En este vídeo encontrarás la evidencia más reciente para hacer sentadillas correctamente.

1. TODOS HACEMOS SENTADILLAS DE FORMA DIFERENTE
Este primer punto es quizás el más importante, y explica por qué existen tantas variaciones diferentes en la técnica de ejecución de la sentadilla. Es imposible establecer una técnica correcta y válida para todos los deportistas porque cada persona tiene una variabilidad anatómica que la hace única. Las personas no solo varían anatómicamente entre ellas, sino que también puede haber variación en la lateralidad de cada individuo. Solo existen dos detalles que debes tener en cuenta a la hora de hacer sentadillas, el buttwink y la alineación de tus piernas, y de ellos hablaremos durante el resto del vídeo.
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2. ¿HACER SENTADILLAS PROFUNDAS ES MALO PARA MIS RODILLAS, CADERAS O ESPALDA?
RODILLA
Para una gran mayoría de personas, hacer sentadillas más allá de 90º no supone ningún riesgo para sus rodillas. Las fuerzas en el ligamento cruzado anterior alcanzan su punto máximo a profundidades parciales en una sentadilla y luego se reducen a medida que aumenta la profundidad de la sentadilla y aumentan las fuerzas de compresión. Si tienes una rotura meniscal o dolor femoropatelar, es una buena idea limitar la profundidad del ejercicio a rangos sin dolor, y la mayoría de las veces el dolor aparecerá más alla de de los 90º.
A medida que aumenta la profundidad de la sentadilla, también aumenta la carga de compresión en el tendón rotuliano. Esto ciertamente puede agravar el tendón, por lo que vale la pena modificar la profundidad de la sentadilla durante un cierto período de tiempo si padeces una tendinopatía rotuliana. Ejercicios como las sentadillas con cajón, sentadillas con barra bajas y sentadillas frontales pueden proporcionar los mismos beneficios que la sentadilla clásica, con menos estrés en la parte anterior de la rodilla, ya que se desplaza la mayor parte de la carga de trabajo a las caderas.

CADERA
Experimenta con diferentes anchos de pie y rotaciones de cadera, generalmente una postura ligeramente más ancha y más rotada hacia fuera suele funcionar en la resolución del dolor. Además la activación de los glúteos también puede ser útil, ya que estos tiran la cabeza femoral hacia atrás durante la sentadilla reduciendo así el impacto.

ESPALDA BAJA
Un aspecto de la sentadilla que debemos analizar exhaustivamente es el buttwink. El problema principal con el buttwink no es el hecho de que las caderas se muevan hacia delante, sino que la columna lumbar pasa por un ciclo de extensión-flexión-extensión con carga adicional colocada encima. ¿Cuál es el consejo para evitar el buttwink? En primer lugar encuentra la posición neutra de tu columna lumbar, realiza una anteversión y retroversión máximas. Coloca tu pelvis en una posición media entre las dos. Comienza la sentadilla, desciende, cuando notes que comienzas a perder la neutralidad de tu columna, es decir, si notas que la espalda baja se redondea, y que las nalgas se van hacia delante, detente y vuelve a la posición inicial. Esa amplitud exacta será la máxima profundidad a la que deberías trabajar tus sentadillas evitar problemas de espalda.

3. LAS RODILLAS NO DEBEN SOBREPASAR LAS PUNTAS DE LOS PIES
Al limitar el desplazamiento hacia delante de la rodilla, simplemente el estrés de las rodillas cambió hacia las caderas y la espalda baja. Así que mientras que la posición con el movimiento restringido de la rodilla hacia adelante mostró una disminución del 22% en la fuerza torsión de la rodilla, ¡hubo un aumento del 1070% en la fuerza torsión a la que estaba sometida la cadera! Esto se traduce en DEMASIADO trabajo para la musculatura de la cadera, y es un método potencialmente peligroso para la espalda baja. Por lo tanto, si bien es cierto que el estrés anterior de la rodilla aumenta a medida que las rodillas se adelantan durante la sentadilla, es importante saber que la cantidad de estrés de las rodillas que va ligeramente por delante de los dedos todavía es la ADECUADA dentro de los límites que la rodilla puede soportar.

CONCLUSIONES
Cada individuo tiene una anatomía diferente, así que no existe una técnica única ni perfecta al realizar sentadillas.
Si tienes problemas con tu ligamento cruzado anterior, evita los primeros grados de la sentadilla, o al menos entre 15 y 30º de flexión.
Si tienes problemas de menisco o articulación femoropatelar, evita trabajar más allá de los 90º de flexión.
Si tienes problemas o dolor de cadera, prueba a separar más los pies y a introducir una rotación externa de cadera.
En todos los casos y sobre todo si quieres proteger la columna lumbar, desciende únicamente hasta que pierdas la neutralidad de tu columna lumbar.
En todos los casos, no te preocupes si tus rodillas sobrepasan los dedos de los pies, lo único que siempre tienes que mantener es un alineamiento entre la cadera la rodilla y el tobillo.