TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
🦶 Fortalecer la fascia plantar para que tolere mejor las cargas del dia a dia y deje de darte la lata cada manana al levantarte.
💪 Trabajar la musculatura de pie, tobillo y cadera para repartir el estres y que la fascia no cargue con todo el marron ella sola.
🏃 Mejorar tu tolerancia al correr y a estar de pie sin ese pinchazo tan caracteristico cerca del talon.
🧘 Aprender a combinar fuerza y estiramiento para aliviar los sintomas a corto plazo y prevenir recaidas a largo plazo.
EN 30 SEGUNDOS
La mal llamada fascitis plantar es en realidad una fasciopatia plantar: no hay tanta inflamacion como degeneracion del tejido. Rodar el pie con una botella alivia a corto plazo, pero lo que de verdad soluciona el problema son los ejercicios de fuerza progresivos de pie, tobillo y cadera. La clave esta en cargar la fascia poco a poco para que aguante mas en el futuro.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina conseguiras reducir el dolor en la planta del pie y el talon, fortalecer la fascia plantar para que tolere mejor las cargas, mejorar el equilibrio y la fuerza de pie y tobillo, y recuperar la capacidad de correr o caminar sin ese pinchazo matutino tan molesto. Combinando fuerza y estiramiento atacas tanto los sintomas inmediatos como la causa real del problema, previniendo futuras recaidas.
DESCRIPCION
Si sientes dolor en la planta del pie o en el talon al levantarte de la cama, te molesta al correr o te han diagnosticado fascitis plantar, este video es para ti. En Fisioterapia Actual, Marcos Sacristan te explica que esa dichosa lesion no es exactamente lo que su nombre indica.
POR QUE FASCITIS PLANTAR ES UN NOMBRE EQUIVOCADO
Denominamos fascitis plantar a todo el dolor ocasionado por la fascia plantar, que generalmente se manifiesta cerca del talon al realizar actividades como correr o al levantarte por las mananas en los casos mas graves. Sin embargo, hablando con propiedad, se trata de una nomenclatura incorrecta. La terminacion -itis de fascitis hace referencia a una inflamacion, pero la verdadera etiqueta que deberiamos ponerle es fasciopatia plantar, porque en realidad estamos ante una patologia del tejido de la fascia y no tanto ante una inflamacion. Este matiz no es una simple pijada de fisios: cambia por completo la forma en la que abordamos el tratamiento.
Aunque rodar los pies con una pelota o una botella de agua fria puede hacerte sentir mejor a corto plazo, por lo general necesitaras realizar algun tipo de ejercicio de fortalecimiento de pie, tobillo y cadera. El objetivo es ayudar a distribuir mejor la carga hacia otras areas del pie y la pierna, y a la vez aumentar la tolerancia al estres de la fascia plantar, de modo que pueda soportar mas carga en el futuro sin quejarse.
LOS 5 EJERCICIOS DE LA RUTINA
El primero es un ejercicio de fuerza para el que necesitas un escalon y una toalla. Enrolla la toalla y ponla debajo de los dedos de los pies para que queden hacia arriba en flexion dorsal; esta posicion aumenta el estiramiento y el trabajo de la fascia. Colocate cerca de una pared o de una silla por si pierdes el equilibrio, ponte de puntillas, manten dos segundos de contraccion y desciende lentamente contando al menos cinco segundos. Puedes hacerlo con los dos pies si te resulta muy duro, pero lo ideal es trabajar cada pie por separado.
Los siguientes tres ejercicios son una progresion del mismo movimiento. En el primero te colocas de pie y dejas caer lentamente hombros y caderas hacia adelante manteniendo los talones en el suelo, volviendo a la posicion inicial cuando ya no puedas aguantarlos abajo. La segunda variante se hace con un pie delante y la punta del contrario apoyada detras. Y la tercera, la mas exigente, se realiza a la pata coja, con la otra pierna flexionada por delante. Elige la progresion que mejor se adapte a tus posibilidades. Estos ejercicios no solo desafian tu equilibrio, sino tambien la fuerza de los musculos del pie y del tobillo.
EL ESTIRAMIENTO FINAL Y POR QUE LA FUERZA MANDA
Terminamos con un estiramiento, pero es importante que entiendas una cosa: aunque el estiramiento alivia el dolor momentaneamente, son realmente los ejercicios de fuerza los que consiguen que tu fascia plantar se fortalezca y afronte los esfuerzos a los que la sometes durante el dia. Para el estiramiento, sientate y cruza una pierna sobre otra; con la mano del mismo lado realiza una flexion dorsal de los dedos y del tobillo hasta notar tension en la fascia plantar, y manten esa posicion. Si buscas una atencion personalizada y un programa a medida para tu lesion, puedes contactar con Marcos en su plataforma Tu Fisico Online.
DOSIFICACION
💪 Ejercicio 1 (fuerza en escalon con toalla): 3 series de 12 repeticiones, en dias alternos. Sube en 2 segundos y baja lentamente contando al menos 5 segundos.
🦵 Ejercicios 2, 3 y 4 (progresion de volcado con talones en suelo): elige la variante que se adapte a tu nivel y realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.
🧘 Estiramiento final de la fascia: manten cada estiramiento 60 segundos, hasta completar 4 series de 60 segundos.
⏱️ Prioriza siempre la fuerza sobre el estiramiento: el estiramiento alivia, pero la fuerza es la que soluciona el problema a largo plazo.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que dicen que fascitis plantar es un nombre incorrecto?
Porque la terminacion -itis implica inflamacion, pero en realidad estamos ante una patologia del tejido de la fascia, no ante una inflamacion pura. Por eso el termino mas correcto es fasciopatia plantar, y ese matiz cambia el enfoque del tratamiento hacia los ejercicios de fuerza.
¿Sirve de algo rodar el pie con una botella fria?
Sirve para aliviar el dolor a corto plazo y te puede dar un respiro, pero no soluciona el problema de fondo. Para que la fascia se fortalezca y tolere mas carga necesitas hacer ejercicios de fuerza de pie, tobillo y cadera de forma progresiva.
¿Es mejor estirar o fortalecer para la fascitis plantar?
Ambas cosas tienen su papel, pero manda la fuerza. El estiramiento te alivia el dolor momentaneamente, sin embargo son los ejercicios de fuerza los que consiguen que la fascia se fortalezca y aguante los esfuerzos del dia a dia sin volver a quejarse.
¿Con que frecuencia debo hacer estos ejercicios?
El ejercicio de fuerza en el escalon se realiza en dias alternos con 3 series de 12 repeticiones. La progresion de volcado son 3 series de 10 repeticiones y el estiramiento 4 series de 60 segundos. Lo importante es la constancia y respetar los descansos.
HASHTAGS
#FascitisPlantar #DolorDeTalon #Fisioterapia #FasciopatiaPlantar #EjerciciosPie
