OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aliviar el dolor ciatico en personas mayores de 65 anos mediante una rutina suave que puedes hacer todos los dias sin apenas molestias.

🦵 Movilizar el tejido neural del nervio ciatico desde los tobillos hasta la cadera para mejorar su deslizamiento dentro de su propia vaina.

🌀 Trabajar la movilidad de la zona lumbar mediante rotaciones y basculas pelvicas que liberan tension y alivian la compresion nerviosa.

💪 Mantenerte activo y en movimiento, ya que la inactividad empeora la ciatica mientras que el ejercicio suave regula el dolor de forma natural.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de ciatica para adultos mayores combina movilizaciones neurales, rotaciones lumbares y basculas pelvicas realizadas tumbado y en cuadrupedia. Son ejercicios suaves, sin forzar, que puedes hacer a diario en cama, suelo o sofa. El 90% de las ciaticas tienen origen lumbar, por eso movilizar la espalda alivia sea cual sea su origen.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina esta especialmente concebida para adultos mayores de 65 anos que sufren ciatica de forma recurrente. Con el envejecimiento aparece perdida muscular y degradacion articular que favorece la aparicion del dolor ciatico. Estos ejercicios sencillos, que puedes realizar tumbado sobre tu cama, el suelo, un tapiz o incluso el sofa, movilizan el tejido nervioso, liberan la zona lumbar y mejoran el deslizamiento del ciatico sin forzar ninguna parte del cuerpo. Al ser una rutina de baja exigencia puedes repetirla diariamente para conseguir un alivio progresivo y mantenerte activo.

DESCRIPCION

Hola amigos, soy Marcos Sacristan, vuestro fisioterapeuta favorito. En este video en directo os traigo una rutina de corta duracion pensada especialmente para los adultos mayores de 65 anos que sufren ciatica de forma recurrente. Como bien sabemos, segun envejecemos vamos perdiendo masa muscular y calidad articular, y eso favorece la aparicion del dolor ciatico. Hasta el 90% de las ciaticas se producen por un problema de la zona lumbar, asi que si la sufres a menudo te aconsejo acudir a tu profesional sanitario de confianza para que descarte otros origenes.

MOVILIZACION NEURAL DESDE LOS TOBILLOS

Empezamos tumbados boca arriba con las piernas estiradas. Realizamos una movilizacion suave de tobillos llevando la punta del pie hacia abajo y hacia arriba, diez repeticiones que yo mismo cuento por vosotros. De esta manera estiramos la parte distal del nervio a nivel de los tobillos y empezamos a movilizar ese tejido neural dentro de su propia vaina. Despues separamos ligeramente los pies para hacer rotaciones de cadera, abriendo la punta de los pies hacia fuera y luego juntando los dedos gordos, siempre con las rodillas bien estiradas y manteniendo un par de segundos en cada posicion.

Continuamos llevando lentamente una rodilla hacia el pecho, abrazandola y manteniendo unos 40 o 45 segundos. Si tienes problemas de rodilla, coge la pierna por detras del hueco popliteo. Y un truco importante: en vez de llevar la rodilla al pecho, dirigela hacia el hombro del mismo lado, porque al abrirla hacia fuera ganamos mas rango de flexion de cadera. Repetimos con la pierna contraria.

ROTACIONES LUMBARES PARA LIBERAR EL CIATICO

Volvemos a llevar las dos rodillas al pecho y las dejamos caer hacia un lado hasta tocar el suelo, con una mano empujando las rodillas juntas y el brazo contrario apoyado con la palma hacia abajo. Buscamos una torsion manteniendo unos 40 segundos, cuidando que el angulo entre la zona lumbar y las rodillas sea de aproximadamente 90 grados. Luego incidimos mas en la rotacion estirando la pierna de abajo y abriendo el brazo hacia fuera para intentar tocar el suelo con el codo, abriendo pecho y cadera. Hacemos lo mismo hacia el lado contrario. No pasa nada si notas un lado mas flexible que el otro, no somos seres simetricos.

