OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aliviar el dolor agudo e incapacitante que aparece tras herniarse un disco lumbar, reduciendo la tension sobre las estructuras nerviosas comprimidas.

🧘 Liberar la musculatura paravertebral, los isquiotibiales, el piramidal y la articulacion sacroiliaca para descargar la zona lumbar.

💧 Mejorar la oxigenacion de los discos y favorecer la reabsorcion de la inflamacion mediante movimientos suaves como el gato y caballo.

😌 Devolverte algo de calidad de vida en esa fase aguda infernal, para que dejes de estar encamado y empieces a moverte con cabeza.

EN 30 SEGUNDOS

Estos ejercicios estan indicados unicamente en la fase aguda de una hernia discal, entre el primer dia y los seis meses. Buscan descomprimir los discos lumbares y liberar la tension de isquiotibiales, piramidal, sacroiliaca y cadera. Todos los estiramientos se mantienen minimo 30 segundos y se realizan de forma muy suave para evitar el dolor.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina consigues descomprimir los discos lumbares, abrir la lordosis y relajar toda la musculatura paravertebral, ademas de liberar isquiotibiales, piramidal, articulacion sacroiliaca y cadera, que estan intimamente relacionadas con la columna. El movimiento controlado mejora la oxigenacion discal y ayuda a la reabsorcion de la inflamacion, aliviando ese dolor agudo y los hormigueos derivados de la compresion nerviosa, siempre dentro de la fase aguda del proceso.

DESCRIPCION

Cuando aparece una hernia de disco, el dolor es tan agudo e incapacitante que puede dejarte encamado durante meses. No exageramos: es de los dolores mas desagradables que existen. Ademas, esa compresion de las estructuras nerviosas provoca perdida de sensibilidad u hormigueos, dependiendo del nivel herniado. En este video te ofrecemos una serie de ejercicios pensados para esa fase aguda, que va desde el primer dia hasta los seis meses siguientes.

QUE HACE ESTA RUTINA POR TU ZONA LUMBAR

El objetivo es liberar la zona lumbar, los isquiotibiales, el musculo piriforme, la articulacion sacroiliaca y la cadera, ademas de descomprimir los discos. Empezamos tumbados en una colchoneta o directamente sobre la cama. El primer movimiento consiste en llevar las rodillas al pecho apretandolas con los brazos y, desde ahi, realizar circulos, tres en cada direccion hasta llegar a 30, notando como se relaja la espalda. De esta manera abrimos la lordosis lumbar, relajamos la musculatura paravertebral y descomprimimos los discos. Sube las piernas dulcemente, una despues de la otra, para evitar el dolor.

A continuacion extendemos una pierna en el suelo suavemente mientras mantenemos la otra apretada contra el pecho, para aliviar la tension que los isquiotibiales generan sobre la lumbar. Hay que sentir como la parte de atras del muslo se relaja, manteniendo la posicion al menos 30 segundos. Seguimos con la misma pierna cruzandola sobre la otra y llevando el muslo de la pierna no cruzada hacia el pecho, notando el alivio sobre el piramidal, justo en la nalga de la pierna cruzada.

LIBERACION DE SACROILIACA Y CADERA

Despues cruzamos completamente la pierna, colocamos los brazos separados a 45 o 90 grados y dejamos caer las piernas en rotacion muy suavemente hacia un lado durante 30 segundos, cambiando luego de lado. Asi liberamos la articulacion sacroiliaca. Por ultimo, reposando de nuevo las piernas, realizamos una rotacion externa dejando caer la pierna lateralmente para despues estirarla completamente y devolverla a su posicion inicial, con 10 repeticiones. Este movimiento descomprime la cadera, que guarda una gran relacion con la columna lumbar. Completada la serie, la repetimos con la pierna contraria.

GATO Y CABALLO Y ESTIRAMIENTO DEL MAOMETANO

Si te atreves, anadimos dos ejercicios que descomprimen enormemente la region lumbar. El gato y caballo, a cuatro patas, alternando curvar la espalda hacia abajo y arquearla hacia arriba prestando atencion a la pelvis, durante al menos 20 repeticiones. Con el ganas flexibilidad, mejoras la oxigenacion de los discos y favoreces la reabsorcion de la inflamacion. Terminamos con el estiramiento del maometano, sentandonos sobre los talones para abrir la curvatura anterior lumbar y descomprimir la region, manteniendo 30 segundos. Recuerda: estos ejercicios sirven solo en fase aguda. Para una hernia cronica, el abordaje es completamente distinto y se centra en el fortalecimiento abdominal para evitar el aplastamiento de los discos.

DOSIFICACION

⏱️ Todos los estiramientos deben mantenerse un minimo de 30 segundos cada uno.

🔄 En el gato y caballo realizaremos 20 repeticiones por ejercicio.

🦵 La liberacion de la cadera se hace con 10 repeticiones por pierna.

⭕ En el primer ejercicio realizaremos tres circulos en cada direccion hasta un maximo de 30.

🔁 La serie completa se repite despues centrandonos en la pierna contraria.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Para que fase de la hernia sirven estos ejercicios?

Estan indicados unicamente en la fase aguda, que comprende desde el primer dia hasta los seis meses siguientes. Su objetivo es ayudar a la reabsorcion de la inflamacion y al alivio de la presion. Para una hernia cronica el abordaje es completamente diferente.

¿Por que aparecen hormigueos con la hernia discal?

El dolor de la hernia se acompana de la compresion de estructuras nerviosas, lo que provoca perdida de sensibilidad u hormigueos. La zona afectada depende del nivel herniado. Estos ejercicios buscan disminuir esa tension liberando las regiones adyacentes.

¿Cuanto tiempo debo mantener cada estiramiento?

Cada estiramiento se mantiene un minimo de 30 segundos. En el gato y caballo se hacen 20 repeticiones, en la liberacion de cadera 10 por pierna y en el ejercicio de rodillas al pecho tres circulos por direccion hasta 30.

¿Puedo hacer estos ejercicios si me duele mucho?

Debes realizarlos siempre de forma muy suave, subiendo las piernas dulcemente una despues de la otra para evitar el dolor. Si el dolor es intenso o persistente, consulta con tu fisioterapeuta antes de comenzar cualquier rutina.

HASHTAGS

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