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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aliviar el dolor dorsal de muñeca que aparece al hacer ejercicios de carga como las flexiones.
💪 Recuperar la movilidad de la muñeca hasta alcanzar unos 85 grados de flexion y 85 de extension.
🩹 Aplicar una automovilizacion pasiva con banda elastica trabajando siempre en rangos libres de dolor.
🔄 Integrar movimientos combinados de supinacion y extension para liberar por completo la articulacion.
EN 30 SEGUNDOS
El dolor en la parte dorsal de la muñeca es muy comun al cargar peso, como en las flexiones. Con una banda elastica que traccione la muñeca y apoyando la mano sobre unos libros, puedes automovilizar la articulacion hacia flexion dorsal y supinacion en rangos sin dolor. Realizado uno o dos minutos varias veces al dia, notaras alivio y mejor movilidad.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este ejercicio de automovilizacion pasiva te ayuda a liberar la muñeca y aliviar el dolor dorsal tan tipico al realizar ejercicios de carga como las flexiones. Al utilizar la traccion de la banda elastica combinada con el movimiento activo del antebrazo, favoreces el deslizamiento articular, mejoras la flexion dorsal y trabajas los rangos de supinacion, todo dentro de umbrales libres de dolor para recuperar movilidad de forma segura y comoda desde casa.
DESCRIPCION
El dolor en la parte dorsal de la muñeca es de las molestias mas comunes que nos encontramos en consulta, y suele aparecer justo cuando le pedimos a la articulacion que aguante carga. Ya sabes de que hablo: ese pinchazo traicionero que aparece a mitad de una flexion y que te hace mirar la muñeca con cara de traicion. Si a eso le sumas una sensacion de que la muñeca ya no se mueve como antes, tenemos el combo perfecto para probar el ejercicio de hoy.
POR QUE DUELE LA MUÑECA AL CARGAR
La flexion dorsal cargada, es decir, cuando apoyamos la mano y llevamos peso sobre ella, exige que la muñeca tenga un buen rango de movimiento y que las estructuras dorsales deslicen sin conflicto. Cuando ese rango esta reducido o el deslizamiento articular no es optimo, aparece ese pinchazo dorsal tan tipico. Antes de nada te propongo una pequeña evaluacion: comprueba tu movilidad activa. Deberias tener unos 85 grados de flexion y unos 85 grados de extension. Si te quedas corto, este ejercicio es para ti.
COMO REALIZAR LA AUTOMOVILIZACION
Necesitas dos cosas muy sencillas que tienes en casa: uno o dos libros gordos y una banda elastica. Haz un nudo en la banda y colocala en la pata de una mesa, luego mete tu muñeca por dentro de manera que el elastico quede tenso y bien apoyado sobre la parte dorsal de la muñeca. Esa traccion es la que va a generar el deslizamiento que buscamos. Apoya la mano abierta sobre los libros y lleva la muñeca hacia flexion dorsal moviendo el antebrazo, manteniendo el codo en extension total. La clave esta en trabajar siempre en rangos libres de dolor: si duele, reduce el recorrido.
Cuando domines el movimiento basico, puedes añadir la supinacion. Este movimiento es mas sutil y mas dificil de ejecutar, asi que no te agobies si al principio te cuesta. La idea es girar el antebrazo como si quisieras llevar la mano hacia el exterior, pero sin mover la muñeca. Puedes probarlo tanto desde la posicion de partida como combinandolo con la extension de muñeca para un trabajo mas completo de la articulacion.
QUE ESPERAR DESPUES DEL EJERCICIO
Una vez completado el ejercicio, vuelve a evaluar la movilidad de tu muñeca comparandola con como estaba al principio. Deberias notar un alivio del dolor y una mejora de la movilidad de forma bastante inmediata. Se trata de una automovilizacion pasiva, comoda y sin complicaciones, ideal para incorporarla en tu rutina diaria. Recuerda que la constancia es lo que marca la diferencia: repetirlo varias veces al dia es mucho mas efectivo que hacerlo una vez con muchas ganas y olvidarte al dia siguiente. Si el dolor persiste o necesitas un plan personalizado, siempre puedes contactarme a traves de mi plataforma de fisioterapia online.
DOSIFICACION
⏱️ Realiza el ejercicio durante uno o dos minutos por sesion.
🔁 Repitelo varias veces a lo largo del dia para acumular estimulo.
🚦 Moviliza siempre en rangos en los que no exista dolor, sin forzar.
📏 Antes y despues, evalua tu movilidad para comprobar el progreso.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que me duele la muñeca al hacer flexiones?
El dolor dorsal de muñeca suele aparecer con ejercicios de carga como las flexiones porque exigen un buen rango de flexion dorsal y un deslizamiento articular optimo. Si ese rango esta reducido, aparece el pinchazo dorsal.
¿Que material necesito para este ejercicio?
Solo necesitas uno o dos libros gordos y una banda elastica. Con la banda anudada en la pata de una mesa generas la traccion sobre la parte dorsal de la muñeca y con los libros apoyas la mano.
¿Cuanta movilidad deberia tener en la muñeca?
Como referencia, deberias alcanzar unos 85 grados de flexion dorsal y unos 85 grados de extension. Si te quedas por debajo, este ejercicio de automovilizacion puede ayudarte a recuperar ese rango.
¿Que hago si el ejercicio me provoca dolor?
Debes trabajar siempre en rangos libres de dolor. Si notas molestia, reduce el recorrido del movimiento. Si el dolor persiste pese a respetar esos rangos, lo ideal es una valoracion personalizada.
HASHTAGS
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