OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aliviar el dolor caracteristico de la sacroileitis mediante ejercicios de movilizacion y estiramiento de la articulacion sacroiliaca.

💪 Fortalecer toda la musculatura que rodea y protege la articulacion sacroiliaca para prevenir la reaparicion del dolor.

🧠 Comprender que es realmente la ciatica, sus tres origenes principales y como diferenciar la sacroileitis del resto de causas.

📊 Aprender a dosificar correctamente los ejercicios usando la escala del dolor para adaptar la rutina a tus posibilidades.

EN 30 SEGUNDOS

La sacroileitis representa solo un 1,5% de las ciaticas y se reconoce por dolor a punta de dedo, dificultad para dormir y molestia al tumbarse sobre el lado afectado. Se trata con dos rutinas: primero movilizacion para aliviar el dolor y despues fortalecimiento para prevenir recaidas. La clave del exito no son los ejercicios en si, sino la dosificacion.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina conseguiras aliviar el dolor sacroiliaco que muchas veces se confunde con una ciatica clasica, movilizar una zona rigida y dolorida, y sobre todo fortalecer los rotadores externos, gluteos y aductores que sostienen esta articulacion tan solida. Ademas entenderas por que el sacro no se descoloca ni se sale de su sitio, eliminando esas narrativas incorrectas que generan miedo y fragilidad, para que puedas volver a moverte con confianza y prevenir futuros episodios de dolor.

DESCRIPCION

Hola amigos, soy Marcos Sacristan, vuestro fisioterapeuta favorito, y en este directo continuamos hablando de la ciatica, esta vez centrandonos en la ciatica causada por la sacroileitis. Ya vimos la ciatica por sindrome del piramidal y la producida por discopatia, y hoy toca esta articulacion tan especial. Te voy a dar los 9 mejores ejercicios para aliviar sus sintomas en dos rutinas: una centrada en el alivio del dolor mediante estiramientos y movilizaciones, y otra basada en el fortalecimiento de toda esa zona sacroiliaca como medio de prevencion.

QUE ES LA CIATICA Y POR QUE LA SACROILEITIS ES DIFERENTE

Cuando hablamos de ciatica creemos que siempre tiene que ver con el nervio ciatico, pero en un 10% de los casos no es asi. La ciatica es simplemente un conjunto de sintomas que se manifiesta como dolor por detras de la pierna, especialmente a nivel de la nalga. A grandes rasgos hay tres origenes: la verdadera ciatica por discopatia lumbar (90% de los casos), y la falsa ciatica, donde entran el sindrome del piramidal (8%) y la sacroileitis (1,5%). La sacroileitis tiene tres caracteristicas muy especiales: dolor a punta de dedo (sabes exactamente donde te duele), dificultad para dormir por las noches y dolor al tumbarte sobre el lado afectado. Ademas en un 72% de los casos se acompana de dolor lumbar.

LA VERDAD SOBRE LA ARTICULACION SACROILIACA

La articulacion sacroiliaca es la que se forma entre el sacro y el iliaco, y es una zona de transicion de fuerzas entre la columna y los miembros inferiores. Quiero que tengais muy claro algo: es una articulacion extremadamente solida, reforzada por musculos profundos y superficiales como el gluteo mayor, y por ligamentos densisimos. Su movilidad es minima, de 1 a 2 grados, y el unico momento en que se mueve de verdad es durante el parto por accion de la relaxina. Por eso no comparto esas narrativas de que el sacro esta descolocado o que la articulacion no se mueve bien. Incluso en accidentes de trafico de alta energia se encuentra esta articulacion perfectamente inmovil. Tu zona lumbar es muy fuerte, no es fragil, y ese tipo de discursos solo generan miedo innecesario.

LAS DOS RUTINAS: MOVILIZACION Y FORTALECIMIENTO

La primera rutina se enfoca en aliviar el dolor. Empezamos con la bascula pelvica usando una toalla enrollada bajo la zona lumbar, alternando anteversion y retroversion. Continuamos llevando la rodilla del lado afectado hacia el lateral del pecho, luego cruzando la pierna con rotacion lumbar hacia el suelo, y terminamos con el 90-90 sentados trabajando la movilidad de cadera. La segunda rutina fortalece la zona: con una banda elastica alrededor de las rodillas separamos las piernas para trabajar los rotadores externos, apretamos una toalla entre las rodillas para los aductores, hacemos el puente de gluteos, combinamos puente con banda y toalla, y finalizamos con el Superman en cuadrupedia trabajando el patron cruzado. La clave es adaptar cada ejercicio a tus posibilidades, empezando por dos ejercicios y progresando segun tu tolerancia. Recuerda que la ausencia de tono muscular alrededor de esta articulacion favorece la aparicion de dolor, por eso fortalecerla es fundamental para prevenir recaidas.

DOSIFICACION

🔄 Ejercicios de movilizacion: hazlos todos los dias. En los estiramientos manten de 45 a 60 segundos, una o dos series. En la bascula pelvica, 10 a 12 repeticiones contando anteversion y retroversion como una repeticion.

💪 Ejercicios de fortalecimiento: reduce la dosis a 3 o 4 veces por semana dejando un dia de descanso entre sesiones. Realiza de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones, con solo 2 o 3 ejercicios por rutina para evitar el estres de la zona.

📈 Progresion: empieza con los dos primeros ejercicios (apretar toalla y separar piernas con banda), evalua y anade el puente. Si funciona bien, quita los dos primeros y haz puente con toalla y elastico.

🌡️ Usa la escala del dolor del 0 al 10. Si el dolor esta entre 0 y 4 en el momento o a las 24 horas, todo perfecto. Si sube de 5 a 10, disminuye las series o repeticiones. Como decia Albert Hoffman: la unica diferencia entre el medicamento y el veneno es la dosis.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Como se diferencia la sacroileitis de una ciatica verdadera?

La sacroileitis se reconoce por dolor a punta de dedo que puedes localizar exactamente, dificultad para dormir y dolor al tumbarte sobre el lado afectado. La ciatica verdadera por discopatia da un dolor mas difuso que puede llegar hasta el pie, aumenta al toser o estornudar y se alivia al tumbarse. El test de Lasegue y el test de Faber ayudan a diferenciarlas.

¿Es cierto que el sacro se puede descolocar o salir de su sitio?

No, y quiero que elimines esa idea. La articulacion sacroiliaca es ultrarresistente, con apenas 1 a 2 grados de movilidad, protegida por musculos potentes y ligamentos densisimos. Incluso en accidentes de alta energia se mantiene inmovil. El unico momento en que se mueve de verdad es durante el parto. El sacro no puede salirse de su sitio salvo una fractura grave.

¿Cuando debo hacer los ejercicios de movilizacion y cuando los de fortalecimiento?

Primero utiliza los ejercicios de movilizacion y estiramiento para disminuir el dolor. Una vez que ese dolor este estable y no te provoque muchas molestias en tu dia a dia, ataca los ejercicios de fortalecimiento para crear una zona lumbar fuerte y solida que te permita evitar futuros episodios de dolor.

¿Puedo hacer estos ejercicios si estoy embarazada?

En principio no hay ninguna contraindicacion, pero siempre lo mejor es preguntar a tu medico, que es quien te da luz verde respecto al ejercicio durante el embarazo. El unico ejercicio a adaptar seria el de llevar la rodilla hacia el pecho, que tendrias que lateralizar mucho la pierna para no comprimir el vientre.

HASHTAGS

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