Pubalgia, tratamiento y ejercicios para jugadores de futbol

OBJETIVOS DEL VIDEO

⚽ Recuperar el equilibrio de tensiones alrededor del pubis para que la sinfisis pubica y las ramas isquiopubianas dejen de soportar cargas sin proteccion muscular.

💪 Fortalecer de forma progresiva abdominales y aductores, los grandes protagonistas en el tratamiento de la pubalgia del deportista.

🎯 Aplicar los famosos ejercicios de Copenhague, avalados por estudios recientes para tratar y prevenir el dolor de ingle.

🏃 Volver a la actividad deportiva de forma segura respetando siempre el limite del 4 sobre 10 en la escala del dolor.

EN 30 SEGUNDOS

La pubalgia es una disfuncion de la region inguinal que muchos llaman el triangulo de las Bermudas del cuerpo. Su tratamiento se basa en restablecer el equilibrio pelvico fortaleciendo abdominales y aductores. Cuatro ejercicios (fortalecimiento, deslizamientos laterales y Copenhague) tres veces por semana ayudan a recuperar el equilibrio muscular respetando siempre el limite del 4 sobre 10 en el dolor.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina lograras devolver el equilibrio a esa zona tan delicada del cuerpo donde conviven tensiones enormes en un espacio minusculo. Fortaleceras abdominales y aductores para que la sinfisis pubica reciba la proteccion muscular que necesita, reduciras el dolor recurrente en el pubis y, sobre todo, podras planificar una vuelta progresiva y segura al futbol sin recaidas, aprendiendo a escuchar tus sensaciones y a respetar tus limites.

DESCRIPCION

Si tienes dolor en el pubis de forma recurrente y quieres saber que ejercicios pueden ayudarte a aliviarlo, este video es para ti. La pubalgia, o groin pain en ingles, es una de las disfunciones mas complicadas de entender y de tratar. De hecho, la palabra groin viene del ingles antiguo y significa vacio… y hace justicia, porque muchos profesionales de la salud consideran la region alrededor de la ingle como el autentico triangulo de las Bermudas del cuerpo.

El motivo de ese respeto (por no decir miedo) es simple: es una region que soporta tensiones enormes y esta sometida a un delicado equilibrio. Cuando ese equilibrio se rompe, aparece la lesion. Por eso el tratamiento de la pubalgia se basa en restablecer el equilibrio pelvico para que la sinfisis pubica, las ramas isquiopubianas y el disco de fibrocartilago no reciban sin proteccion muscular adecuada esas fuerzas astronomicas que soporta la zona.

LA RUTINA DE 4 EJERCICIOS PARA LA PUBALGIA

Te propongo cuatro ejercicios cuya meta es restablecer el equilibrio entre las tensiones del pubis. Lo ideal es realizar la rutina tres veces por semana, descansando un dia entre cada sesion. Empezamos con el fortalecimiento de abdominales y aductores: tumbado boca arriba, coloca una pelota entre tus rodillas y, manteniendo la presion, eleva las rodillas hacia el pecho y desciende muy lentamente hasta tocar el suelo. Realiza 4 series de 12 repeticiones. Continua con una variante mas compleja: sentado sobre una pelota grande, con otra pequena entre las rodillas, desciende el tronco lentamente hacia atras hasta la horizontal y eleva contrayendo los abdominales rapidamente. Cuatro series de doce repeticiones.

El tercer ejercicio son los deslizamientos laterales. Coge un plato de plastico de los tipicos de cumpleanos, coloca el pie encima y, manteniendo siempre los pies en contacto con el suelo, abrete de piernas separando el pie que esta sobre el plato. Al llegar a la maxima apertura, mantente 60 segundos y vuelve lentamente. Realiza 10 repeticiones con al menos 30 segundos de descanso entre series.

EL EJERCICIO DE COPENHAGUE

Los ejercicios de Copenhague son muy famosos entre los futbolistas y estudios recientes han demostrado su gran efectividad para tratar y prevenir el dolor de ingle. Es un ejercicio de alta dificultad, asi que empieza con una silla baja para restarle amplitud. Tumbado de lado, con una pierna apoyada sobre la silla, eleva tu cuerpo como un bloque generando la fuerza desde los aductores para juntar las piernas y desciende en excentrico muy lentamente. Trabaja la fase excentrica al menos el doble de tiempo que la concentrica. Realiza dos o tres series de 10 repeticiones y, segun pasen las semanas, eleva el apoyo del pie para desafiar mas a tus aductores.

VUELTA PROGRESIVA AL DEPORTE

Lo ideal es detener por completo la carrera al menos de 10 a 14 dias mientras realizas la rutina, pudiendo entrenar en estatico con gestos tecnicos siempre que el dolor no supere el 4 sobre 10. A partir de la segunda semana, si caminas a paso ligero sin dolor y presentas fuerza moderada en el test de aductores, podras trotar suavemente en terreno plano. En la tercera semana, si todo avanza bien, retomas los entrenos respetando el dolor. Para competir tendras que completar al menos dos semanas de entrenamientos de 30 a 90 minutos sin que el dolor supere el 4 en los peores momentos. Aun tras volver, manten la rutina dos veces por semana para evitar recaidas. Conoce tu cuerpo y aprende donde estan tus limites: respetar ese 4 sobre 10 es esencial para la recuperacion.

DOSIFICACION

📅 Realiza la rutina completa 3 veces por semana dejando un dia de descanso entre sesiones.

💪 Abdominales y aductores: 4 series de 12 repeticiones en cada uno de los dos ejercicios.

↔️ Deslizamientos laterales: 10 repeticiones manteniendo 60 segundos en apertura maxima, con 30 segundos de descanso entre series.

🦵 Copenhague: 2 o 3 series de 10 repeticiones, trabajando el excentrico al doble de tiempo que el concentrico.

🚦 Regla de oro: no superes el 4 sobre 10 en la escala del dolor. Si lo superas, reduce series y repeticiones.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que significa realmente la palabra pubalgia?

La pubalgia, o groin pain en ingles, es una disfuncion de la region inguinal muy dificil de entender y tratar. La palabra groin viene del ingles antiguo y significa vacio, algo que le hace justicia porque esta zona es considerada el triangulo de las Bermudas del cuerpo por soportar tensiones enormes en un delicado equilibrio.

¿Cuantas veces por semana debo hacer la rutina?

Lo ideal es realizar la rutina completa tres veces por semana, descansando un dia entre cada sesion. Una vez recuperado y de vuelta a la competicion, conviene mantenerla al menos dos veces por semana para evitar recaidas y contribuir al restablecimiento del equilibrio muscular de la pelvis.

¿Cuanto dolor puedo tolerar durante los ejercicios?

Es normal que algun ejercicio despierte molestias en la ingle, pero nunca debe superar un 4 en una escala de 0 a 10. Si lo hace, disminuye el numero de series y repeticiones. Respetar ese limite del 4 sobre 10 es esencial para una buena recuperacion.

¿Cuando puedo volver a competir tras una pubalgia?

Para volver a competir tendras que completar al menos dos semanas de entrenamientos de entre 30 y 90 minutos sin que el dolor supere el 4 sobre 10 en los peores momentos. La progresion es gradual: primero detener la carrera 10 a 14 dias, luego trotar suave, retomar entrenos y finalmente competir.

HASHTAGS

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