TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Liberar la tension acumulada en cuello, trapecios y hombros con ejercicios sencillos que apenas te robaran 60 segundos al dia.
🩺 Mejorar tu postura corrigiendo esos hombros redondeados y esa cifosis dorsal que todos arrastramos de tanto estar enrollados hacia adelante.
🔄 Bombear la sangre en tus musculos para evacuar sustancias inflamatorias y renovar el oxigeno, favoreciendo la recuperacion del tejido.
🎯 Deshacer esos nudos molestos con automasaje y estiramientos especificos para la region cervical baja y los trapecios.
EN 30 SEGUNDOS
Con solo 60 segundos al dia puedes aliviar las contracturas de cuello, trapecios y hombros. La clave esta en combinar contracciones maximas del trapecio, el ejercicio del doble menton y automasaje con pelota de tenis. Si un ejercicio aumenta tu dolor, pasa directamente al siguiente.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios te ayudaran a liberar la tension muscular del cuello, trapecios y hombros, mejorar la circulacion sanguinea para eliminar sustancias inflamatorias, corregir la postura enrollada tan comun hoy en dia, prevenir y tratar la rectificacion cervical, y deshacer esos nudos dolorosos mediante automasaje. Todo ello dedicando apenas 60 segundos al dia, un tiempo minimo si tienes en cuenta que tu cuello te soporta durante mas de 15 horas diarias.
¿TIENES DOLOR DE CUELLO?
Cuello de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
¿Quien no ha tenido dolor de cuello ultimamente? Vivimos enrollados hacia adelante, tensos y estresados, y nuestro pobre cuello paga las consecuencias. La buena noticia es que no necesitas horas de gimnasio para sentirte mejor. Solo 60 segundos al dia, que no es mucho pedir si tienes en cuenta que tu cuello te soporta durante mas de 15 horas diarias. En este video te enseno una serie de ejercicios faciles y rapidos para eliminar los nudos y contracturas de cuello, trapecios y hombros.
CONTRACCIONES PARA LIBERAR EL TRAPECIO
Empezamos con un ejercicio sencillo que no solo libera la tension de los hombros, sino que ademas mejora tu postura. Eleva los hombros, llevalos hacia detras y contrae fuertemente contando hasta cinco antes de relajar. Es importante que lleves las manos hacia afuera realizando una rotacion externa de hombro. Con este pequeno gesto ayudas a bombear la sangre en tus musculos, evacuando sustancias inflamatorias y renovando el oxigeno.
El siguiente sube un poco la dificultad: elevas el hombro, lo echas hacia detras, cuello hacia detras, oreja hacia el hombro y rotas la cabeza hacia el lado contrario. Contraes cinco segundos y relajas. El objetivo es conseguir una contraccion maxima del trapecio para fatigarlo y despues relajarlo. Y ojo, no te olvides de contraer tambien la cara, es un punto importante para notar una liberacion total.
EL DOBLE MENTON Y LA EXTENSION CERVICAL
El doble menton es un ejercicio que he repetido miles de veces y forma parte del hall de la fama de los ejercicios de cuello. Puedes empezar tumbado boca arriba, manteniendo hombros y nuca en contacto, introduciendo el menton hacia detras como si quisieras reducir el espacio entre el cuello y la camilla. Cuenta hasta cinco y relaja. Cuando lo domines, prueba apoyandote en una pared, luego sentado sin apoyo, y para los cuellos mas fuertes, boca abajo con la cabeza fuera de la camilla.
Para tratar y prevenir la rectificacion cervical usaremos un churro de piscina, cilindro de gomaespuma o una toalla enrollada. Colocalo justo por encima de la primera vertebra dorsal, esa que sobresale mas que el resto. Tira con los brazos hacia abajo y adelante y, manteniendo la presion, extiende el cuello hacia detras durante 45 segundos. Si llevas el menton hacia detras aseguras que la extension se produce en la zona cervical inferior, donde suele estar el problema.
ESTIRAMIENTOS, POSTURA Y AUTOMASAJE
El clasico gato caballo no podia faltar. En cuadrupedia, arquea la columna hacia el techo como un gato cinco segundos y despues hacia el suelo imitando a un caballo. Tambien puedes usar una silla con buen respaldo y un balon entre los homoplatos, dejandote caer hacia detras para disfrutar del estiramiento anterior.
Para mejorar la postura, colocate de espaldas a la pared apoyando nuca, hombros y gluteos. Abre y flexiona los brazos deslizandolos de abajo a arriba sin despegar los hombros. Y para rematar los nudos, mete una pelota de tenis dentro de un calcetin, localiza los puntos mas dolorosos en trapecios u homoplatos y tumbate sobre ella durante 45 segundos. Recuerda: si cualquier ejercicio aumenta tu dolor de forma repentina o produce un latigazo, no lo hagas mas y pasa al siguiente.
DOSIFICACION
⏱️ Dedica solo 60 segundos por ejercicio, no te robara mas de tu preciado tiempo.
🔁 Elige los ejercicios que mejor te sienten y repitelos 10 veces, al menos una vez cada 4 horas.
⏳ Los estiramientos con churro y el automasaje con pelota mantenlos 45 segundos, tantas veces como quieras.
⚠️ Si un ejercicio aumenta tu dolor tras un par de dias o reproduce un latigazo en trapecio u hombro, evitalo y pasa al siguiente.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuanto tiempo debo dedicar cada dia a estos ejercicios de cuello?
Muy poco, la verdad. Cada ejercicio no te supondra mas de 60 segundos. Elige aquellos que mejor te sienten y repitelos 10 veces al menos una vez cada 4 horas. Es un tiempo minimo si piensas que tu cuello te aguanta mas de 15 horas al dia.
¿Que hago si un ejercicio aumenta mi dolor?
Si cualquiera de estos ejercicios, tras un par de dias, aumenta tu dolor o reproduce una molestia en forma de latigazo sobre el trapecio o el hombro, te recomiendo encarecidamente evitarlo y pasar directamente al siguiente. No todos los ejercicios sientan igual a todo el mundo.
¿Necesito material especial para hacerlos?
No es imprescindible. Puedes usar un churro de piscina, aunque una toalla enrollada varias veces sirve perfectamente. Para el automasaje basta con una pelota de tenis dentro de un calcetin. Y para algun estiramiento viene bien una silla con buen respaldo y un balon de tamano medio.
¿Para que sirve el ejercicio del doble menton?
El doble menton es un clasico muy util para prevenir y tratar la rectificacion cervical, especialmente si tienes dolor en la parte baja del cuello. Ademas te ayuda a fortalecer la musculatura profunda cervical y a mejorar la postura. Puedes progresar desde tumbado hasta boca abajo segun tu nivel.
HASHTAGS
#dolordecuello #contracturas #trapecios #fisioterapia #cervicales
