OBJETIVOS DEL VIDEO

⚽ Comprender por que los isquiosurales (antes isquiotibiales) se lesionan tanto en deportes de alta velocidad como el futbol.

💪 Aprender 4 ejercicios basados en evidencia cientifica para fortalecer la musculatura posterior del muslo.

🔁 Reducir el riesgo de recaidas, ya que una rotura fibrilar tiende a repetirse una y otra vez si no se previene.

🏃 Preparar tu cuerpo para el sprint y la patada sin miedo a ese temido tiron en pleno partido.

EN 30 SEGUNDOS

Los isquiosurales (bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso) se lesionan con frecuencia en gestos de alta velocidad como el sprint o la patada. La clave para evitar recaidas es fortalecerlos con ejercicios excentricos como el peso muerto a piernas rectas y el nordico. Solo necesitas 5 minutos al dia.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Incorporar estos cuatro ejercicios a tu rutina te permite construir unos isquiosurales fuertes y resistentes, capaces de soportar las exigencias del sprint y la patada. Al trabajar tanto la extension de cadera como la flexion de rodilla, reduces significativamente la probabilidad de sufrir esa primera rotura fibrilar y, sobre todo, esas molestas recaidas que tanto lastran a los futbolistas. Todo ello con una inversion minima de tiempo y un gran retorno en salud deportiva.

DESCRIPCION

Si practicas deportes de alta velocidad como el futbol y alguna vez te has lesionado los isquiotibiales, este video es para ti. La rotura fibrilar de los isquiosurales es una de las lesiones deportivas mas frecuentes en este grupo muscular, y tiene una particularidad muy curiosa: participa en dos articulaciones diferentes realizando dos movimientos distintos, la extension de cadera y la flexion de rodilla. Justamente por eso tiende a lesionarse en gestos explosivos como el sprint o dar una patada.

ISQUIOTIBIALES O ISQUIOSURALES

Cuando hablamos de isquiotibiales nos referimos a tres musculos: el biceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso. Sin embargo, frecuentemente es solo uno de ellos el que sufre la lesion, el biceps femoral. Ademas, desde hace unos anos la nomenclatura isquiotibiales se encuentra obsoleta: ahora se denominan isquiosurales, ya que el biceps femoral no se inserta en la tibia. Un pequeno detalle anatomico que conviene tener claro para hablar con propiedad.

El gran problema de la rotura fibrilar de los isquiosurales es que cuando se lesionan una vez, es muy probable que vuelvan a lesionarse una segunda, tercera o incluso cuarta vez en el futuro. Por ello es tan importante realizar ejercicios de prevencion para evitar una posible nueva rotura y romper ese circulo vicioso de recaidas.

LOS CUATRO EJERCICIOS DEL ESTUDIO

Los cuatro ejercicios que te muestro son el resultado del estudio de Bourne y et al de 2017, cuya referencia completa puedes encontrar en los comentarios del video. El primero es el peso muerto clasico con las piernas completamente estiradas: si tienes problemas lumbares, mejor eliminalo, porque la zona lumbar puede sufrir bastante. Carga una barra, flexiona el tronco hacia delante manteniendo las rodillas bien rectas y tira del peso sintiendo el trabajo de los isquiosurales mientras enderezas la espalda. Si no llegas al suelo sin doblar rodillas, eleva la barra con un objeto.

El segundo es el famoso nordico: de rodillas, con los pies fijados por peso o por un amigo, deja caer el cuerpo hacia delante lo mas lentamente que puedas hasta que tus isquiosurales no aguanten. Frena con las manos y vuelve empujando. El tercero es la extension de cadera en supino contra resistencia, con polea o goma elastica. Y el cuarto, el puente de gluteos a una sola pierna, elevando la pelvis hasta formar una linea recta entre hombros, pelvis y rodillas.

SOLO 5 MINUTOS AL DIA

Introduce alguno de estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento. Perderas apenas 5 minutos de tiempo, pero construiras unos isquiosurales fuertes que te ayudaran a prevenir lesiones y a mantenerte sobre el cesped mucho mas tiempo. Y no, no hace falta que estes enamorado de esta calva para aprovechar el video, solo con que te sea util ya me doy por satisfecho.

DOSIFICACION

🏋️ Peso muerto a piernas rectas: 4 series de 10 repeticiones con el 60% de tu peso corporal.

🦵 Nordico de isquiosurales: 3 series de 6 repeticiones, controlando la bajada lo mas lento posible.

🔗 Extension de cadera en supino: con polea, 3 series de 8 repeticiones; con elastico o power band, 4 series de 12 repeticiones.

🍑 Puente de gluteos a una pierna: 4 series de 12 repeticiones, anadiendo peso sobre el abdomen si lo dominas.

⏱️ Con dedicar solo 5 minutos al dia a estos ejercicios ya estaras haciendo una prevencion eficaz.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que ahora se llaman isquiosurales y no isquiotibiales?

Porque la nomenclatura isquiotibiales se encuentra obsoleta. El biceps femoral, uno de los tres musculos de este grupo, no se inserta en la tibia, por lo que el termino correcto actual es isquiosurales.

¿Por que se lesionan tanto los isquiosurales en el futbol?

Porque participan en dos articulaciones haciendo dos movimientos distintos, extension de cadera y flexion de rodilla, y tienden a lesionarse en gestos de alta velocidad como el sprint o dar una patada, muy habituales en el futbol.

¿Es verdad que la lesion tiende a repetirse?

Si, es una de sus grandes particularidades. Cuando se lesionan una vez, es muy probable que vuelvan a lesionarse una segunda, tercera o cuarta vez. Por eso la prevencion con ejercicios de fuerza es fundamental.

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo problemas lumbares?

Te recomiendo eliminar el peso muerto a piernas rectas si tienes problemas lumbares, ya que esa zona puede sufrir mucho durante su ejecucion. El resto de ejercicios puedes valorarlos, pero ante la duda consulta con tu fisioterapeuta.

HASHTAGS

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