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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aumentar de forma progresiva la tolerancia del tendon de Aquiles y rotuliano a la carga en atletas de alto nivel.
💪 Integrar trabajo isometrico, isotonico lento, fuerza funcional, velocidad y pliometria en una progresion logica.
📊 Monitorizar el dolor con la escala numerica para dosificar la carga sin superar el umbral de 4 sobre 10.
🏐 Devolver al deportista su capacidad de almacenar y liberar energia, esencial para saltos, sprints y gestos explosivos.
EN 30 SEGUNDOS
Este programa trata las tendinopatias de Aquiles y rotuliana en deportistas de elite mediante carga progresiva: se empieza con isometricos diarios de 40 segundos, se avanza a isotonicos lentos en dias alternos, despues a ejercicios funcionales y finalmente a pliometria. La progresion se guia siempre por la escala de dolor, manteniendo el sintoma por debajo o igual a 4 sobre 10.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
El principal beneficio de este protocolo es ofrecer al profesional un guion detallado y pragmatico para tratar tendinopatias recurrentes en atletas, donde el clasico trabajo excentrico suele quedarse corto. Al incorporar carga progresiva mediante isometricos, isotonicos lentos, gestos funcionales y pliometria, se aumenta la capacidad del tendon para almacenar y liberar energia, se controla el dolor con criterios objetivos y se individualiza el tratamiento segun el deporte y las metas de cada paciente, algo muy distinto entre un jugador de voleibol de elite y un deportista de fin de semana.
¿TIENES DOLOR DE RODILLA?
Rodillas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Hoy no traigo un video clasico de ejercicios, sino un guion detallado paso a paso para rehabilitar las tendinopatias mas recurrentes en deportistas y atletas de alto nivel. Esta pensado para profesionales del sector, asi que si no eres de este colectivo, es normal que te cueste seguir el hilo (no es por ti, es por la complejidad, prometido).
Las tendinopatias de Aquiles y rotuliana son de las mas frecuentes y pueden afectar seriamente a la actividad deportiva, recreativa e incluso cotidiana. Durante las ultimas dos decadas, el ejercicio excentrico se ha convertido en la intervencion conservadora estrella. El problema es que no funciona en todos los pacientes, y en atletas la carga que genera el trabajo excentrico sobre musculo y tendon puede resultar sencillamente insuficiente.
POR QUE NO BASTA CON EL TRABAJO EXCENTRICO
Un programa que busque aumentar la tolerancia del tendon a la carga debe incluir ejercicios de fuerza, pero tambien de velocidad y ejercicios que aumenten la capacidad de almacenar y liberar energia. Por eso este protocolo combina trabajo isometrico, fuerza, fuerza funcional, velocidad y pliometria, incorporando carga progresiva de forma ordenada. Ojo: las partes mas exigentes solo se aplican a atletas de alto nivel en deportes de competicion.
LA PROGRESION EN CUATRO FASES
En las primeras etapas mantenemos trabajo diario isometrico: cuatro o cinco ejercicios manteniendo 40 segundos, con descanso de uno a dos minutos entre cada uno, tres veces al dia. La carga debe ser alta porque aporta mejores resultados, pero siempre evitando la fatiga. Si notas vibracion muscular durante la ejecucion, es la senal de que te acercas a la fatiga y la carga es excesiva: detente ahi y usa ese tiempo como referencia. En la segunda fase iniciamos isotonicos lentos en dias alternos, cuatro series muy lentas de trabajo concentrico y excentrico, de seis a ocho repeticiones con cuatro segundos en cada fase y 30 segundos de descanso. Despues sumamos ejercicios funcionales, gestos habituales del deporte realizados lentos y en entorno controlado. Y por ultimo, la pliometria cada tres dias: tres series de contraccion rapida y explosiva, de seis a ocho repeticiones con dos minutos de descanso.
EL DOLOR COMO BRUJULA
Todo el programa se guia por la escala numerica del dolor, donde 0 es ausencia total y 10 el peor dolor imaginable. La pregunta clave es siempre la misma: sientes mas dolor al dia siguiente. Si la respuesta es no, aumentas carga, velocidad o cantidad de forma gradual cada dos o tres dias, siempre que permanezcas por debajo o igual a 4. Si la respuesta es si, reduces. Parece complejo, y lo es, pero si vuelves a ver el video y tomas notas de cada periodo resulta mucho mas facil de aplicar. Recuerda que que ejercicios concretos elijas dependera del deporte y de las necesidades unicas de cada paciente: no hay tabla universal.
DOSIFICACION
⏱️ Fase 1 isometrico: 4-5 ejercicios manteniendo 40 segundos, descanso de 1 a 2 minutos entre cada uno, tres veces al dia.
🐢 Fase 2 isotonico lento: 4 series de 6-8 repeticiones, 4 segundos concentrico y 4 excentrico, 30 segundos de descanso, en dias alternos.
🏃 Fase 3 funcional: gestos deportivos lentos y controlados, alternando con isotonicos e isometricos, subiendo velocidad cada 2-3 dias.
💥 Fase 4 pliometria: 3 series de 6-8 repeticiones explosivas cada 3 dias, 2 minutos de descanso, aumentando cada 5-6 dias.
📏 Regla de oro: mantener siempre el dolor por debajo o igual a 4 sobre 10 y evitar la fatiga muscular.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que el ejercicio excentrico no siempre funciona en atletas?
Porque en deportistas de alto nivel la carga que genera el trabajo excentrico sobre musculo y tendon puede resultar insuficiente. Por eso este protocolo anade fuerza, velocidad y pliometria para aumentar la capacidad del tendon de almacenar y liberar energia.
¿Como se en cada fase si debo subir o bajar la carga?
La pregunta clave es si sientes mas dolor al dia siguiente. Si no, aumentas gradualmente cada dos o tres dias mientras permanezcas por debajo o igual a 4 en la escala. Si si, reduces el tiempo, la carga o la cantidad de ejercicios.
¿Que significa notar vibracion muscular durante el isometrico?
La vibracion muscular es la senal de que te estas acercando a la fatiga y de que la carga es excesiva. En ese momento debes detener el ejercicio y usar ese tiempo alcanzado como referencia para la progresion.
¿Sirve el mismo programa para un deportista de fin de semana?
No exactamente. Las metas de un jugador de voleibol de elite y de un deportista de fin de semana son distintas, asi que el programa debe individualizarse. Las partes mas exigentes, como la pliometria intensa, se reservan para atletas de competicion.
HASHTAGS
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