OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Entender por que el trapecio superior no es el villano al que hay que masajear, estirar o pinchar cada vez que aparece dolor de cuello.

💪 Aprender que la mayoria de trapecios doloridos necesitan mas carga y fortalecimiento, no menos actividad ni mas estiramientos.

🦴 Comprender la funcion clave del trapecio superior para redistribuir cargas lejos de la columna cervical a traves de la clavicula.

🐒 Descubrir ejercicios concretos como el encogimiento de hombros como un mono para cargar y proteger tus trapecios.

EN 30 SEGUNDOS

El trapecio superior no duele porque trabaje demasiado, sino porque no puede seguir el ritmo de trabajo que le exiges. La mayoria de personas con dolor cervical y de hombro necesitan fortalecer sus trapecios en lugar de estirarlos o masajearlos, porque un trapecio fuerte ayuda a descargar la columna cervical.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Cambiar el enfoque del tratamiento del trapecio superior te permite dejar atras el circulo vicioso de masajes, estiramientos y agujas que solo alivian a corto plazo. Al fortalecer y mejorar la tolerancia a la carga de esta musculatura, ganas capacidad para soportar las demandas diarias, redistribuyes las fuerzas lejos de la columna cervical irritada y reduces el dolor de cuello y hombro de forma duradera, especialmente en problemas de larga duracion.

DESCRIPCION

Existe una cultura dentro de la fisioterapia de culpar a un musculo concreto cada vez que aparece un dolor o problema musculoesqueletico. El psoas, el piramidal, el transverso del abdomen y, como no, el pobre trapecio superior han sido satanizados durante anos por estar demasiado activos, poco activos, debiles o no funcionales. En este video quiero salir en defensa del trapecio superior, ese musculo incomprendido al que le colgamos el sambenito de todos los males del cuello y del hombro.

POR QUE EL TRAPECIO NO ES EL CULPABLE

Muchos companeros me dicen que el trapecio superior de sus pacientes esta demasiado tenso o demasiado activo, que hay que relajarlo, liberarlo y evitar cualquier ejercicio que lo active. Yo creo justo lo contrario. La mayoria de personas con sintomas en el trapecio superior no tienen dolor unicamente por el musculo en si, y ademas necesitan hacer exactamente lo opuesto a lo que suele aconsejarseles. El dolor de trapecio que aparece junto a esa sensacion de tension o hiperactividad se debe a muchas causas: dolor referido de otras zonas, estres, ansiedad, pero tambien a la falta de capacidad, tolerancia y resistencia frente a las fuerzas y demandas del dia a dia.

Dicho de otro modo: el trapecio superior no duele porque trabaje demasiado, sino porque no puede seguir el ritmo de trabajo que tiene que hacer. Evitar cargarlo es un error enorme, sobre todo en quien arrastra dolor de cuello de forma continuada. La mayoria de personas que veo con molestias en el cuello o en la parte alta de la espalda no tienen esa region demasiado fuerte, sino un cuello intolerante a la carga, fatigado y debilitado.

LA FUNCION OLVIDADA DEL TRAPECIO SUPERIOR

Muchos terapeutas han pasado por alto una funcion importantisima del trapecio superior: su capacidad para descargar y redistribuir las fuerzas lejos de la columna cervical. Si observamos su anatomia, la mayoria de sus fibras se insertan en el tercio distal de la clavicula. La orientacion de esas fibras hace que, al contraerse, giren la clavicula comprimiendo tanto la articulacion acromioclavicular como la esternoclavicular. Esta accion ayuda a transferir las cargas del brazo y el hombro a traves de la clavicula hacia el esternon y la caja toracica, alejandolas de las estructuras cervicales irritadas.

Por eso creo que los ejercicios de trapecio superior deberian incluirse en muchas personas con problemas de cuello. Un trapecio mas fuerte y resistente puede ayudar a descargar las estructuras cervicales irritables o, al menos, a mejorar su capacidad para tolerar mejor las cargas del dia a dia.

EL ENCOGIMIENTO DE HOMBROS COMO UN MONO

A quien tiene problemas de cuello y hombro de larga duracion le prescribo a menudo ejercicios como elevaciones laterales, remo vertical e incluso encogimientos de hombros y encogimientos por encima de la cabeza. Pero uno de mis favoritos es lo que llamo el encogimiento de hombros como un mono: sostienes una carga en las manos, ya sean bolsas de la compra o botellas de agua, y la subes por el lateral de tu torso hacia las axilas, imitando la postura de un mono. Los codos salen hacia fuera y arriba, y si anades un encogimiento al final del rango notaras como se activa de verdad tu trapecio superior. Asi que la proxima vez que te duela, piensatelo dos veces antes de lanzarte a masajes, estiramientos o agujas: quiza lo que necesita es carga, no compasion.

DOSIFICACION

💪 Realiza el fortalecimiento de trapecios 2 o 3 veces por semana, dejando al menos un dia de descanso entre sesiones para permitir la adaptacion del tejido.

🐒 En el encogimiento como un mono, empieza con 3 series de 10 a 15 repeticiones controladas, buscando el encogimiento al final del rango.

⚖️ Progresa la carga poco a poco (mas peso o mas repeticiones) segun tolerancia, sin buscar dolor pero si algo de esfuerzo real en la musculatura.

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PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que me duele siempre el trapecio superior?

Normalmente no duele porque trabaje demasiado, sino porque no tiene suficiente capacidad, tolerancia ni resistencia para seguir el ritmo de las demandas diarias. Suele influir tambien el dolor referido de otras zonas, el estres y la ansiedad, y por eso fortalecerlo suele ayudar mas que relajarlo.

¿Debo estirar o masajear el trapecio para aliviar el dolor?

En la mayoria de casos no es lo que mas ayuda a largo plazo. Estiramientos, masajes o agujas pueden dar un alivio pasajero, pero si el problema es un cuello debilitado e intolerante a la carga, lo que de verdad soluciona es fortalecer y mejorar la resistencia del trapecio superior.

¿Fortalecer el trapecio no empeorara mi dolor de cuello?

Al contrario. Un trapecio superior fuerte ayuda a redistribuir las fuerzas del brazo y el hombro hacia la clavicula y el esternon, alejandolas de las estructuras cervicales irritadas. Bien dosificado, el fortalecimiento suele ser util y no perjudicial, sobre todo en problemas de larga duracion.

¿Que ejercicio recomiendas para empezar a cargar el trapecio?

Uno de mis favoritos es el encogimiento de hombros como un mono, sujetando bolsas o botellas de agua y subiendolas por el lateral del torso hacia las axilas con un encogimiento final. Tambien funcionan las elevaciones laterales, el remo vertical y los encogimientos por encima de la cabeza.

HASHTAGS

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