OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Devolverle a tu columna dorsal esa movilidad en extension y rotacion que pierdes de tanto estar encorvado hacia adelante todo el dia.

💪 Fortalecer toda la musculatura interescapular para que ese dolor sordo o punzante entre los omoplatos deje de aparecer.

🧘 Trabajar la movilidad de hombros y omoplatos, tan estrechamente ligada a la salud de tu espalda media.

🔥 Ofrecerte variantes para todos los niveles, desde el que tiene molestias de hombro hasta el deportista que quiere anadir peso.

EN 30 SEGUNDOS

La dorsalgia aparece principalmente por dos motivos: falta de movilidad y falta de fuerza en la zona dorsal. Esta rutina combina estiramientos en extension y rotacion con ejercicios de fortalecimiento interescapular. Repitela tres o cuatro veces por semana y notaras resultados desde la primera sesion.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina inviertes la postura encorvada que adoptas durante todo el dia trabajando la columna dorsal en extension, recuperas la rotacion que es una de las capacidades que mas frecuentemente se pierden y fortaleces los musculos interescapulares que sostienen tu espalda media. El resultado es una zona dorsal mas movil, mas fuerte y libre de ese molesto dolor entre los omoplatos, con la ventaja de que muchos ejercicios ofrecen variantes adaptadas por si tienes limitaciones de hombro.

DESCRIPCION

La dorsalgia, o dolor dorsal para los amigos, se presenta muy a menudo entre los omoplatos como un dolor sordo o punzante, como si tuvieras un cuchillo clavandose en la espalda. Nada agradable, verdad? Hay dos razones principales por las que aparece este tipo de molestia: la falta de movilidad y la falta de fuerza. Y precisamente por eso esta rutina se divide en dos grandes bloques que atacan ambos frentes.

MOVILIDAD TORACICA: RECUPERANDO EXTENSION Y ROTACION

Empezamos con dos estiramientos tan agradables que te van a convencer para quedarte hasta el final. De rodillas frente al sofa, apoyas los codos y te sientas hacia los talones dejandote caer en extension durante 45 segundos. La zona dorsal suele estar siempre encorvada hacia adelante, asi que con este gesto invertimos esa postura. Despues trabajamos la rotacion deslizando un brazo por debajo del otro a lo largo del suelo, tambien 45 segundos por lado, con su variante en cuadrupedia por si tienes molestias de hombro (recuerda: la cabeza nunca apoyada, o pierdes la tension).

Continuamos sentado con las piernas cruzadas y el baston, que puede ser perfectamente el palo de tu escoba. Pasamos el baston de un lado a otro llevandolo lo mas cerca posible de la oreja, completando diez repeticiones. La movilidad dorsal esta estrechamente ligada a la del hombro y el omoplato, de ahi la importancia de este ejercicio. Si no puedes bajar el baston, te propongo variantes mas sencillas manteniendolo por detras de la oreja o directamente a la espalda en prono, llevando los brazos hacia extension sin inclinarte hacia delante.

LA POSICION DEL CABALLERO PARA LA ROTACION

De rodillas con un pie por delante, extiendes ambos brazos y llevas uno hacia detras realizando una rotacion dorsal. El truco esta en tirar de las manos hacia lados opuestos, como si quisieras partir el cuerpo por la mitad: ese pequeno gesto garantiza un buen trabajo de musculatura y movilidad. A mi personalmente me gusta acompanar el brazo con la mirada. Diez repeticiones por lado y cambiando el apoyo de las piernas. Te aviso: aunque parezca una tonteria, se suda de verdad.

FORTALECIMIENTO INTERESCAPULAR

Los ejercicios de fuerza son, bajo mi punto de vista, mas faciles que los de movilidad. Tumbado boca abajo con un par de libros bajo la frente para proteger la cervical, primero elevas el baston con los codos estirados unos centimetros del suelo. Despues cierras los omoplatos y elevas los brazos contando hasta cinco. Y por ultimo, con los pulgares apoyados y los brazos a unos 30 grados del cuerpo, repites el gesto de cerrar omoplatos primero y elevar despues. Para los mas aventurados y deportistas se puede anadir peso con mancuernas, aunque con la gravedad suele ser mas que suficiente. Repite la rutina tres o cuatro veces por semana y no bajes los brazos: solo siendo perseverante, mas movil y mas fuerte, lograras deshacerte de estas molestias.

DOSIFICACION

📅 Repite la rutina completa tres o cuatro veces por semana para notar resultados desde la primera sesion.

⏱️ Manten cada estiramiento inicial durante 45 segundos; si no aguantas, detente unos segundos y vuelve a repetir.

🔁 En los ejercicios de movilidad con baston y en la posicion del caballero realiza 10 repeticiones por cada lado.

💪 En el fortalecimiento haz 10 repeticiones manteniendo la contraccion unos 5 segundos en cada una.

💧 Tomate una pequena pausa de un minuto y bebe agua entre el bloque de movilidad y el de fuerza.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que es exactamente la dorsalgia?

Es el dolor de la zona dorsal o espalda media, que suele aparecer entre los omoplatos como un dolor sordo o punzante, casi como si tuvieras un cuchillo clavandose en la espalda. Sus causas principales son la falta de movilidad y la falta de fuerza en esa zona.

¿Que material necesito para hacer la rutina?

Muy poco: un tapiz o esterilla, un sofa donde apoyar los codos, un baston que puede ser el palo de tu escoba y un par de libros para apoyar la frente en los ejercicios de fortalecimiento. Los deportistas pueden anadir mancuernas si buscan mas intensidad.

¿Que hago si me duelen los hombros al hacer los ejercicios?

Estas rutinas son bastante exigentes a nivel de hombro, por eso te doy variantes. Para los estiramientos puedes hacerlos en cuadrupedia, y para el baston puedes dejarlo a la altura de la oreja sin bajarlo o colocarlo por detras en prono llevando los brazos a extension.

¿Cuando notare resultados?

Deberias notar mejoria desde la primera sesion, sobre todo con los primeros estiramientos. Aun asi, la clave esta en la perseverancia: repitiendo la rutina y volviendote mas movil y mas fuerte es como lograras deshacerte completamente de estas molestias.

HASHTAGS

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