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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Activar la musculatura interescapular para aliviar la sensacion de dolor entre los omoplatos que aparece tras horas frente al ordenador.
🦋 Aprender las mariposas de pecho, un ejercicio simple y rapido que puedes repetir cada vez que notes tu postura encorvada.
🧠 Dominar el doble menton, ese gesto clave de meter la barbilla hacia dentro para desplazar la cabeza hacia atras correctamente.
🌬️ Coordinar la respiracion con el movimiento para mantener una columna activa y prevenir el dolor cervical y dorsal.
EN 30 SEGUNDOS
Las mariposas de pecho son un ejercicio rapido para quienes trabajan sentados: redondea la espalda, haz un doble menton y lleva los codos atras juntando los omoplatos. No es la mala postura lo que duele, sino la falta de movimiento. Mantener la columna activa es la mejor forma de prevenir el dolor dorsal.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este ejercicio te ayuda a romper la inmovilidad de tantas horas sentado frente al escritorio, activando toda la musculatura entre los omoplatos y devolviendo movilidad a tu columna dorsal. Al integrarlo como una micropausa a lo largo del dia, favoreces una postura mas erguida, reduces la sensacion de tension interescapular y mantienes tu espalda activa, que es precisamente lo que la evidencia respalda como mejor prevencion frente al dolor.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
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Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si trabajas durante todo el dia sentado, te cuesta mantener una buena postura y sientes ese molesto dolor entre los omoplatos, este video es para ti. La mayoria de trabajos actuales se realizan en un escritorio frente a un ordenador, y la ausencia de una buena silla o de una buena higiene postural nos lleva a acabar encorvados hora tras hora. Marcos Sacristan te trae uno de sus ejercicios favoritos: las mariposas de pecho.
POR QUE LAS MARIPOSAS DE PECHO
Se llaman asi porque el movimiento recuerda al aleteo de una mariposa. Es un ejercicio simple y rapido que puedes hacer cada vez que notes que tu postura no es la correcta o que sientas tension en la zona dorsal. Lo mejor es que no necesitas ningun material: solo tu silla y unos minutos. Sientate al borde de la silla, entrelaza tus manos por detras de la nuca y empieza redondeando la espalda hacia atras. A continuacion lleva el menton hacia el pecho trasladando la cabeza hacia atras, un punto importantisimo que da sentido al ejercicio.
EL SECRETO ESTA EN EL DOBLE MENTON
El doble menton consiste basicamente en meter el menton hacia dentro provocando un desplazamiento de la cabeza hacia atras. Realizalo varias veces para comprobar que lo haces bien, porque es fundamental para la efectividad del ejercicio. Si no eres capaz de hacerlo correctamente, entrenate en casa varias veces al dia delante del espejo hasta dominarlo. Una vez controlado, vuelve a las mariposas: manos en la nuca, espalda redondeada, doble menton, te pones bien recto y llevas los codos hacia atras lo mas lejos posible, juntando bien los omoplatos entre si.
RESPIRACION Y MOVIMIENTO
Puedes coordinarlo con la respiracion: coge aire al redondear la espalda y sueltalo al abrir bien los codos. Manten la posicion final tanto tiempo como dure tu respiracion, apretando bien los omoplatos entre si para activar toda la musculatura interescapular. Es cierto que la evidencia cientifica actual no respalda que las malas posturas sean el origen del dolor dorsal o cervical, pero mantener una columna activa y en movimiento siempre es la mejor manera de prevenir y tratar el dolor. Asi que ya lo sabes: cada vez que lleves un buen rato clavado a la silla, dedica un minuto a tus mariposas y tu espalda te lo agradecera.
DOSIFICACION
🔁 Realiza entre 8 y 10 repeticiones lentas cada vez que notes tu postura encorvada o tension entre los omoplatos.
⏱️ Manten la posicion final tanto tiempo como dure una exhalacion completa, apretando bien los omoplatos.
📅 Repitelo varias veces a lo largo de la jornada laboral como micropausa activa, ideal cada hora sentado.
🪞 Si aun no dominas el doble menton, practicalo aparte frente al espejo varias veces al dia hasta automatizarlo.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es exactamente el doble menton?
Es meter el menton hacia dentro provocando un desplazamiento de la cabeza hacia atras, sin agachar la barbilla hacia el suelo. Es clave para que las mariposas de pecho sean efectivas, asi que practicalo frente al espejo hasta dominarlo.
¿Cuantas veces al dia debo hacer este ejercicio?
No hay un numero rigido: hazlo cada vez que notes tu postura encorvada o sientas tension dorsal. Como micropausa cada hora que pases sentado es una excelente rutina para mantener la columna activa.
¿La mala postura es la causa de mi dolor de espalda?
La evidencia cientifica actual no respalda que las malas posturas sean el origen del dolor dorsal o cervical. Lo que si esta claro es que mantener la columna en movimiento es la mejor manera de prevenir y tratar ese dolor.
¿Necesito algun material para hacer las mariposas de pecho?
Ninguno. Solo necesitas una silla y unos minutos. Te sientas al borde, entrelazas las manos tras la nuca y realizas el movimiento coordinado con la respiracion. Perfecto para hacerlo en la oficina.
HASHTAGS
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