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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Estirar el musculo piramidal con 5 tecnicas progresivas que van desde la version tumbado con los pies en la pared hasta la exigente postura de la paloma.
💪 Fortalecer los rotadores externos de cadera y el gluteo medio con la almeja, la banda elastica y el ejercicio en el sofa para que el musculo aguante tu dia a dia.
🪑 Aliviar las molestias tanto del sedentario que se pasa horas sentado como del corredor extremo que castiga el techo de la articulacion de la cadera.
📆 Crear una rutina realista combinando dos estiramientos y dos ejercicios de fortalecimiento durante al menos tres semanas para notar resultados.
EN 30 SEGUNDOS
El sindrome del piramidal afecta tanto al sedentario que pasa horas sentado como al corredor extremo. La solucion combina estiramientos de 45 segundos y ejercicios de fortalecimiento de los rotadores externos de cadera. Elige dos estiramientos y dos ejercicios de fuerza y repitelos a diario durante tres semanas.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este programa te ayuda a movilizar y estirar el musculo piramidal a la vez que refuerzas los rotadores externos de cadera y el gluteo medio, reduciendo la quemazon y la tirantez en la nalga que tanto molesta al estar sentado o al correr. Con estiramientos progresivos y ejercicios de fortalecimiento sencillos lograras que ese musculo, que forma el techo de la articulacion de la cadera, deje de estar estresado y pueda afrontar tu actividad diaria sin protestar.
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Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Hola amigo, el sindrome del piramidal suele presentarse de dos formas muy distintas: en el paciente sedentario que se pasa el dia trabajando delante del ordenador, o el taxista y camionero que viven sentados; y en el deportista extremo que hace maratones sin parar. Y es que ese pequeno musculo piramidal forma el techo de la articulacion de la cadera y puede verse tremendamente estresado por los impactos de la carrera si no esta bien fortalecido. Hoy te traigo 5 estiramientos y 3 ejercicios de fortalecimiento para movilizarlo, estirarlo y reforzarlo.
LOS 5 ESTIRAMIENTOS DEL PIRAMIDAL
El primer estiramiento es ideal si tienes molestias en las rodillas y no puedes cruzar las piernas de forma prolongada. Tumbate boca arriba, coloca ambos pies sobre la pared con una flexion de 90 grados de rodilla, rota externamente la otra pierna y coloca el tobillo contra la rodilla. Cuanto mas cerca esten las nalgas de la pared, mayor sera la intensidad. Deberias notar el estiramiento en la nalga en forma de quemazon y tirantez. Puedes mantener la posicion 45 segundos o hacer pequenos rebotes.
La segunda variante es un poco mas complicada: tumbado boca arriba, cruza la pierna y agarra el muslo contrario llevando la pierna hacia el pecho hasta notar tirantez en la nalga. La tercera es la sirena, sentado en el suelo con las rodillas caidas hacia un lado y el pie sobre el muslo contrario, llevando el pecho hacia la rodilla. La cuarta y mas exigente es la paloma, que ademas estira el psoas de la pierna que llevas hacia atras. Y el cuarto ejercicio, uno de mis favoritos porque puede hacerse de pie, consiste en apoyar la pierna sobre una mesa y llevar el pecho hacia la rodilla, usando almohadas si te falta movilidad.
LOS EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
Te prometi dos ejercicios de fuerza pero acabaron siendo tres. El primero es la almeja: tumbate de lado con el lado a trabajar arriba, manteniendo los talones juntos, y separa las rodillas al maximo manteniendo los hombros alineados sin desviar la mirada del frente, porque si lo haces compensas con la columna. El segundo utiliza una banda elastica alrededor de las piernas con un nudo doble; sentado, separa las rodillas manteniendo los pies juntos contando hasta 5. El tercero se hace boca abajo en un sofa, dejando la pierna por fuera y elevando la rodilla hacia el techo. En todos ellos puedes anadir un lastre o peso en la rodilla para aumentar el brazo de palanca y trabajar los rotadores externos con mas intensidad.
COMO ORGANIZAR TU RUTINA
No hace falta que hagas los ocho ejercicios cada dia. Elige dos estiramientos y dos ejercicios de fortalecimiento y repitelos diariamente durante al menos tres semanas para empezar a notar resultados. Los estiramientos se trabajan en 3 o 4 series de 45 segundos y los ejercicios de fortalecimiento en 3 o 4 series de 10 repeticiones descansando 30 segundos entre series. Con constancia devolveras la movilidad y la fuerza a ese musculo tan travieso.
DOSIFICACION
🕐 Estiramientos: 3 a 4 series de 45 segundos, manteniendo la posicion o realizando pequenos rebotes balisticos al final del recorrido.
🔁 Fortalecimiento: 3 a 4 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
📆 Elige 2 estiramientos y 2 ejercicios de fuerza y repitelos a diario durante al menos 3 semanas para notar resultados.
⚖️ Progresion: anade un lastre o peso en la rodilla en los ejercicios de fortalecimiento para desafiar mas a los rotadores externos.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es el sindrome del piramidal y por que aparece?
El musculo piramidal forma el techo de la articulacion de la cadera y puede estresarse por dos motivos principales: estar muchas horas sentado, como el oficinista, el taxista o el camionero, o por los impactos repetidos de la carrera cuando no esta bien fortalecido. Suele notarse como quemazon y tirantez en la nalga.
¿Cuanto tiempo debo mantener cada estiramiento?
Cada estiramiento debe trabajarse en 3 o 4 series de 45 segundos. Puedes mantener la posicion estatica todo ese tiempo o realizar pequenos rebotes balisticos al final del recorrido para provocar un estimulo de estiramiento repetido sobre el musculo.
¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo molestias en las rodillas?
Si, el primer estiramiento tumbado con los pies en la pared esta pensado precisamente para quienes tienen molestias en las rodillas y no pueden cruzar las piernas de forma prolongada. Ademas, si te falta movilidad de cadera puedes usar una o dos almohadas para elevar la rodilla y trabajar en el rango que puedas.
¿Cuando empezare a notar mejoria?
Eligiendo dos estiramientos y dos ejercicios de fortalecimiento y repitiendolos diariamente durante al menos tres semanas empezaras a notar los resultados. La constancia es la clave para que el piramidal recupere movilidad y fuerza.
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