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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦴 Mejorar la movilidad de tu pelvis y de tu columna lumbar, que suele quedarse rigida como una tabla de planchar.
💪 Fortalecer la musculatura posterior de la espalda para combatir el aumento de cifosis tan tipico de esta enfermedad.
🌬️ Estirar la musculatura anterior del torax y trabajar el transverso abdominal mediante la respiracion.
😊 Ganar calidad de vida con una rutina sencilla que puedas repetir cada cuatro horas y en cualquier sitio.
EN 30 SEGUNDOS
La espondilitis anquilosante no tiene cura, pero puedes mejorar mucho tu calidad de vida con ejercicio. La clave esta en tres objetivos: movilizar la pelvis, fortalecer la espalda y abrir el torax. Escoge tres o cuatro ejercicios comodos y repitelos cada cuatro horas.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te ayuda a frenar las alteraciones posturales que provoca la espondilitis anquilosante, como el cierre de la parte anterior del cuerpo y la perdida de movilidad lumbar. Al movilizar la pelvis, fortalecer la espalda y estirar el pectoral conseguiras aliviar el dolor lumbar rebelde, mejorar tu postura y notar un alivio importante tras solo un par de dias de constancia.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
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Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si sufres un dolor lumbar rebelde que nadie ha sabido diagnosticar, o ya te han puesto la etiqueta de espondilitis anquilosante, este video es para ti. Vamos a aprender una serie de ejercicios y estiramientos que te ayudaran a combatir y mejorar los sintomas de esta enfermedad.
La espondilitis anquilosante es una forma cronica de artritis, una enfermedad autoinmune que puede afectar no solamente a tu columna sino a otras partes del cuerpo. Suele atacar a los huesos y articulaciones de la base de la columna, justo donde esta se conecta con la pelvis. Esas articulaciones desarrollan inflamacion, hinchazon y dolor, y con el paso del tiempo las vertebras afectadas pueden llegar a fusionarse, creando esa imagen tan caracteristica de cañas de bambu en las radiografias.
QUE PROVOCA ESTA ENFERMEDAD EN TU POSTURA
La espondilitis conlleva grandes alteraciones posturales facilmente detectables: un aumento de la cifosis, un cierre de la parte anterior del cuerpo y una gran perdida de movilidad de la zona lumbar. Desgraciadamente no existe cura, pero podemos mejorar enormemente nuestra calidad de vida haciendo ejercicios que luchen contra todos estos problemas. Trabajaremos tres objetivos claros: mejorar la movilidad de la pelvis, fortalecer la espalda y estirar la musculatura anterior del torax.
MOVILIDAD DE PELVIS Y COLUMNA
Sentado, realiza una bascula pelvica rolando la pelvis hacia atras y hacia adelante durante al menos un minuto. Despues lleva una pierna hacia el pecho apretandola fuertemente durante 15 segundos y relaja, cuatro veces. Cruza la pierna por delante colocando el pie sobre la silla y empuja de nuevo la rodilla hacia el pecho, y finalmente cruza la pierna empujando la rodilla hacia abajo. Si puedes tumbarte, añade un ejercicio de rotacion doblando las rodillas y dejandolas caer a un lado y a otro, manteniendo unos 45 segundos.
FORTALECER LA ESPALDA Y ESTIRAR EL TORAX
Para fortalecer la parte posterior tienes tres ejercicios: el puente elevando la pelvis dibujando una linea recta entre hombros y rodillas, el ejercicio a cuatro patas elevando pierna y brazo contrario, y el trabajo del transverso abdominal mediante la respiracion, cogiendo aire por la nariz e introduciendo el ombligo al soltarlo por la boca. Para abrir el torax tienes el estiramiento aleluya levantando los brazos y estirando la columna hacia detras, el estiramiento del pectoral mayor en el marco de una puerta, y el estiramiento lateral del cuerpo llevando la oreja hacia el hombro. Escoge tres o cuatro ejercicios de todos los anteriores y practicalos al menos una vez cada cuatro horas.
DOSIFICACION
⏱️ Escoge dos o tres ejercicios de cada objetivo con los que te sientas mas comodo y repitelos una vez cada cuatro horas.
🔁 En el puente haz dos series de 10 repeticiones y en el cuadrupedo dos series de 12; los estiramientos mantenlos de 15 a 45 segundos.
🌬️ Trabaja el transverso con 10 respiraciones lentas concentrandote bien en el movimiento del ombligo.
📅 No busques una rutina larga, sino algo sencillo y repetible. Tras un par de dias de constancia notaras bastante alivio.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿La espondilitis anquilosante tiene cura?
No, es una enfermedad autoinmune cronica que no tiene cura. Sin embargo, con una rutina constante de ejercicios puedes mejorar enormemente tu calidad de vida, aliviar el dolor y frenar las alteraciones posturales.
¿Cuantas veces al dia debo hacer los ejercicios?
Lo ideal es escoger tres o cuatro ejercicios comodos y repetirlos al menos una vez cada cuatro horas. El objetivo no es una rutina larga, sino algo sencillo que puedas hacer en cualquier momento y en cualquier sitio.
¿Cuando empezare a notar mejoria?
Con constancia, seguramente tras un par de dias ya notaras bastante alivio y veras como mejoran tanto tu postura como tu dolor. La clave esta en la regularidad, no en la intensidad.
¿Por que aparece la imagen de cañas de bambu en la radiografia?
Con el paso del tiempo las vertebras afectadas pueden llegar a fusionarse, uniendose entre si. Esa fusion crea la imagen tan caracteristica de cañas de bambu que se observa en las radiografias de esta enfermedad.
HASHTAGS
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