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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Fortalecer el trapecio superior para que tolere las demandas del dia a dia sin fatigarse ni doler.
🔄 Romper el circulo vicioso del dolor cronico que el estiramiento y el masaje constante retroalimentan.
🎯 Trabajar el trapecio en diferentes angulos y posiciones para un fortalecimiento completo.
🏠 Ofrecerte una rutina sencilla que puedes hacer en casa solo con una banqueta y un par de botellas de agua.
EN 30 SEGUNDOS
El trapecio superior no duele por estar tenso trabajando demasiado, sino porque no puede seguir el ritmo del trabajo diario. La solucion a largo plazo no es estirar ni masajear, sino fortalecer: existe una relacion inversa entre el grosor de los musculos del cuello y el dolor. Estos 3 ejercicios, hechos 3 veces por semana de forma progresiva, mejoran la tolerancia y resistencia de tus trapecios.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Fortalecer el trapecio superior mejora su capacidad, tolerancia y resistencia frente a las actividades cotidianas, de modo que se fatiga menos y produce menos dolor. A diferencia del masaje y el estiramiento, que en el dolor cronico pueden retroalimentar el circulo del dolor, el trabajo de fuerza aborda la causa real: una columna cervical debil e intolerante a la carga. Con una progresion sencilla y sin material especial, ganaras unos trapecios mas fuertes capaces de aguantar mejor tu dia a dia y reduciras los sintomas de larga duracion.
¿TIENES DOLOR DE CUELLO?
Cuello de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Te duele frecuentemente el trapecio superior o el cuello y llevas tanto tiempo asi que ni siquiera recuerdas como empezo la primera vez. Te han estirado, masajeado, pinchado y manipulado, pero el dolor vuelve una y otra vez a los pocos dias. No estas solo, y en este video quiero proponerte un punto de vista diferente que puede ayudarte de verdad si sufres dolor de trapecios desde hace mucho tiempo.
POR QUE DUELE EL TRAPECIO SUPERIOR
Y si estamos comprendiendo mal el problema? Y si el estiramiento y el masaje estan realmente retroalimentando ese circulo de dolor cronico? Mi planteamiento es este: los trapecios superiores no duelen porque esten tensos trabajando demasiado, sino porque no pueden seguir el ritmo del trabajo que tienen que hacer en el dia a dia. Les falta capacidad, tolerancia y resistencia para hacer frente a las demandas que les imponemos. Por eso masajearlos y estirarlos constantemente puede tener el efecto contrario al que buscas.
La mayoria de las personas que veo con dolor en cuello y trapecios tienen una columna cervical debil, intolerante a la carga y fatigada. De hecho, se ha demostrado que existe una relacion inversa entre el grosor de los musculos del cuello y el dolor cervical: cuanto mas fuertes son tus musculos, menor es el dolor. Unos trapecios mas fuertes aguantaran mejor tus actividades diarias, se fatigaran menos y produciran menos dolor.
LOS 3 EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
El primer ejercicio se hace sentado en un taburete sin respaldo. Con la espalda erguida, sigue estos pasos para lograr la maxima contraccion del trapecio superior: eleva el hombro hacia la oreja, llevalo lo mas atras posible, lleva la cabeza hacia atras como mirando al techo, acerca la oreja al hombro, gira la cabeza hacia el lado contrario del que trabajas y desde ahi contrae fuertemente acercando la oreja al hombro durante 5 segundos, apretando los dientes para una contraccion de mayor calidad. Trabaja cada lado por separado.
El segundo ejercicio lo llamo el encogimiento del mono. Coge unas mancuernas de 1 o 2 kilos o unas botellas de agua a ambos lados del cuerpo. Sube las mancuernas muy pegadas al costado, lo mas arriba posible, y con los codos bien hacia adelante encoge los hombros llevandolos hacia las orejas mientras aprietas los dientes, manteniendo la contraccion 5 segundos.
El tercer ejercicio lo llamo manos arriba. Con una botella de 1 o 2 litros en cada mano, estira los brazos hacia arriba con los codos bien rectos. Desde ahi aisla el movimiento de los omoplatos y sube los hombros hacia las orejas, manteniendo 5 segundos y relajando. Existe un pequeno movimiento de omoplatos que puedes hacer aunque el brazo este completamente estirado. Si te cuesta demasiado, puedes hacerlo sin peso.
CAMBIA EL CHIP ANTES DE LA PROXIMA AGUJA
Espero haberte hecho reflexionar sobre el dolor de trapecio superior y que te lo pienses dos veces antes de adaptarte a recibir masajes, estiramientos o agujas cada vez que sientas dolor de cuello. El fortalecimiento y la mejora de la capacidad y la tolerancia de tus trapecios pueden ser mas utiles que perjudiciales, sobre todo si tu dolor es de larga duracion. Yo soy Marcos Sacristan, tu fisioterapeuta favorito, y esto es Fisioterapia a Tu Alcance.
DOSIFICACION
📅 Practica los tres ejercicios 3 veces por semana, eligiendo los dias en los que te encuentres con menos dolor: el fin de semana o cualquier dia mas tranquilo.
🔢 Empieza con una simple serie de 10 repeticiones de cada ejercicio y anade una serie extra cada semana para que el fortalecimiento sea progresivo y no aumente los sintomas.
⏱️ En cada repeticion manten la contraccion 5 segundos apretando los dientes para lograr una contraccion de mayor calidad.
🚫 Lo ultimo que queremos es fatigar aun mas tus trapecios al final del dia, asi que respeta la progresion y no busques hacer de mas.
🧴 Solo necesitas una banqueta o taburete sin respaldo y un par de botellas de agua o mancuernas de 1 o 2 kilos.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que me sigue doliendo el trapecio aunque me lo estiren y masajeen?
Porque el problema de fondo no suele ser un exceso de tension, sino falta de fuerza. Los trapecios duelen porque no pueden seguir el ritmo del trabajo diario. Estirarlos y masajearlos constantemente en un dolor cronico puede retroalimentar el circulo del dolor en lugar de solucionarlo.
¿Fortalecer el cuello no empeorara mi dolor?
No si lo haces de forma progresiva. Se ha demostrado que existe una relacion inversa entre el grosor de los musculos del cuello y el dolor: cuanto mas fuertes, menos dolor. Empieza con series suaves los dias de menos dolor y ve anadiendo carga poco a poco.
¿Cuantas veces por semana debo hacer estos ejercicios?
Tres veces por semana, en los dias en los que tengas menos dolor. Comienza con una serie de 10 repeticiones por ejercicio y suma una serie extra cada semana para progresar sin aumentar los sintomas.
¿Necesito material especial para hacer la rutina en casa?
No. Solo necesitas una banqueta o taburete sin respaldo para el primer ejercicio y un par de botellas de agua o mancuernas de 1 o 2 kilos para los otros dos. Si te cuesta mucho, puedes hacer el tercer ejercicio incluso sin peso.
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