REQUISITOS

Para continuar deberías:

1) Haber completado al menos una vez todos los ejercicios de la semana 0.

2) Tener un dolor de 4 o menos en una escala de 0 a 10 cuando haces los ejercicios.

3) Saber colocar la columna lumbar en posición neutra.

Si no cumples con lo anterior, continua con la semana 0 durante siete días más.

Instrucciones

Durante las primeras semanas aprenderás el concepto de activación abdominal profunda  para prepararte, física y mentalmente para confrontar ejercicios más exigentes y desafiantes a medida que avanza el programa. Es importante que respires correctamente y que actives el suelo pélvico y los abdominales profundos, aprendiendo a no retener la respiración, sino a mantener el ombligo dentro mientras respiras con las costillas. La toma de conciencia de esta respiración y su realización es un paso fundamental para mejorar la estabilidad de la parte baja de la espalda.

El grupo A contiene los ejercicios fundamentales básicos para fortalecer el abdomen profundo. Estos ejercicios deben hacerse todos los días durante las próximas 2 semanas. Los ejercicios del grupo B desafían mas la capa externa de la faja abdominal sin una carga pesada o compresión axial.

El ejercicio semisentadilla con lumbar neutra no es realmente un ejercicio. Esta ahí para enseñarte la forma en la que debes moverte en caso de que necesites agacharte o coger artículos del suelo como levantar a un bebé, o recoger las bolsas de la compra. Este ejercicio mantendrá tu columna vertebral en punto muerto y te ayudará a evitar inclinarte hacia delante en flexión de columna.

Ejercicios

Material: Colchoneta, banco

EJERCICIOS GRUPO A

1 vez al día - 7 días a la semana

La concha

2 series 10 repeticiones por pierna

El puente

3 series 10 repeticiones

EJERCICIOS GRUPO B

1 vez al día - 3 días a la semana

Rotaciones controladas

2 series 10 repeticiones por lado

Plancha frontal de pie

3 series de 30-60 segundos

Plancha lateral de pie

3 series de 30-60 segundos

Semisentadilla con lumbar neutra

3 series 10 repeticiones

Sentadillas con banco

Repeticiones sueltas durante el día

La brújula

3 series 6 repeticiones (4 puntos) por lado