Choque o pinzamiento femoroacetabular. Este conflicto entre la pelvis y la cadera es el culpable de la mayoría de dolores por delante de la cadera. Así que si tienes molestias en esta zona, te invito a visualizar y a practicar estos ejercicios.
El control pélvico, el fortalecimiento y la movilidad son los tres pilares principales a trabajar para mejorar los síntomas del choque femoroacetabular. Voy a proponeros 10 ejercicios para mejorar el control pélvico. Si quieres acceder a otros ejercicios simplemente pincha en la esquina superior derecha. Pero antes vamos a explicar brevemente de qué se trata el choque o pinzamiento femoroacetabular. Es el resultado del roce anormal de los huesos de la cadera y la pelvis entre sí pudiendo ocasionar daños en el cartílago y al labrum. El principal síntoma es el dolor por delante de la cadera que en ocasiones se irradia hacia la ingle y parte anterior del muslo. Hay dos mecanismos o efectos que producen el pinzamiento, el efecto CAM y el efecto pinza.
Vamos con los ejercicios:
1. En el primer ejercicio siéntate sobre una fitball, realiza movimientos suaves y lentos de anteversión y retroversión de pelvis moviendo tus caderas hacia atrás y hacia delante. A continuación muévete de lado a lado, para terminar haciendo círculos.
2. En el segundo ejercicio vamos a aprender rápidamente cómo activar la musculatura abdominal profunda, para servirnos de ella en los siguientes ejercicios. túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Lleva el ombligo hacia atrás como si intentaras tocar el suelo con él, y mantenlo ahí, mientras conservas una respiración normal. Notarás una contracción abdominal profunda.
3. En el tercer ejercicio, manteniendo la contracción abdominal profunda que acabamos de hacer, deja caer una de las rodillas suavemente hacia un lado, sin despegar el talón del suelo, pivotando lentamente sobre tu pie. Deja caer la pierna hasta que notes que la pelvis o nalga contraria comienza a despegarse del suelo.
4. El siguiente ejercicio es el puente. Comienza con la misma contracción abdominal, manteniendo el abdomen bien activado, eleva tu pelvis lo más alto que puedas hasta formar una línea entre hombros, caderas y rodillas, contrayendo tus glúteos, mantén la contracción unos segundos en la parte alta, y a continuación desciende lentamente hasta tocar el suelo. Para añadir más dificultad al ejercicio puedes elevar uno de los pies cuando te encuentres en el punto más alto.
5. Para el siguiente ejercicio túmbate boca abajo con la rodilla flexionada de tal manera que la planta del pie mire hacia el techo. Realiza la activación abdominal que hicimos al principio y mantenla durante todo el ejercicios. Eleva la pierna hacia el techo contrayendo los glúteos. Es importante que no arquees la espalda ya que el movimiento debería estar centrado en la articulación de la cadera.
6. En el sexto ejercicio túmbate boca arriba, eleva una de tus piernas del suelo. Desliza y estira la pierna contraria sobre el talón hasta que se estire completamente.. Es importante mantener la neutralidad lumbar, evitando que la espalda se arquee. A continuación devuelve la pierna a su posición inicial y repite con la pierna contraria.
7. Túmbate de lado, con las piernas flexionadas y los talones juntos, intenta no despegarlos durante todo el ejercicio. El ejercicio consiste en separar tus rodillas al máximo sin compensar el movimiento con la pelvis. Puedes añadir una banda elástica alrededor de las rodillas para aumentar la dificultad.
8. Tumbados de lado como en el ejercicio anterior, dobla la pierna inferior y estira la pierna superior. Separala ligeramente del suelo. A continuación realiza movimientos de rotación externa y rotación interna con la cadera, manteniendo la pierna totalmente recta. Llega hasta la rotación externa máxima, mantén la posición unos segundos para después pasar a la rotación interna.
9. A continuación un ejercicio que básicamente es como el anterior. Ponte la pata coja, flexiona la rodilla contraria. Al igual que en el movimiento anterior, haz una rotación externa, en esta ocasión de pie a la pata coja. Completa todo el movimiento de la rotación y mantén la posición durante unos segundos. A continuación realiza una rotación interna máxima y de nuevo mantén unos segundos antes de comenzar de nuevo el movimiento.
10. Para terminar coloca tu espalda contra la pared, avanza unos pasos hacia delante para separar los pies de la pared.
Manteniendo la espalda siempre pegada contra la pared desciende suavemente unos 20 o 30 centímetros deslizandote. Manten unos segundos en la parte inferior para volver despues a la posición inivial.
Ten en cuenta que los ejercicios que se centran en una sola pierna deben realizarse únicamente con la pierna en la que tienes dolor. Lo ideal es realizar entre 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio, dependiendo de tus posibilidades.
