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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦵 Conocer en profundidad los tres musculos que forman el grupo de los isquiotibiales y su recorrido desde la pelvis hasta la tibia.
🔍 Comprender por que se trata de un grupo muscular biarticular que realiza extension de cadera y flexion de rodilla.
⚠️ Entender como el acortamiento de los isquiotibiales puede modificar la biomecanica de toda tu espalda y provocar dolor lumbar.
🧘 Aprender la importancia de estirar este grupo muscular con frecuencia para cuidar tu postura, tu columna y tu bienestar.
EN 30 SEGUNDOS
Los isquiotibiales son un grupo de tres musculos biarticulares (biceps femoral, semimembranoso y semitendinoso) situados en la parte posterior del muslo. Cuando se acortan, fijan la pelvis en retroversion y obligan a la columna lumbar a compensar, siendo una causa habitual de dolor de espalda. Por eso conviene estirarlos a menudo, sobre todo en hombres.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Entender la anatomia de tus isquiotibiales te ayuda a comprender por que un simple dolor lumbar puede tener su origen en unos musculos acortados en la parte de atras de la pierna. Conocer que son biarticulares, como estabilizan la cadera al caminar o correr y como su falta de flexibilidad bloquea la pelvis en retroversion te permite tomar conciencia de la importancia de estirarlos con regularidad para proteger tu columna, mejorar tu postura y prevenir problemas a largo plazo como la artrosis por sobresolicitacion.
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DESCRIPCION
Seguramente hayas oido hablar de los isquiotibiales mas de una vez, normalmente cuando alguien se queja de que los tiene cargados o tiene el tipico tiron en la parte de atras de la pierna. Pero en este video vamos a ir un poco mas alla de la superficie y conocer los detalles tecnicos y curiosidades que te ayudaran a entender mejor tu propia anatomia. Y ojo, porque estos musculos de apariencia simple e inofensiva pueden ser los culpables de mas problemas de los que imaginas.
QUE SON LOS ISQUIOTIBIALES
El grupo muscular de los isquiotibiales se situa en la parte posterior de la pierna y esta compuesto por tres musculos largos que se disponen desde la pelvis hasta la tibia. Se trata de un grupo muscular biarticular, lo que significa que actua en dos articulaciones a la vez: realiza extension de cadera y flexion de rodilla. Ademas, juegan un papel esencial en la estabilizacion de la cadera cuando realizamos movimientos tan cotidianos como la marcha o la carrera. De fuera hacia dentro los componen el biceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso.
ANATOMIA DE CADA MUSCULO
El biceps femoral esta compuesto por dos porciones con origen diferente que terminan insertandose en comun. La porcion larga se origina en la tuberosidad isquiatica de la pelvis, ese isquion sobre el que nos apoyamos cuando estamos sentados, mientras que la porcion corta nace en el tercio inferior del femur. Ambas acaban en un tendon comun que se fija en la cabeza del perone y en la tuberosidad externa de la tibia.
El semimembranoso debe su nombre a su aspecto, que es obviamente membranoso. Se origina tambien sobre el isquion y su tendon aplanado y peculiar se extiende por toda la parte posterior del muslo formando una aponeurosis que se inserta en varios lugares: en el condilo interno del femur y en la parte interna de la meseta tibial. Por ultimo, el semitendinoso, formado en sus dos terceras partes por un largo tendon, dibuja un fino vientre muscular que se inserta en la parte medial de la tibia. Este tendon forma, junto con el recto interno y el sartorio, la famosa pata de ganso, un lugar de conflicto habitual en corredores tanto amateurs como profesionales.
EL SINDROME DE LOS ISQUIOTIBIALES ACORTADOS
Y aqui viene lo interesante. Cuando estos musculos se encuentran acortados son capaces de modificar toda la biomecanica y las curvaturas de nuestra espalda. La perdida de flexibilidad conlleva una disminucion de la movilidad de la pelvis, que quedara fijada en retroversion, como si tuvieramos el culo metido hacia dentro. Esa perdida de movilidad se vera compensada por la columna lumbar, que tendra que moverse mas de la cuenta para suplir el bloqueo pelvico, dando sintomas de agotamiento como dolor a corto plazo y degeneracion como la artrosis a largo plazo por sobresolicitacion.
Pero no solo eso: a nivel postural la columna lumbar se rectificara perdiendo su lordosis, y esto afectara en cadena a la zona cervical y dorsal. Asi que, como ves, un simple dolor lumbar puede tener su origen en el acortamiento de tus isquiotibiales. La conclusion es sencilla: no dejes de estirarlos a menudo, sobre todo si eres parte del sexo masculino, que solemos tener menos flexibilidad en esta zona. Tengas dolor o no, estaras ayudando a tu espalda, tu postura y tu anatomia.
DOSIFICACION
🕐 Estira tus isquiotibiales de forma habitual, idealmente varias veces por semana, manteniendo cada estiramiento entre 20 y 30 segundos sin rebotes.
♂️ Si eres hombre presta especial atencion, ya que este grupo muscular suele estar mas acortado en el sexo masculino.
🏃 Si eres corredor, cuida especialmente la zona de la pata de ganso, un punto habitual de conflicto y molestias.
⚠️ Si notas dolor lumbar persistente, consulta con un fisioterapeuta antes de forzar cualquier estiramiento.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que musculos forman los isquiotibiales?
Los isquiotibiales estan formados por tres musculos situados en la parte posterior del muslo: de fuera hacia dentro son el biceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso, que van desde la pelvis hasta la tibia.
¿Por que los isquiotibiales pueden causar dolor lumbar?
Cuando se acortan, bloquean la pelvis en retroversion y obligan a la columna lumbar a moverse mas para compensar. Esa sobresolicitacion genera dolor a corto plazo y puede favorecer degeneracion como la artrosis a largo plazo.
¿Que es la pata de ganso y por que da problemas a los corredores?
La pata de ganso es la insercion comun del semitendinoso, el recto interno y el sartorio en la parte medial de la tibia. Es un lugar de conflicto habitual en corredores amateurs y profesionales por la sobrecarga repetida.
¿Con que frecuencia debo estirar los isquiotibiales?
Conviene estirarlos a menudo, tengas dolor o no, especialmente si eres hombre porque suele haber menos flexibilidad. Estirar con regularidad ayuda a tu espalda, tu postura y tu anatomia general.
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