REQUISITOS DEL PROGRAMA

Para comenzar en este programa debes:

1) Tener un diagnóstico confirmado de discopatía lumbar (hernia discal, protrusión, extrusión, fisura, abombamiento) a través de una resonancia magnética o una tomografía computarizada, las radiografías no son suficientes.

2) Haber visitado a un profesional sanitario que haya evaluado tu discopatía y te haya autorizado a iniciar un programa de movilidad y rehabilitación.

3) No tener complicaciones adicionales a la discopatía de disco, como una fractura o espondilolistesis.

4) No tener dolor incapacitante constante o síntomas neurológicos severos por debajo de la rodilla, combinados con un desplazamiento lateral de la columna vertebral.

5) No tener un diagnóstico de compresión de la raíz nerviosa sin resolver que requiera una intervención quirúrgica.

6) No tener una cirugía lumbar previa en la que se haya hecho una fijación de las vertebras, como una artrodesis o fusión vertebral.

7) Si te has operado de una hernia discal, puedes realizar los ejercicios siempre que haya pasado un año desde la intervención, y siempre que no tengas una artrodesis lumbar o una prótesis de disco.

Instrucciones

Sea cual sea el estado de tu columna lumbar y tus discos intervertebrales, esta ‘semana 0’ puede comenzarse en cualquier momento desde el inicio agudo de la lesión, hasta semanas después de la lesión original y el comienzo del dolor. No tiene que ser exactamente después de la aparición del dolor inicial o la fecha de la lesión. Los síntomas pueden estar todavía presentes, pueden haber empeorado o mejorado. Esta es simplemente la primera semana del programa de rehabilitación, en ella vas a establecer las bases para proteger tu columna y poder evolucionar hacia ejercicios más complejos con total seguridad.

Esta semana, tu objetivo será tomar conciencia de los movimientos de tu pelvis, y de su influencia en la columna lumbar. Además aprenderás a contraer los músculos abdominales profundos y el periné con el fin de estrechar tu cintura para proteger tu columna lumbar. También comenzaremos a trabajar el rango de movimiento de la extensión de la columna lumbar (movimiento hacia atrás) y reducir el dolor referido a hacia la pierna (si lo hay).

 

Durante las primeras 4 semanas de la fase 1 encontrarás ‘ejercicios diarios’ que puedes usar como ritual por la mañana y por la noche, para ayudarte a moverte a primera hora de la mañana, y por la tarde si la rigidez vuelve a instalarse. Los ejercicios diarios están diseñados para ayudarte a desbloquear lo suficiente tu espalda como para comenzar los ejercicios de movilidad y fortalecimiento, ya que en la mayoría de las ocasiones en la etapa aguda de la lesión el dolor no nos permite trabajar. Así que puedes hacer los 3 ejercicios diarios antes de levantarte de la cama, nada mas despertar. Tumbado sobre tu cama, al borde de la cama, para terminar en cuadrupedia a los pies de tu cama.

Si estas actualmente en la fase aguda del dolor, y no puedes moverte mucho, realiza únicamente los ejercicios diarios durante una o dos semanas antes de intentarlo con el resto de ejercicios. Evita quedarte sentado durante largos periodos, y cuando puedas ponte de pie. Pasa más tiempo de pie que sentado durante el día. No levantes objetos pesados, evita las sentadillas y los pesos muertos. Las cuatro cosas más importantes que hay que evitar en las primeras semanas son sentarse, agacharse, levantarse y ponerse en cuclillas. Hay un requisito de reposo que es necesario en cualquier lesión aguda, sin embargo el reposo solo tiene que ser relativo, evitando las actividades agravantes que acabo de mencionar. Así que, trata de seguir moviéndote, por aquí y por allá, y no intentes ningún ejercicio de impacto, clases grupales, caminar durante mucho tiempo, correr o incluso hacer bicicleta. Si a pesar de estar en la fase aguda de la lesión todavía tienes que trabajar, el uso de un escritorio de pie es ideal para reducir el tiempo que pasas sentado durante el día, y te ayuda a evitar agravar el problema.

Ejercicios

Material: Colchoneta

EJERCICIOS DIARIOS

2 veces al día - 7 días a la semana

Báscula pélvica

2 series 20 repeticiones

Báscula pélvica lateral sentado

3 series 20 repeticiones

EJERCICIOS DE MOVILIDAD

1 vez al día - 7 días a la semana

Extensión lumbar sobre las manos

3 series 10 repeticiones

Movilización neural

3 series 30 reps (ambos lados)

EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN

1 vez al día - 7 días a la semana

Rotaciones controladas

4 series 10 reps por lado

La concha

3 series 10 reps cada lado

SEMANA SIGUIENTE