OBJETIVOS DEL VIDEO

😴 Aprender a colocarte en la cama para que el dolor de hombro no te despierte a las 2 de la manana.

🧘 Realizar dos estiramientos sencillos (cruzando el brazo y del supraespinoso) antes de irte a dormir.

💧 Descomprimir el espacio subacromial con el movimiento pendular usando una botella de agua como peso.

🛏️ Usar un simple cojin para mantener el hombro en posicion neutra duermas boca arriba, de lado o boca abajo.

EN 30 SEGUNDOS

El dolor de hombro al dormir suele deberse a la compresion del espacio subacromial. Antes de acostarte haz dos estiramientos y un movimiento pendular con una botella de agua para descomprimir la zona. Ya en la cama, coloca un cojin bajo el brazo para mantener el hombro en posicion neutra y evita dormir boca abajo.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con estos ejercicios y consejos conseguiras relajar y descomprimir las estructuras del hombro antes de acostarte, reducir la tension sobre el manguito rotador y el espacio subacromial, y adoptar una postura nocturna que no genere fuerzas de traccion sobre la articulacion. El objetivo final es mejorar la calidad de tu sueno, ya que dormir bien es fundamental para la curacion y evita ese circulo vicioso en el que el dolor impide dormir y la falta de sueno aumenta el dolor.

DESCRIPCION

Son las 2 de la manana, tienes dolor de hombro y no sabes como ponerte para dormirte de una vez. El tiempo pasa y por mucho que cambies de posicion el dolor no disminuye. Si esta situacion te suena, quedate conmigo porque esto le ocurre con frecuencia a las personas con problemas de hombro y tiene solucion. Vamos a ver juntos tres ejercicios y tres formas de modificar la postura al dormir para disminuir la tension y el dolor.

POR QUE TE DUELE EL HOMBRO AL DORMIR

El problema que suele ocurrir con el hombro esta en el llamado espacio subacromial. Esta delimitado por arriba por el acromion, que es una parte del omoplato que puedes tocar en la zona superior del hombro, y por el humero, que es la bola del brazo que se inserta en la escapula. Entre esas dos estructuras existe ese espacio, y por el pasan bastantes tendones. Basta con que uno solo de esos tendones se inflame (por un movimiento repetitivo, por haber cogido peso o por mantener malas posturas) para que ese espacio, ya de por si muy reducido, se reduzca aun mas comprimiendo el propio tendon y todas las estructuras de alrededor. Por eso al tumbarte y adoptar segun que posturas, el dolor empeora y te despierta durante la noche.

TRES EJERCICIOS ANTES DE IR A LA CAMA

Imagina que quieres irte a dormir pero aun tienes algo de dolor o sabes que te va a doler. Te propongo dos estiramientos y un movimiento pendular. El primer estiramiento seguramente ya lo conoces: imaginando que el dolor esta en el brazo derecho, cruzalo por delante y con el brazo contrario empujalo hacia el pecho hasta notar tirantez por detras del hombro. Manten la posicion 45 segundos. El segundo es el estiramiento del supraespinoso: coloca la muneca en la cintura, como si fueras un asa de tetera, y con el brazo contrario empuja el codo hacia adelante hasta notar una tension mas difusa dentro del hombro. Veras que a la minima tira demasiado, asi que busca esa pequena sensacion y mantenla otros 45 segundos.

El tercer ejercicio es el movimiento pendular, para el que necesitas una simple botella de agua. Coloca una silla de lado para poder apoyar la cabeza y el pecho sobre el respaldo, esto es importante porque asi logras una relajacion mucho mayor. Con la botella en la mano deja el brazo completamente relajado, colgando, cierra los ojos y haz movimientos pendulares. Recomiendo al menos un minuto hacia el interior y un minuto hacia el exterior, aunque si quieres estar cinco o diez minutos no sere yo quien te detenga. Lo que buscamos es abrir y descomprimir ese espacio subacromial. La botella puede ser de 1, 2 o 3 litros; a mi personalmente me funciona mejor cuanto mas peso uso, asi que prueba hasta dar con el que te de mejores sensaciones. Ademas, aplicar hielo 15 minutos antes de acostarte en la zona de dolor es una buena recomendacion.

TRES POSTURAS PARA DORMIR CON UN COJIN

Una vez en la cama, la clave es un sencillo cojin segun como duermas. Si duermes boca arriba, evita colocar el brazo en posiciones extremas y que quede colgando al borde de la cama; coloca el cojin debajo del brazo para dejarlo en posicion neutra, a la altura del hombro, sin flexion, extension ni rotacion. Si duermes de lado, apoyate siempre sobre el lado sano y deja el brazo dolorido encima; usa un cojin para que el codo no entre pegado a las costillas, evitando asi las fuerzas de traccion en el hombro, y puedes anadir otro entre las rodillas. Boca abajo lo desaconsejo por completo, ya que obliga a mantener el cuello rotado mucho tiempo, pero si insistes coloca un cojin bajo el hombro y otro bajo la pelvis para proteger la zona lumbar. Recuerda que la calidad del sueno es importantisima para la recuperacion.

DOSIFICACION

🕐 Estiramiento cruzando el brazo por delante del pecho: manten la posicion 45 segundos.

🫖 Estiramiento del supraespinoso (muneca en la cintura, empujando el codo): otros 45 segundos.

💧 Movimiento pendular con botella de agua: al menos 1 minuto hacia el interior y 1 minuto hacia el exterior, o hasta 5-10 minutos si te apetece.

🧊 Aplica hielo en la zona de dolor durante 15 minutos antes de irte a la cama.

🛏️ Coloca el cojin de apoyo cada noche segun tu postura y repite la rutina siempre que el dolor te impida dormir.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que me duele mas el hombro al tumbarme para dormir?

Al tumbarte, ciertas posturas comprimen el espacio subacromial, que ya de por si es muy reducido. Si algun tendon de la zona esta inflamado, esa compresion aumenta el dolor y te despierta durante la noche.

¿Que peso debe tener la botella para el movimiento pendular?

Puede ser de 1, 2 o 3 litros. No hay una regla fija: a mi personalmente me funciona mejor cuanto mas peso uso, asi que prueba con diferentes pesos hasta encontrar el que te de mejores sensaciones de relajacion y descompresion.

¿Puedo dormir boca abajo si me duele el hombro?

Lo desaconsejo por completo, ya que obliga a mantener el cuello rotado durante mucho tiempo y puede acentuar las molestias lumbares. Si aun asi quieres hacerlo, coloca un cojin bajo el hombro y otro bajo la pelvis.

¿Por que es tan importante dormir bien si tengo dolor de hombro?

La calidad del sueno es fundamental para la curacion y recuperacion del cuerpo. Encadenar varias noches sin dormir bien puede empeorar los sintomas y meterte en un circulo vicioso donde el dolor impide dormir y la falta de sueno provoca mas dolor.

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