REQUISITOS DEL PROGRAMA
Para comenzar en este programa debes:
1) Tener episodios de dolor lumbar o espalda baja de forma recurrente
2) Tener un diagnóstico por imagen sin hallazgos que muestre un columna sana, es decir una radiografía o resonancia magnética que no indique la presencia de problemas discales como una hernia discal, extrusión, protrusión, abombamiento o fisura. Si tienes este tipo de problemas, debes dirigirte al programa hernia discal. (Pulsa aquí)
3) No tener dolor referido en una o ambas piernas por debajo de la rodilla, ni entumecimiento, ni pérdida de sensibilidad o de fuerza.
Instrucciones
Sea cual sea tu estado actual y la intensidad de tu dolor, la semana 0 puede realizarse en cualquier momento, desde la aparición aguda e incapacitante de la lumbalgia, hasta cuándo no tengas dolor. Los síntomas pueden estar presentes, como no estarlo. Esta es simplemente la primera semana del programa de rehabilitación, en ella vas a establecer las bases para proteger tu espalda y poder evolucionar hacia ejercicios más complejos con total seguridad.
Esta semana, tu objetivo será tomar conciencia de los movimientos de tu pelvis, y de su influencia en la espalda baja. Además aprenderás a contraer los músculos abdominales profundos y el periné con el fin de fortalecer a fondo tu faja abdominal. En el caso de tener dolor deberías notar alivio al completar los ejercicios durante la primera semana.
Ejercicios
1 vez al día - 7 días a la semana
Material: Colchoneta
🟢Báscula pélvica
2 series 20 repeticiones
🟢Activación transverso y suelo pélvico tumbado boca arriba
3 series 10 respiraciones
🟢Rotaciones controladas
2 series 10 respiraciones
🟢La concha
2 series 10 repeticiones por pierna
🟢El puente
3 series 10 repeticiones
🟢Semisentadilla con lumbar neutra
2 series 10 repeticiones por pierna
