TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Liberar la rigidez de las caderas que sobrecarga tu zona lumbar en gestos tan simples como agacharte o sentarte.
🔥 Estirar en profundidad el psoas, los isquiosurales, los aductores y los flexores de cadera en una sola secuencia.
🌀 Devolver movilidad a la columna lumbar mediante la rotacion y la lateralizacion controladas.
💪 Combatir el sedentarismo y prevenir la lumbalgia con un habito que solo te robara 3 minutos al dia.
EN 30 SEGUNDOS
Este estiramiento en cuatro etapas conecta cadera y zona lumbar para atacar la rigidez desde la raiz. Trabaja psoas, isquiosurales, aductores y flexores de cadera manteniendo cada posicion 45 segundos. Menos de 3 minutos por lado y notaras la diferencia.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este estiramiento aborda la conexion real entre caderas y espalda baja, esa que hace que unas caderas rigidas acaben pasandole la factura a tu lumbar. Al trabajar en cuatro etapas encadenadas liberas el psoas por la parte anterior de la cadera, elongas isquiosurales y aductores, movilizas la columna en rotacion y finalmente lateralizas para estirar los flexores de cadera. El resultado es una zona lumbar menos sobresolicitada, caderas mas moviles y una sensacion de alivio que, como dice Marcos, engancha hasta el punto de no querer dejar de hacerlo.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si te levantas del sofa como si tuvieras veinte anos mas de los que pone tu DNI, este video es para ti. Marcos Sacristan te propone en Fisioterapia a tu Alcance el que muchos de sus pacientes consideran el estiramiento mas epico y completo para la zona lumbar y las caderas. Y no es marketing: es pura anatomia.
POR QUE CADERA Y LUMBAR VAN DE LA MANO
La parte baja de la espalda y las caderas estan intimamente conectadas. De hecho, las caderas suelen ser la primera articulacion que se evalua cuando alguien acude con dolor de espalda baja. Si miras un diagrama anatomico es facil reconocerlo: muchos musculos de la cadera se insertan en la pelvis, que a su vez esta conectada a la columna lumbar. Cuando esos musculos pierden elasticidad, la zona lumbar compensa sobresolicitando su movilidad en gestos tan cotidianos como agacharse, sentarse o levantar una rodilla. Y ahi, en la naturaleza repetitiva de esos movimientos y en los largos periodos en esas posiciones, esta el origen del problema.
LAS CUATRO ETAPAS DEL ESTIRAMIENTO
La secuencia se realiza en cuatro etapas que, aunque parezcan complicadas al principio, se encadenan de forma logica. Primera etapa: separa las piernas, estira la pierna de atras (la izquierda) y dejate caer apoyando la rodilla en el suelo para abrir la cadera. Notaras el estiramiento por delante de la cadera, en el psoas. Manten 45 segundos. Segunda etapa: coloca la mano izquierda en el suelo, dobla el codo del lado contrario e intenta llevarlo al suelo para tocarlo; sentiras trabajar isquiosurales y aductores cerca de la ingle, otros 45 segundos.
Tercera etapa: lleva el brazo derecho hacia el techo estirando y rotando toda la columna, esforzandote por alcanzar lo mas lejos posible, 45 segundos mas. Cuarta etapa: vuelve a erguirte, estira el brazo izquierdo por encima de la cabeza y lateraliza la columna para dar un buen estiramiento a los flexores de cadera durante otros 45 segundos. Cuatro etapas, cuatro grandes estiramientos. Y despues, lo importante: no olvides repetirlo con el lado contrario colocando la pierna derecha detras.
UN HABITO SIN LIMITES
La buena noticia es que puedes practicar este estiramiento tanto tiempo y tantas veces como quieras, no existe ningun limite. Es un complemento ideal si quieres olvidarte de la lumbalgia y, si te quedas con ganas de mas, Marcos recomienda combinarlo con el trabajo de fortalecimiento del gluteo medio para proteger todavia mejor tu zona lumbar. Lucha contra la rigidez y el sedentarismo con menos de tres minutos al dia y tu espalda te lo agradecera.
DOSIFICACION
⏱️ Cada etapa se mantiene 45 segundos: psoas, isquiosurales y aductores, rotacion de columna y lateralizacion de flexores.
🔁 Repite las cuatro etapas con el lado contrario colocando la pierna derecha detras.
📅 Puedes hacerlo tantas veces al dia como quieras, no hay limite; ideal por la manana o tras periodos sentado.
💡 Combinalo con ejercicios de gluteo medio para blindar tu zona lumbar frente a la lumbalgia.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que estirar la cadera si me duele la zona lumbar?
Porque cadera y lumbar estan intimamente conectadas a traves de la pelvis. Unas caderas rigidas obligan a la zona lumbar a compensar y sobresolicitarse en gestos como agacharte o sentarte, asi que liberar la cadera suele aliviar la espalda baja.
¿Cuanto debo mantener cada posicion del estiramiento?
Cada una de las cuatro etapas se mantiene 45 segundos y despues se repite todo con el lado contrario. En total te lleva menos de tres minutos por serie completa.
¿Cuantas veces al dia puedo hacerlo?
Las que quieras. Marcos lo deja claro en el video: no existe ningun limite, puedes practicarlo tanto tiempo y tantas veces como necesites tu cuerpo.
¿Que puedo hacer si quiero un extra por mi espalda?
Si te quedan ganas de mas, complementa este estiramiento con el fortalecimiento del gluteo medio. Es un gran aliado para proteger la salud de tu zona lumbar y olvidarte de la lumbalgia.
HASHTAGS
#estiramientocadera #lumbalgia #fisioterapia #psoas #movilidad
