FASE 0 – https://youtu.be/eocSNQIK5ps
FASE 1 – https://youtu.be/A4YVoNX-FgA
FASE 2 – https://youtu.be/JAKkDDmVerY
FASE 3 – https://youtu.be/UsbFX4Wjl7w
FASE 4 – https://youtu.be/9DC3UBIhXu0
¿Quieres conocer los mejores ejercicios para la reconstrucción del ligamento cruzado anterior? ¿Ya has comenzado la rehabilitación y quieres tener más ideas de ejercicios?
A partir de las 3 semanas desde la operación podemos empezar a trabajar ejercicios más interesantes. El injerto habrá comenzado a cicatrizar, lo que nos permitirá retirar la rodillera que usamos en la fase uno, y comenzar a caminar con una sola muleta. Si has llegado a este punto y no te ves capaz de caminar con una sola muleta, no te preocupes, puedes esperar hasta la 4ta o 5ta semana para hacerlo, lo más importante es respetar las sensaciones de tu cuerpo. Es importante que para retirar la rodillera podamos realizar un bloqueo de la rodilla, para llevarlo a cabo simplemente túmbate boca arriba en una camilla y eleva la pierna completamente recta. Si eres capaz de hacerlo puedes retirar la rodillera, si no eres capaz de hacerlo, consérvala durante una semana más. Antes de los 45 días deberías haber cubierto los siguientes objetivos. Retirar una muleta y la rodillera como acabo de explicar, llegar como mínimo a los 90º de flexión, y conseguir una extensión completa. A partir del día 30 podréis volver a conducir, siempre que la flexión de la rodilla os permita entrar en el coche sin problemas.
Veamos las indicaciones y ejercicios para la fase 2:
PARA MEJORAR LA INFLAMACIÓN LOCAL Y EL EDEMA
-El masaje, tal y como vimos en la primera fase sigue estando recomendado. Una vez que la herida este completamente cicatrizada, os recomiendo masajearla para evitar adherencias. Puedes aprender cómo hacerlo pinchando en la esquina superior derecha de la pantalla.
Por último, si las cicatrices se encuentran en perfecto estado, sin costras ni hilo quirúrgico, podemos comenzar a hacer rehabilitación en piscina. Este tema lo abordaré en futuros vídeos, y cuando lo haga podréis acceder a él pinchando como siempre en la esquina superior derecha de la pantalla.
PARA MEJORAR LA MOVILIDAD DE LA RODILLA
-Os recomiendo seguir con la movilización que hemos visto en la fase 1, siempre trabajando en pasivo al final del recorrido, sin provocar dolor. Además, podemos añadir estiramientos del recto anterior del cuádriceps, en extensión de cadera, tumbados boca abajo o de lado en la camilla si la flexión es muy buena. Si la flexión se resiste y aun no sobrepasas los 90º el trabajo de movilidad de la rótula y masaje alrededor de la misma que hemos visto en la fase 1 es indispensable.
PARA FORTALECER LA MUSCULATURA
Durante esta fase podemos seguir realizando los ejercicios de la fase 1, siempre prestando atención a no sobrecargar en exceso la rodilla. Elige dos o tres ejercicios de la fase 1, los que mejor te sienten y añádelos al periodo de la fase 2.
-Además en el caso de los isquiosurales, la utilización de un elástico para trabajar contrarresistencia sentado es una gran opción. Manteniendo 5 segundos la contracción al final del recorrido, completando 4 series de 10 repeticiones.
-Para el cuádriceps, trabajar los movimientos de prensa con la ayuda de un balón, tumbados sobre una camilla colocando los pies contra él. El ejercicio consiste en empujar fuertemente con ambos pies el balón hacia la pared durante 5 segundos, completando así una repetición. Os aconsejo realizar 3 series de 12 repeticiones. Según avancen las semanas podemos realizar el ejercicio con una sola pierna.
A partir del día 30 podemos comenzar con el trabajo de squat en vertical con un balón en la espalda, sin carga, trabajando entre los 20 y 80º de flexión de rodilla. 3 series de 12 repeticiones es una dosificación ideal.
-Podemos empezar con un rodaje suave en bicicleta estática sin resistencia, siempre que la flexión de rodilla sea de más de 110º sin dolor, no más de 15 minutos.
-También os recomiendo el uso de un stepper o de una máquina de remo, sin resistencia, trabajando en una amplitud entre 20 y 80º de flexión de rodilla.
COMO PRINCIPIO DE TRABAJO PROPIOCEPTIO
-Muy importante, ya que la propiocepción es lo que va a evitar que volvamos a lesionarnos en un futuro. Si quieres conocer más en profundidad de que se trata puedes pinchar en la esquina derecha de la pantalla. Para ello os propongo dos ejercicios.
El primero de ellos, simplemente consiste en colocar una banda elástica justo por encima de la rodilla y realizar una extensión intentando aislar el movimiento de la rodilla por completo. Realizando 4 series de 10 repeticiones.
Y el segundo, simplemente trabajar el equilibrio con nuestro fisioterapeuta, sobre una superficie inestable, con las rodillas semiflexionadas y ambos pies en el suelo. Si no disponemos de un profesional que nos ayude, podréis simplemente trabajar vuestro equilibrio cerrando los ojos.
