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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Mejorar la calidad y resistencia del tendon del manguito rotador mediante trabajo excentrico con cargas elevadas en la fase mas avanzada del sindrome subacromial.
🎯 Progresar hacia ejercicios de mayor carga con menor numero de series y repeticiones, acercandonos de forma controlada a la fatiga muscular.
⏱️ Aprender a trabajar la fase excentrica de forma lenta, tomando al menos 5 segundos por repeticion para maximizar el estimulo sobre el tendon.
🔁 Completar el ciclo de tratamiento del sindrome subacromial dando el ultimo empujon cuando el dolor y la limitacion funcional ya son bajos.
EN 30 SEGUNDOS
En la fase avanzada del sindrome subacromial trabajamos con cargas elevadas y pocas repeticiones, centrandonos en la fase excentrica del ejercicio durante al menos 5 segundos. Solo necesitas dos ejercicios, realizados una o dos veces por semana con descansos de 3 a 5 minutos, para mejorar la resistencia a la carga de tu manguito rotador.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este entrenamiento excentrico avanzado mejora de forma notable la calidad estructural del tendon del manguito rotador, aumentando su capacidad para soportar cargas y reduciendo el riesgo de recaidas. Al trabajar cerca de la fatiga muscular con cargas elevadas y movimientos lentos y controlados, se estimula la adaptacion del tejido tendinoso, se recupera resistencia funcional y se prepara el hombro para volver a las actividades de la vida diaria y deportivas con seguridad y sin dolor.
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Hombros de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Hola amigos, con este video terminamos el tratamiento del sindrome subacromial centrandonos en la fase mas avanzada. Si has seguido las etapas anteriores y ya notas que tu dolor y tu limitacion funcional son bajos, estas listo para dar el ultimo empujon a tu manguito rotador. Aqui es donde la cosa se pone seria: cargas elevadas, pocas repeticiones y mucho trabajo excentrico. Preparate para sudar la camiseta.
POR QUE TRABAJAR CON CARGA ELEVADA EN ESTA FASE
La fase avanzada se caracteriza precisamente por esos niveles bajos de dolor y limitacion funcional. Cuando llegamos aqui, ya podemos progresar hacia ejercicios de mayor carga utilizando un numero menor de series y repeticiones. Este tipo de trabajo nos acerca hacia la fatiga muscular, y eso, lejos de ser malo, es justo lo que necesitamos para mejorar la calidad de nuestro tendon. La clave esta en descansar entre 3 y 5 minutos por serie y en centrarnos en la fase excentrica del ejercicio. La idea es elegir un peso tan elevado que no puedas levantarlo de manera concentrica, y trabajar unicamente la fase excentrica lo mas lento que puedas, tomando al menos 5 segundos en cada repeticion. Por el gran esfuerzo que exige al manguito rotador, este trabajo solo debe realizarse de una a dos veces por semana.
LOS EJERCICIOS QUE VAS A NECESITAR
Empezamos con una mancuerna cuyo peso te resulte dificil de levantar en un movimiento concentrico. Te ayudas con el brazo contrario para subir hasta la vertical y, desde esa posicion, trabajas la fase excentrica dejando caer la mancuerna mientras frenas el movimiento con tu manguito rotador. Asegurate de que ese descenso dura al menos 5 segundos. Si quieres complicarlo un poco mas, puedes trabajar con el hombro en posicion neutra: coge una banda elastica larga, tumbate boca arriba y enrolla la banda en tu pie. Como posicion inicial, coloca el hombro en rotacion externa maxima y la rodilla en flexion. Estira la pierna para crear tension en la banda y mueve el hombro de forma excentrica hacia la rotacion interna, tan lentamente como puedas.
El segundo ejercicio con mancuerna se hace tumbado de lado. Lleva la mancuerna hasta la vertical, hacia una abduccion de 90 grados, colocando la muñeca en supino. Desde ahi, deja caer lentamente el brazo completando una abduccion horizontal hasta que la mancuerna toque el suelo. Con estos dos ejercicios tendras material de sobra para mejorar la resistencia a la carga de tu manguito rotador.
UN CIERRE CON CABEZA
Solo necesitaras estos ejercicios para completar el trabajo, siempre respetando los descansos y la lentitud en la fase excentrica. Si necesitas repasar los ejercicios de las fases anteriores, recuerda que tienes disponible todo el recorrido del tratamiento del sindrome subacromial. La progresion ordenada es lo que marca la diferencia entre un hombro recuperado y uno que sigue quejandose. Ten paciencia, respeta las cargas y deja que tu tendon se adapte a su ritmo. Un saludo y espero verte en el proximo video.
DOSIFICACION
📅 Realiza estos ejercicios solo de 1 a 2 veces por semana, ya que el esfuerzo sobre el manguito rotador es muy elevado y necesita recuperacion.
🏋️ Elige un peso tan alto que no puedas levantarlo de forma concentrica, ayudandote con el brazo contrario para trabajar solo la fase excentrica.
🐢 Baja tan lento como puedas, empleando al menos 5 segundos en cada repeticion excentrica para maximizar el estimulo sobre el tendon.
⏱️ Descansa entre 3 y 5 minutos entre series y trabaja con pocas repeticiones acercandote a la fatiga muscular.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuando estoy listo para pasar a la fase avanzada?
La fase avanzada se caracteriza por niveles bajos de dolor y de limitacion funcional. Cuando ya puedas moverte con comodidad y hayas completado las fases anteriores del tratamiento, estaras preparado para progresar hacia estas cargas mas elevadas.
¿Por que se trabaja solo la fase excentrica?
Porque el trabajo excentrico con cargas elevadas mejora la calidad del tendon y su resistencia a la carga. La idea es elegir un peso que no puedas subir de forma concentrica y frenar el descenso con tu manguito rotador durante al menos 5 segundos.
¿Cuantas veces por semana puedo hacer estos ejercicios?
Solo de una a dos veces por semana. El esfuerzo que exigen al manguito rotador es muy alto, asi que necesitas dias de descanso suficientes para que el tejido se adapte y se recupere entre sesiones.
¿Cuanto debo descansar entre series?
Entre 3 y 5 minutos por serie. Al trabajar con cargas elevadas y buscar la fatiga muscular, tu sistema necesita descansos largos para poder rendir en la siguiente serie con la calidad adecuada.
HASHTAGS
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