En este vídeo aprenderás 4 ejercicios para desbloquear la espalda cuando tienes un lumbago agudo.

Voy a enseñarte unos ejercicios simples y rápidos que te ayudarán si tienes un dolor lumbar muy fuerte, que apenas te permite levantarte de la cama.
En estos tiempos que nos ha tocado vivir, lo último que deberías hacer es saturar los servicios de urgencias por un dolor de espalda, por muy incapacitante que sea.
Si estás en esta situación, y te has levantado con la espalda bloqueada, lo primero que tienes que hacer es no alarmarte, el 90% de las lumbalgias o lumbagos son problemas de menor gravedad que terminan mejorando al cabo de una semana. El dolor es una experiencia subjetiva que está influenciada en diversos grados por factores anatómicos, psicológicos y sociales. Por lo tanto, el dolor no es impulsado exclusivamente por la aparición de una lesión, como una hernia de disco.
Es normal que debido a la inactividad del confinamiento, o porque pasas más tiempo sentado en casa teletrabajando que de costumbre aparezcan molestias o bloqueos lumbares. Para solucionarlo te recomiendo esta pequeña rutina lumbar que podrás hacer sobre tu cama que te ayudará a disminuir el espasmo muscular de la zona lumbar y a poner en marcha tu columna.

1. BÁSCULA PÉLVICA.
Este ejercicio te ayudará a movilizar la zona lumbar baja, tomando conciencia de los movimientos de anteversión y retroversión de nuestra pelvis.
Tumbado boca arriba en tu cama, localiza tus espinas ilíacas anterosuperiores.
Realiza una báscula pélvica llevando el pubis hacia el ombligo, como si quisiéramos verter un bol de agua sobre él.
Mantén 5 segundos, para después llevar la pelvis hacia abajo, como si quisieras verter el bol hacia las nalgas.
Mantén 5 segundos. Al terminar habrás completado una repetición.
Si lo estas haciendo bien notarás que la zona lumbar se aplana y se arquea dependiendo del movimiento de la pelvis. Si aparece dolor, detente trabaja únicamente en el rango de movimiento que no te cause dolor. Realiza 3 series de 20 repeticiones.

2. BÁSCULA PÉLVICA SENTADO
A continuación, levántate muy despacio lateralmente y siéntate en el borde de la cama. Este vídeo te explica en detalle cómo hacerlo correctamente.
Coloca tus manos en la cintura, por encima de las crestas ilíacas de la pelvis.
Eleva el glúteo del lado izquierdo hacia el hombro izquierdo, desciende lentamente y repite el mismo movimiento con el lado derecho.
Comienza con un ritmo muy suave, y con un rango de movimiento pequeño, y si no existe dolor al hacer el ejercicio aumenta velocidad y amplitud para obtener mejores resultados. Realiza 3 series de 20 repeticiones.

3. BÁSCULA PÉLVICA EN CUADRUPEDIA
A continuación arrodíllate muy lentamente en el suelo. Coloca el apoyo de las manos directamente por debajo del de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
Lleva la nalga izquierda hacia el hombro izquierdo haciendo así una lateroflexión de columna, a continuación haz lo mismo con el lado derecho.
Al realizar el movimiento de los dos lados habrás completado una repetición.
Si aparece dolor en cualquier rango de movimiento, detente y no fuerces más allá de tus posibilidades. Realiza 3 series de 20 repetciones.

En estos momentos deberías sentirte un poco mejor, menos rígido y con una mayor posibilidad de movimiento. Si no te sientes mejor, termina la rutina en este punto. SI notas la mejora continua con el ejercicio siguiente.

4. TRACCIÓN LUMBAR CON LIBRO
Para este ejercicio necesitarás un libro. Túmbate boca arriba colocando el libro justo por debajo de tu sacro. Si te sientes cómodo en esta posición estira una pierna. Si no aparece dolor o incomodidad, estira la otra pierna.. Si sigues teniendo buenas sensaciones continúa estirando un brazo y después el otro.
No debe aparecer dolor durante el ejercicio, así que estira en la tracción tantas piernas y brazos como te sea posible. Mantén la posición durante 5 minutos.

Estos ejercicios forman parte de mi nuevo programa de ejercicios de 24 semanas, destinado a ayudar a todos aquellos que tengáis problemas lumbares. Hernia de disco protrusión, o simplemente un lumbago recurrente. El programa te ayudará a construir una espalda sólida desde lo más básico hasta lo más complejo. Únete a la lista de espera aquí y obtén acceso gratuito a la primera semana del programa hernia discal.

Realiza la rutina tantas veces como quieras, lo ideal es hacerla al despertarte para ayudarte a desbloquear la espalda y sentirte menos rígido al levantarte, y antes de acostarte.