y la articulacion sacroiliaca, profundo, hacia adentro y punzante. Si te suena, sigue leyendo.

EL ESTIRAMIENTO CON BASTON

El primer movimiento es un estiramiento que parece facil pero tiene sus matices. Necesitaras un baston y un taburete. Para estirar el cuadrado lumbar izquierdo, colocate cerca del taburete, apoya el baston sobre el y cruza la pierna izquierda por detras del pie derecho, lo justo para no perder el equilibrio. Desde ahi realiza una latero-flexion inclinandote hacia el baston: apoya el brazo izquierdo en la parte alta y el derecho en la parte baja. Ojo con el codo derecho, que no debe quedarse adelantado porque entonces harias una rotacion y el estiramiento perderia eficacia. El truco esta en llevar el brazo lo mas arriba posible, por encima de la cabeza, para conseguir una latero-flexion pura. Deberias notar el tiron en el costado izquierdo, entre las costillas y la pelvis. Si ademas desplazas la pelvis hacia afuera aumentaras la sensacion. Manten la posicion entre 45 y 60 segundos y vuelve muy despacio a la posicion inicial, porque la vuelta puede ser algo dolorosa. Si tienes dolor en ambos lados, repite el estiramiento tambien hacia el lado derecho.

LOS DOS EJERCICIOS DE FUERZA

Puede que te preguntes para que fortalecer un musculo que ya duele. La razon es que el dolor aparece precisamente porque le pedimos una actividad para la que no esta preparado, se espasmo y protesta. Fortalecerlo lo hace mas resistente. El primer ejercicio es una plancha lateral modificada: tumbado de lado, apoya el antebrazo y los pies uno por delante del otro, mano en la cintura, eleva la pelvis lo mas arriba posible, mantente perpendicular al suelo sin rotar, contrae unos segundos, toca ligeramente el suelo con la cadera y vuelve a subir de forma explosiva, hasta 10 repeticiones por lado. El segundo ejercicio necesita el baston y un libro de unos 10 centimetros: subete con un pie sobre el libro, manten el equilibrio apoyandote en el baston y eleva la pelvis del lado libre acercando las costillas a la pelvis, sin flexionar cadera ni rodilla, 5 segundos por repeticion, 10 veces por lado. Este ultimo es mas sencillo, asi que si la plancha lateral se te resiste, pasa directamente a el.

DOSIFICACION

🧘 Estiramiento: manten cada lado entre 45 y 60 segundos, sumando el movimiento de pelvis hacia afuera para ganar eficacia.

💪 Plancha lateral modificada: 10 repeticiones por lado, tocando suavemente la cadera abajo y elevando de forma explosiva.

📚 Elevacion de pelvis sobre el libro: 10 repeticiones por lado manteniendo 5 segundos cada contraccion.

📅 Realiza toda la rutina 3 o 4 veces por semana si sufres dolor habitual, o incluye algunos ejercicios en tu rutina lumbar y abdominal actual.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que el cuadrado lumbar se conoce como el rey del dolor lumbar?

Porque es uno de los principales responsables del dolor en la zona baja de la espalda. Al participar en la estabilizacion, la latero-flexion y la extension de la columna, se sobrecarga con facilidad y da un dolor profundo y punzante referido hacia la nalga y la articulacion sacroiliaca.

¿Que necesito para hacer estos ejercicios en casa?

Muy poquita cosa: un baston, un taburete y una pila de libros o un libro de unos 10 centimetros de grosor. Puedes anadir un tapiz o colchoneta para que el apoyo del antebrazo y los pies en la plancha lateral sea menos molesto.

¿Debo hacer el estiramiento en los dos lados?

Si tienes dolor lumbar en ambos lados, deberias estirar los dos. Si solo te molesta un lado, prioriza ese, aunque trabajar ambos costados ayuda a mantener el equilibrio muscular y prevenir futuras molestias.

¿Por que hay que fortalecer un musculo que ya me duele?

Porque el dolor suele aparecer al someter al cuadrado lumbar a una actividad para la que no esta habituado. Fortalecerlo lo prepara para esos esfuerzos, lo hace mas resistente y evita que se espasmo cuando friegas, cargas peso o haces jardineria.

HASHTAGS

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