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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Liberar los nudos y contracturas acumulados en cuello, hombros y trapecios sin que te robe mas de 60 segundos por ejercicio.
💪 Inducir la relajacion muscular a traves de la contraccion previa, ese truco de contraer para luego soltar del que hablamos en el video.
🧘 Mejorar tu postura con ejercicios de pared y descompresion dorsal para que el estres y la oficina dejen de pasarte factura.
🎾 Tratar los puntos gatillo del trapecio con la clasica pelota de tenis para deshacer esa tension que se resiste.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina reune ejercicios de solo 60 segundos para aliviar contracturas de cuello, hombros y trapecios. Combina movimientos de elevacion de hombros, doble menton, gato-caballo y presion con pelota de tenis sobre los puntos gatillo. Se repiten 10 veces cada cuatro horas y siempre eligiendo aquellos que no aumenten el dolor.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta serie de ejercicios rapidos conseguiras reducir la tension cervical tipica del exceso de horas frente al ordenador o de las temporadas de mas estres, deshacer los nudos del trapecio, ganar movilidad en cuello y zona dorsal, corregir la postura gracias al trabajo contra pared y aliviar los puntos gatillo mas molestos, todo ello en sesiones cortisimas que puedes repetir varias veces al dia sin necesidad de material sofisticado.
¿TIENES DOLOR DE CUELLO?
Cuello de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Tension cervical, demasiadas horas en la oficina o quizas una temporada de mas estres de la cuenta. Si te suena, este video es para ti. Hoy te enseno una serie de ejercicios rapidos para deshacernos de los nudos y contracturas de la zona cervical, cuello y trapecios. Y como se que hoy en dia nadie tiene tiempo para nada, su practica solo te tomara 60 segundos por ejercicio. Coser y cantar.
MOVIMIENTOS DE ACTIVACION PARA EL TRAPECIO
Empezamos con lo mas simple: elevar los hombros, echarlos hacia atras cerrandolos con fuerza durante 5 segundos y relajar. Repetimos varias veces. A partir de ahi subimos el nivel: elevamos el hombro, lo echamos hacia atras, llevamos el cuello hacia el hombro y por ultimo rotamos. Parece un trabalenguas corporal, pero si sigues todos los pasos sale solo. Notaras mucha mas tension en el trapecio, y es totalmente normal: lo que buscamos es aumentar la contraccion para inducir la relajacion posterior. Obviamente, tendras que hacerlo con ambos lados.
Otro de mis favoritos es el doble menton. Diras que lo repito mucho y que soy un disco rayado, pero da muy buenos resultados. Simplemente lleva tu menton hacia atras, cuenta hasta cinco y relaja. Si te sientes en forma, puedes combinarlo con una extension, y si no te encuentras comodo, tira de una toalla para acompanar el movimiento. Tambien podemos combinar el doble menton con la lateralizacion de la cabeza: contamos hasta 5 y relajamos. Este a mi personalmente me funciona de maravilla cuando empiezo a notar tension en los trapecios.
MOVILIDAD DE COLUMNA Y CORRECCION POSTURAL
El gato-caballo es un gran clasico para aliviar la tension de toda la columna y bombear nuestros discos intervertebrales. Lleva la cabeza hacia abajo arqueando la columna al maximo hacia el techo, cuenta hasta 5 y realiza el movimiento contrario: extension de cuello hundiendo la columna hacia el suelo. Imita la postura del gato y del caballo, de ahi el nombre. Para el trabajo dorsal, hazte con un balon no demasiado duro, sientate en una silla y colocalo a la altura de los omoplatos; entrecruza los brazos tras la nuca y extiende la espalda hacia atras facilitando la extension dorsal.
Para corregir postura no hay nada como la pared. Colocate de espaldas a ella apoyando nuca, hombros y gluteos, abre los brazos, flexionalos y deslizalos de abajo arriba sin despegar los hombros. Suave, sin dolor, durante al menos 60 segundos. Con esa misma pared entrecruzamos las manos por detras de la nuca, apoyamos los codos y dejamos caer nuestro peso hacia adelante abriendo el angulo entre brazos y torax, contando hasta 5.
PUNTOS GATILLO CON PELOTA DE TENIS
Para terminar, el clasico de los puntos gatillo. Hazte con una pelota de tenis, localiza los puntos mas dolorosos en los trapecios o entre los omoplatos, coloca la pelota y tumbate sobre ella para que la presion actue sobre la zona. Aguanta 45 segundos y repite. Para regular la profundidad, prueba diferentes superficies: la cama es buena para empezar y el suelo la opcion mas atrevida si te van las tecnicas profundas. Recuerda: si algun ejercicio aumenta el dolor de forma repentina, paralo de inmediato y pasa al siguiente. Quedate con los que mejor te sienten.
DOSIFICACION
⏱️ Cada ejercicio te tomara unicamente 60 segundos, asi que no tienes excusa aunque vayas fatal de tiempo.
🔁 Repite cada ejercicio elegido 10 veces, al menos una vez cada cuatro horas.
🎾 Para la pelota de tenis sobre puntos gatillo, aguanta la presion 45 segundos por punto.
⚠️ Si cualquiera de los ejercicios aumenta el dolor de manera repentina, no lo hagas mas: pasa al siguiente y quedate con los que te sientan mejor.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que aparecen las contracturas en cuello y trapecios?
Suelen deberse a mantener posturas prolongadas frente al ordenador, a la falta de movimiento y a las temporadas de mas estres. El musculo se mantiene en tension constante y acaba formando nudos y contracturas en la zona cervical y del trapecio.
¿Por que hay que contraer el musculo si lo que quiero es relajarlo?
Puede parecer contradictorio, pero al aumentar la contraccion de forma voluntaria durante unos segundos inducimos una relajacion posterior mas profunda. Por eso en ejercicios como la elevacion de hombros cerramos fuerte 5 segundos y luego soltamos.
¿Cada cuanto tiempo debo repetir estos ejercicios?
La recomendacion es repetir cada ejercicio elegido 10 veces, al menos una vez cada cuatro horas. Como cada uno dura solo 60 segundos, es facil integrarlos en la jornada de oficina sin que suponga un esfuerzo.
¿Que hago si un ejercicio me aumenta el dolor?
Si notas que el dolor aumenta de manera repentina con algun movimiento, detente de inmediato y no lo repitas. Pasa al siguiente ejercicio y quedate solo con aquellos con los que te sientas mejor y mas aliviado.
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