¿Te levantas así por las mañanas y tardas unas cuantas horas en ponerte recto? Hoy voy a darte 3 ejercicios que te ayudarán a corregir tu postura si tienes la espalda torcida.
En la mayoría de las veces esta posición se asocia a la aparición de una hernia discal lateral, y la postura que adopta nuestra espalda es una manera que tiene nuestro cuerpo de aliviar la presión sobre la parte lateral de disco. También, esta postura, puede aparecer aunque no exista una lesión del disco intervertebral, pero es poco frecuente.
Este tipo de posición antálgica no debería durar demasiado, la mayoría de veces se resuelve por sí sola al cabo de una semana, por ello os recomiendo esperar de 3 a 7 días antes de hacer los ejercicios. Si al cabo de 7 días sigues notando tu espalda torcida debes llevar a cabo los siguientes ejercicios, en el ejemplo vamos a tratar una desviación en la que los hombros se van hacia la derecha, tal y como ves en pantalla.
DESPLAZAMIENTO LATERAL
Colócate cerca de una pared, apoya el lado hacia el que te encuentras torcido contra la pared. Dobla tu brazo y apóyalo para que quede a la altura de las costillas. Coloca la otra mano en la cadera contraria. Realiza un movimiento lateral llevando la pelvis hacia la pared para provocar una traslación lateral de la columna lumbar. Mantén unos segundos, y vuelve a la posición inicial. Es normal que las primeras repeticiones sean más dolorosas, no te preocupes, trabaja el ejercicio en 3 series de 20 o 30 repeticiones y verás cómo al cabo de una serie te encuentras mejor, y puedes llegar más lejos con las caderas. Si te sientes mejor haciéndolo, y llegas hasta la pared sin que aparezca dolor, puedes añadir un balón para aumentar el rango de movimiento del ejercicio.
Si al hacer dos o tres series notas que el dolor empeora, o que aparece dolor irradiado por detrás de la pierna izquierda, la pierna contraria, detén inmediatamente el ejercicio y prueba los dos ejercicios que te recomiendo a continuación.
APERTURA TORÁCICA
Para este ejercicio necesitarás un par de cojines. Coloca los cojines en el suelo y túmbate del lado derecho sobre ellos, puedes dejar el brazo derecho en la misma posición que antes, apoyado sobre las costillas. Estira completamente la pierna izquierda y flexiona la pierna derecha. A continuación eleva el brazo izquierdo por encima de tu cabeza haciendo un arco, para estirar toda la zona dorsal. Colócate en una posición que sientas cómoda ya que tendrás que mantener la postura durante 5 a 10 minutos.
DESCOMPRESIÓN CON UNA PUERTA
Para esta técnica de descompresión necesitarás un armario o una puerta. Asegúrate bien de que te apoyas en algo sólido, que no pueda vencerse hacia ti. Coloca tus manos por encima, y suavemente deja caer tu cuerpo notando como aumenta el apoyo del peso del cuerpo en tus manos. Si no eres muy alto puedes colgarte completamente de la puerta, sin embargo, bajo mi punto de vista, este tipo de tracciones funcionan mejor si dejas los pies apoyados en las puntas y te concentras bien en relajar la faja abdominal, sintiendo la descompresión.
Si dispones de un cinturón, puedes probar la siguiente variante. Antes de comenzar asegúrate de que es lo suficientemente fuerte como para colgarte de él. Colócalo por encima de la puerta, y en lugar de quedarte colgado completamente, arquea tu espalda y haz como si quisieras sentarte hacia detrás, manteniendo la postura durante al menos 60 segundos. Explora los diferentes ángulos de tracción para notar diferentes sensaciones y así encontrar el que se adapte mejor a tus características. Si no tienes una puerta sólida en casa, prueba la siguiente variante.
Ésta es una de mis autotracciónes favoritas, para hacerla necesitarás dos buenas sillas en las que apoyarte. No se trata únicamente de mantener tu cuerpo en equilibro con el apoyo de tus brazos. Debes mantener tus codos estirados y bloqueados, y balancearte hacia delante hasta que quedes apoyado únicamente en la punta de tus pies. Este pequeño apoyo ayudará a tu faja abdominal a relajarse mejorando el efecto de descompresión, e incluso te recomiendo jugar con tus rodillas para realizar pequeños movimientos pendulares para una descompresión adicional. ¿Y porque insisto tanto en la relajación de la faja abdominal? Porque si existe tensión en estos músculos y no logras relajarla no notarás la sensación de descomprensión que tanto buscamos en la columna. Mantener la posición en torno a 40-60 segundos sería lo ideal. De nuevo si notas que la postura no te sienta bien, o que el dolor aumenta durante la tracción, olvídate de la tracción y haz únicamente los ejercicios que te hagan sentir mejor.
os recomiendo hacer estos ejercicios por la mañana nada más levantaros, ya que suele ser el momento en el que más se acentúa la espalda torcida. Lo ideal es hacerlo dos veces, al levantarte y antes de acostarte. Ten especial cuidado por la mañana y haz los ejercicios muy suavemente, ya que las primeras repeticiones serán las más difíciles.
