OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aliviar ese pinchazo molesto en la parte delantera de la cadera que aparece al ponerte de cuclillas o al hacer sentadillas profundas.

💪 Mejorar el control motor de la cadera durante la postura en cuclillas, uno de los factores clave que provoca la sensacion de pellizco.

🦵 Trabajar la movilidad de la flexion de cadera en distintas posiciones para ganar rango de movimiento sin dolor.

🔥 Fortalecer el gluteo mayor y el gluteo medio para dar estabilidad a la cadera y volver a entrenar como siempre lo has hecho.

EN 30 SEGUNDOS

El llamado pinzamiento de cadera raramente es un pinzamiento real de la articulacion. El pinchazo al hacer cuclillas suele deberse a anormalidades anatomicas, distinta longitud muscular y mal control motor. Trabajar la movilidad y el control muscular de la cadera puede mejorar la molestia en gran medida.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina conseguiras reducir el pinchazo y la sensacion de pellizco en la parte delantera de la cadera al ponerte de cuclillas, ganar movilidad en la flexion de cadera, activar y fortalecer el gluteo mayor y medio, y mejorar el control muscular que te permita recuperar la sentadilla profunda sin molestias. Notaras resultados en una o dos semanas si eres constante.

DESCRIPCION

Sientes un pinchazo en la cadera cada vez que te pones de cuclillas? Notas dolor en la parte delantera de la cadera cuando llevas la rodilla al pecho? Si te sientes identificado con estas preguntas, este video es para ti. Esa sensacion de pellizco en la parte delantera de la cadera al ponerte en cuclillas es una queja bastante comun en la clinica, sobre todo en deportistas que hacen sentadillas profundas, y puede ser un verdadero impedimento si quieres evolucionar en el ejercicio.

QUE ES REALMENTE EL PINZAMIENTO DE CADERA

Este tipo de dolor suele denominarse pinzamiento de cadera, sin embargo, en muy pocas ocasiones se observa un pinzamiento real de la articulacion. La aparicion del dolor puede deberse a varios factores: las anormalidades anatomicas, la diferente longitud muscular y el mal control motor durante la postura en cuclillas son todos factores comunes que contribuyen a esa sensacion de pellizco. Por eso, trabajar la movilidad de la cadera y el control muscular puede ayudar a mejorar el pinzamiento en gran medida.

LOS EJERCICIOS DE LA RUTINA

Empezamos colocando un balon entre las rodillas y, manteniendo la presion sobre el, separamos uno de los pies del otro lo maximo posible, llevando el pie lo mas lejos que podamos. Si lo haces bien, puedes anadir una banda elastica alrededor de los tobillos para sumar resistencia. Con este trabajamos 3 series de 10 repeticiones en la cadera dolorosa.

El segundo ejercicio trabaja la parte final del rango de la flexion de cadera: de rodillas y con un apoyo cerca, flexionas la rodilla de la cadera dolorosa, elevas el pie del suelo llevando la rodilla hacia el pecho, mantienes unos segundos y relajas. Despues, sentado en el suelo con las manos apoyadas por detras, elevas la pierna de la cadera dolorosa manteniendo la rodilla y la pierna bien estiradas, sin forzar, solo hasta donde puedas. Ambos van con dos series de 20 repeticiones.

FUERZA Y TRACCION FINAL

Para el gluteo mayor y el gluteo medio necesitaras una banda elastica bien intensa alrededor de las rodillas. Con la espalda al borde de un banco o sofa y buena separacion de rodillas, elevas y contraes fuerte las nalgas hasta la horizontal, manteniendo 5 segundos. Terminamos con una traccion y estiramiento de cadera usando un cinturon o toalla anudada a la pata de una mesa: colocas la cinta en la parte alta del muslo, con cadera y rodilla flexionadas llevas la rodilla al pecho y trabajas el movimiento en diferentes direcciones durante 5 minutos al final de la rutina.

Puedes practicar los ejercicios por separado dentro de tu rutina de musculacion o hacerlos todos juntos en dias alternos. Deberias notar resultados al cabo de una o dos semanas y volver a practicar la sentadilla profunda como siempre lo has hecho.

DOSIFICACION

⚽ Ejercicio 1 (balon entre rodillas con separacion): 3 series de 10 repeticiones en la cadera dolorosa.

🦵 Flexion de cadera de rodillas y elevacion sentado: 2 series de 20 repeticiones cada uno.

🔥 Puente con gluteo apoyado en banco y banda: 3 series de 15 repeticiones, manteniendo la contraccion 5 segundos.

⏱️ Traccion y estiramiento de cadera con cinturon: mantener durante 5 minutos al final de la rutina.

📅 Realiza la rutina en dias alternos y deberias notar resultados en una o dos semanas.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿El pinzamiento de cadera es un pinzamiento real de la articulacion?

En muy pocas ocasiones. Aunque se le llame pinzamiento de cadera, raramente se observa un pinzamiento real. El pinchazo suele deberse a anormalidades anatomicas, diferente longitud muscular y mal control motor durante la postura en cuclillas.

¿Por que me duele la cadera al hacer sentadillas profundas?

Es una queja muy comun en deportistas que hacen sentadillas profundas. La sensacion de pellizco en la parte delantera de la cadera aparece por una combinacion de factores anatomicos, de longitud muscular y de control motor durante el movimiento en cuclillas.

¿Cuanto tardare en notar mejoria con estos ejercicios?

Deberias notar resultados al cabo de una o dos semanas si eres constante. Puedes hacer los ejercicios por separado dentro de tu rutina de musculacion o todos juntos en una rutina en dias alternos.

¿Necesito material especial para hacer la rutina?

Basta con un balon, una banda elastica, un banco o sofa donde apoyar la espalda y un cinturon o toalla anudada a la pata de una mesa. Con eso puedes realizar todos los ejercicios de la rutina en casa.

HASHTAGS

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