OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer y reacondicionar los musculos cervicales para reducir ese punto exacto de dolor en el cuello que todos conocemos.

🔄 Movilizar la insercion del elevador de la escapula mediante circulos escapulares y movimientos anteroposteriores del omoplato.

🧘 Liberar la tension acumulada con un estiramiento especifico que llega justo al angulo superior interno del omoplato.

❤️ Dedicarle unos minutos al dia a ese cuello que carga con tu cabeza durante toda la jornada sin rechistar.

EN 30 SEGUNDOS

El elevador de la escapula es un musculo delgado y largo que va desde las cervicales hasta el omoplato, y su tension causa un dolor muy comun en el cuello. Con esta rutina de 4 ejercicios sin material, realizada 3 veces por semana, puedes aliviar la molestia y reforzar la musculatura cervical.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina te ayuda a aliviar el dolor de cuello provocado por la tension del elevador de la escapula, mejora la movilidad del omoplato, refuerza los musculos cervicales debilitados que son el principal causante del dolor y libera la tension acumulada en el angulo superior interno del omoplato. Al no necesitar material, puedes hacerla en casa en cualquier momento y adaptarla a tu tiempo disponible anadiendo o quitando series segun tus necesidades.

DESCRIPCION

Cuantas veces has notado ese dolor de cuello en un punto muy concreto, justo en la esquina interna del omoplato? Exacto, ese. Uno de los grandes responsables de esa molestia es la tension en el elevador de la escapula, un musculo delgado y largo que discurre desde la zona cervical hasta el omoplato. Se encarga de elevar la escapula, participa en el movimiento de encogimiento de hombros y rota hacia abajo el omoplato. En este video te traigo una pequena rutina de cuatro ejercicios que no requiere ningun material, solo muchas ganas.

POR QUE DUELE EL ELEVADOR DE LA ESCAPULA

El principal causante del dolor de cuello es la debilidad o el desacondicionamiento de ciertos musculos cervicales. Cuando este musculo trabaja de mas para compensar esa debilidad, acaba tensandose y generando ese dolor punzante tan tipico. Por eso la solucion no es solo estirar, sino tambien reacondicionar y fortalecer la zona para que el elevador deje de sobrecargarse. Y ojo, este musculo soporta tu cabeza durante practicamente todo el dia, asi que se merece un poco de atencion.

LOS CUATRO EJERCICIOS DE LA RUTINA

El primer ejercicio se realiza en posicion de caballero en el suelo, con el pie apoyado del lado que quieras trabajar. Estira el brazo por delante con el puno cerrado y haz circulos con el omoplato: primero llevalo hacia delante como si quisieras golpear a alguien lo mas lejos posible, luego eleva el hombro hacia la oreja, despues dirige la escapula hacia detras y por ultimo hacia abajo, completando un circulo. Detente un instante en la parte baja y repite. Completa 10 repeticiones trabajando toda la amplitud.

El segundo ejercicio lo haces tumbado boca abajo. Empuja hasta quedarte en posicion de plancha sobre los brazos, deja caer el pecho hacia el suelo sin flexionar los codos y luego empuja el suelo redondeando la zona media de la espalda, llevando el pecho lo mas arriba posible. Todo el trabajo es a nivel de la escapula, un movimiento anterior y posterior sobre el torax que moviliza la insercion del elevador. Son 15 repeticiones, y si te resulta facil puedes apoyarte solo en un brazo.

El tercer ejercicio se hace en posicion de caballero frente a una pared. Apoya las manos por delante de los hombros, estira los brazos sin despegarlos de la pared formando una Y, y cuando llegues a lo mas alto separa las manos hacia atras lo maximo posible aproximando las escapulas entre si. Aguanta unos segundos y vuelve lentamente. Repite 15 veces.

EL ESTIRAMIENTO FINAL

Terminamos con un estiramiento del elevador de la escapula. Eleva el brazo del lado que quieras estirar por encima de la cabeza para provocar el descenso del omoplato. A continuacion gira la cabeza hacia el lado contrario y dirige el menton hacia el pecho, como si quisieras mirarte el pecho. Ayudate de la mano contraria empujando la cabeza hacia abajo para aumentar la tension. Deberias notar el estiramiento en el angulo superior interno del omoplato, exactamente donde se encuentra la insercion del musculo. Aguanta la posicion durante 45 segundos.

Recuerda que lo importante es que le dediques tiempo a tu salud y a tu cuerpo. Si lo piensas detenidamente, tu cuello soporta tu cabeza durante casi todo el dia. No crees que es hora de darle un poco de atencion y dedicarle unos cuantos minutos de tu tiempo?

DOSIFICACION

📅 Realiza la rutina al menos tres veces por semana para notar resultados reales.

🔁 Completa dos o tres series de cada ejercicio en cada sesion.

🔢 Los ejercicios de circulos escapulares son 10 repeticiones, los de plancha y pared son 15 repeticiones cada uno.

⏱️ El estiramiento final se mantiene durante 45 segundos por lado.

⚖️ Puedes anadir mas series si quieres trabajar mas tiempo o eliminar algun ejercicio si vas justo de tiempo, adaptando la rutina a tus necesidades.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que es el elevador de la escapula y por que duele?

Es un musculo delgado y largo que va desde la zona cervical hasta el omoplato, encargado de elevar la escapula. Duele cuando se tensa por compensar la debilidad o el desacondicionamiento de otros musculos cervicales, generando ese punto molesto tan tipico en el cuello.

¿Necesito algun material para hacer esta rutina?

No necesitas absolutamente nada, solo muchas ganas. Los cuatro ejercicios se realizan con el peso de tu propio cuerpo, en el suelo o frente a una pared, asi que puedes hacerla comodamente en casa.

¿Cuantas veces por semana debo hacer los ejercicios?

Lo ideal es repetir la rutina al menos tres veces por semana, completando dos o tres series de cada ejercicio. Con esa constancia empezaras a notar como disminuye la tension y el dolor en el cuello.

¿Donde deberia notar el estiramiento del elevador?

Deberias sentir tension en el angulo superior interno del omoplato, exactamente donde se encuentra la insercion del musculo. Si notas ahi el estiramiento, estas haciendolo correctamente.

HASHTAGS

#elevadorescapula #dolordecuello #fisioterapia #ejercicioscervicales #saludcervical