OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Mejorar el control motor de la cadera para reducir el roce anormal entre pelvis y femur que provoca el dolor por delante de la articulacion.

💪 Aprender a activar la musculatura abdominal profunda y los gluteos para estabilizar la pelvis durante los movimientos cotidianos.

🦵 Trabajar la disociacion de cadera y pelvis con ejercicios progresivos que evitan compensaciones lumbares.

😌 Aliviar las molestias del pinzamiento femoroacetabular (efecto cam y pincer) sin forzar los rangos que generan conflicto.

EN 30 SEGUNDOS

El choque femoroacetabular es el roce anormal entre la cabeza del femur y el acetabulo que provoca dolor por delante de la cadera. Estos 10 ejercicios de control motor trabajan la activacion abdominal profunda, los gluteos y la disociacion pelvis-cadera. La clave esta en mover la cadera sin compensar con la zona lumbar.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina mejoraras el control motor y la estabilidad de la cadera, aprenderas a activar el abdomen profundo y los gluteos, y reduciras las compensaciones lumbares que agravan el pinzamiento. Todo ello contribuye a disminuir el dolor por delante de la cadera y a moverte con mas confianza en el dia a dia, complementando el trabajo de fortalecimiento y movilidad.

DESCRIPCION

Amigos, si notas molestias por delante de la cadera que a veces bajan hacia la ingle o la parte anterior del muslo, es muy probable que el culpable sea el choque o pinzamiento femoroacetabular. Se trata del roce anormal entre los huesos de la cadera y la pelvis, que puede acabar danando el cartilago y el labrum. Existen dos morfologias que lo producen: el efecto cam y el efecto pincer. En este video te propongo 10 ejercicios centrados en el control motor, uno de los tres pilares fundamentales junto al fortalecimiento y la movilidad.

QUE ES EL CHOQUE FEMOROACETABULAR

El pinzamiento femoroacetabular aparece cuando la cabeza del femur y el acetabulo no encajan de forma optima, generando un contacto excesivo en ciertos rangos de movimiento. El sintoma estrella es el dolor por delante de la cadera, que puede irradiar hacia la ingle. Basandome en la investigacion cientifica sobre esta patologia, el abordaje conservador se apoya en tres pilares: control motor, fortalecimiento y movilidad. Aqui nos centramos en el primero, ensenandote a mover la cadera de forma controlada y sin compensaciones que empeoren el conflicto articular.

LOS 10 EJERCICIOS DE CONTROL MOTOR

Empezamos sentado sobre una fitball realizando movimientos suaves de anteversion y retroversion de la pelvis. Despues aprenderas a activar la musculatura abdominal profunda tumbado boca arriba, llevando el ombligo hacia dentro mientras mantienes una respiracion costal: esta contraccion es la base de casi todos los ejercicios siguientes. A continuacion dejaras caer una rodilla hacia el lado sin despegar el talon ni rotar la pelvis contraria, para trabajar la disociacion.

Seguimos con el puente de gluteos activando primero el abdomen, elevando la pelvis hasta alinear hombros, caderas y rodillas, con la opcion de despegar un pie para anadir dificultad. Boca abajo, con la rodilla flexionada, elevaras la pierna hacia el techo contrayendo el gluteo sin arquear la lumbar. Tumbado boca arriba deslizaras el talon estirando la pierna sin que la zona lumbar se aplane ni se arquee, ayudandote de un papel bajo el pie si te cuesta. De lado, con talones juntos, separaras las rodillas al maximo sin compensar con la pelvis, y podras anadir una banda elastica para mas intensidad.

Los ultimos ejercicios trabajan las rotaciones: tumbado de lado con la pierna estirada haras rotacion externa e interna manteniendo la posicion unos segundos; despues el mismo trabajo a pata coja sobre un escalon con la pierna contraria en el aire. Para terminar, la sentadilla contra la pared deslizando la espalda unos 20 o 30 centimetros y manteniendo la posicion inferior antes de volver a subir. Es importante recordar que los ejercicios a una pierna se realizan solo en el lado que te duele.

LA CLAVE ESTA EN EVITAR COMPENSACIONES

El gran secreto de esta rutina no es hacer mucho, sino hacerlo bien. La mayoria de los errores vienen de compensar el movimiento de la cadera con la zona lumbar o la pelvis. Por eso insisto tanto en mantener la contraccion abdominal profunda y en respetar los rangos que no te generen dolor. Puedes hacer la rutina completa o elegir los ejercicios que mejor te sienten, combinandolos con el trabajo de fortalecimiento y movilidad. Si necesitas una atencion personalizada y un programa a medida, puedes contactarme en mi plataforma online para ocuparme de tu caso personalmente.

DOSIFICACION

📅 Realiza la rutina de 3 a 4 dias por semana, dejando descanso entre sesiones para que la musculatura se adapte.

🔁 Ejecuta de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio, segun tus posibilidades y sensaciones.

🦵 Recuerda que los ejercicios a una sola pierna se realizan unicamente en el lado en el que tienes dolor.

⚠️ Manten siempre la contraccion abdominal profunda y evita compensar con la zona lumbar. Si aumenta el dolor, reduce el rango o consulta con tu fisioterapeuta.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que es exactamente el choque femoroacetabular?

Es el roce anormal entre la cabeza del femur y el acetabulo de la pelvis, que puede danar el cartilago y el labrum. Se produce por dos morfologias, el efecto cam y el efecto pincer, y su sintoma principal es el dolor por delante de la cadera que a veces irradia a la ingle.

¿Por que es importante el control motor en esta patologia?

Porque un buen control motor te permite mover la cadera de forma estable y sin compensaciones que aumenten el conflicto articular. Junto al fortalecimiento y la movilidad, es uno de los tres pilares para mejorar los sintomas del choque femoroacetabular segun la evidencia cientifica.

¿Debo hacer los ejercicios en las dos piernas?

Los ejercicios que se centran en una sola pierna deben realizarse unicamente en la pierna en la que tienes dolor. El resto de ejercicios bilaterales, como el puente o la basculacion pelvica, puedes hacerlos con ambas piernas con normalidad.

¿Como se que estoy activando bien el abdomen profundo?

Debes llevar el ombligo hacia dentro como si intentaras tocar el suelo con el, manteniendo una respiracion costal con las costillas hacia atras. No debes contener el aire ni empujar hacia fuera. Esa contraccion suave y mantenida es la base de casi todos los ejercicios de la rutina.

HASHTAGS

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