Despues pasamos a un deslizamiento neural: cogemos la pierna por detras de la rodilla, la estiramos y llevamos la punta del pie hacia nosotros. Esto pone en tension el tejido nervioso y lo relaja alternativamente, mejorando el deslizamiento del ciatico y aliviando un posible pinzamiento. Diez repeticiones por pierna. Tambien nos sentamos para hacer un estiramiento cruzado de gluteo con rotacion lumbar mirando hacia atras, manteniendo unos 20 segundos por ser mas intenso.

BASCULA PELVICA Y MOVILIDAD EN CUADRUPEDIA

Terminamos en cuadrupedia, con las rodillas bajo las caderas y las munecas bajo los hombros. Si te molestan las rodillas, coloca uno o dos cojines. Hacemos la bascula pelvica, uno de los mejores ejercicios para la zona lumbar: llevamos el ombligo hacia el suelo arqueando la espalda y luego lo introducimos hacia el techo redondeandola, diez repeticiones. Si aparece dolor, trabaja en un rango menor. Para los mas capaces anadimos una variante que va de la flexion, sentandonos sobre los talones con los brazos estirados, a la extension dejando caer la pelvis y contrayendo gluteos. La rutina completa dura unos 20 minutos y puedes hacerla por la manana, tarde o noche.

DOSIFICACION

📅 Puedes realizar esta rutina diariamente, ya que no es exigente y los musculos no necesitan mucho tiempo de reposo. Si al dia siguiente no tienes molestias, repitela sin problemas.

⏱️ La sesion completa dura entre 15 y 30 minutos. Cada estiramiento se mantiene entre 40 y 60 segundos, a tu discrecion.

🔁 Realiza 10 repeticiones en los ejercicios dinamicos. Si algun ejercicio no te alivia o empeora los sintomas, eliminalo y anade otra serie de 10 de los que si te sienten bien.

📊 Usa la escala del dolor del 0 al 10: si el dolor durante o 24 horas despues se mantiene entre 0 y 4 estas en rango seguro; si sube a 5 o mas, reduce repeticiones o evita ese ejercicio.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer esta rutina si soy mayor de 65 anos y tengo problemas de rodilla?

Si, la rutina esta concebida precisamente para adultos mayores. Puedes hacerla tumbado en la cama, el suelo o el sofa. Si tienes problemas de rodilla, coge la pierna por detras del hueco popliteo en lugar de flexionarla mucho, y en cuadrupedia coloca uno o dos cojines bajo las rodillas para reducir la presion.

¿Con que frecuencia debo realizar los ejercicios para la ciatica?

Al ser una rutina suave y de baja exigencia puedes hacerla todos los dias. Si al dia siguiente no notas molestias, no hay ningun problema en repetirla. Lo importante con la ciatica es mantenerse activo, ya que la inactividad tiende a empeorar este tipo de patologia.

¿Como se si un ejercicio me esta perjudicando?

Utiliza la escala del dolor del 0 al 10, donde 0 es ausencia de dolor y 10 el peor dolor imaginable. Si el dolor durante o hasta 24 horas despues del ejercicio se situa entre 0 y 4, estas en un rango seguro. Si sube a 5 o mas, es mejor reducir repeticiones o evitar ese ejercicio para no irritar la zona.

¿Sirven estos ejercicios para cualquier tipo de ciatica?

Si. Aunque el 90% de las ciaticas tienen origen discal, tambien pueden deberse a un sindrome del piramidal o a un problema sacroiliaco. Estos ejercicios movilizan la zona lumbar y el tejido neural, por lo que ofrecen alivio sea cual sea el origen de tu ciatica. Aun asi, si la sufres de forma recurrente conviene una evaluacion profesional.

HASHTAGS

#ciatica #adultomayor #fisioterapia #dolorlumbar #tercerаedad