TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aprender a diferenciar los cinco origenes del dolor inguinal segun el Acuerdo de Doha de 2016, dejando atras el termino pubalgia que ya nadie deberia usar.
🔍 Ensenarte a autoevaluar tu dolor con el metodo del reloj sobre el pubis, el test de compresion con toalla y el test de Faber para la cadera.
💪 Ofrecerte ejercicios especificos para cada origen: excentrico de aductores, isometrico de iliopsoas, estabilizacion de pubis y movilizacion de cadera.
⚠️ Recordarte que el mismo ejercicio puede aliviar o empeorar segun el origen, por eso identificar la estructura es lo primero antes de tocar nada.
EN 30 SEGUNDOS
El dolor inguinal tiene cinco origenes posibles: aductores, iliopsoas, ingle, pubis y cadera. El termino pubalgia quedo obsoleto desde el Acuerdo de Doha de 2016. Identificar la estructura culpable es imprescindible, porque un ejercicio que alivia un origen puede empeorar otro.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con este video entenderas por que el dolor de ingle es uno de los cuadros mas complejos del cuerpo humano, ya que el pubis soporta hasta 350 kg de presion en gestos tan cotidianos como chutar un balon. Aprenderas a clasificar tu dolor entre los cinco origenes descritos en el Acuerdo de Doha, a usar herramientas sencillas de autoevaluacion como el reloj sobre el pubis o el test de compresion con toalla, y a elegir el ejercicio correcto para cada caso. Todo con la dosificacion adecuada y respetando siempre la regla del dolor entre cero y cuatro.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
El dolor en la ingle es, sin exagerar, uno de los cuadros mas complejos que tiene el cuerpo humano. Y no es por dramatizar: en esta zona confluyen la sinfisis del pubis, el recto abdominal, todo el paquete de aductores, el iliopsoas y la propia articulacion de la cadera. Ahi abajo hay atasco de estructuras. Se estima que el pubis puede llegar a soportar hasta 350 kg de presion cuando haces algo tan normal como patear un balon, porque los aductores tiran por un lado y el recto anterior por el otro. Por eso entre un 20 y un 25 por ciento de los futbolistas profesionales sufren esta patologia.
ADIOS PUBALGIA, HOLA DOLOR INGUINAL
En 2016 se firmo el Acuerdo de Doha, donde los mayores especialistas del mundo se reunieron en Qatar y decidieron eliminar terminos como pubalgia, osteopatia dinamica de pubis, osteitis de pubis o tendinopatia del aductor. Todo eso quedo sustituido por un solo termino: dolor inguinal. Asi que si alguien te sigue diciendo pubalgia, ya sabes que anda unos siete u ocho anos desactualizado. Ademas, se definieron cinco causas principales: dolor relacionado con los aductores, con el iliopsoas, con la ingle propiamente dicha, con el pubis y con la cadera.
COMO IDENTIFICAR TU DOLOR CON EL RELOJ
Imagina un reloj dibujado sobre tu pubis: hacia arriba las 12, hacia dentro las 3, hacia fuera las 9 y hacia abajo las 6. Si al palpar el dolor se localiza entre las 6 y las 7, hacia abajo y hacia dentro, apunta a los aductores. Si es muy sensible justo en las 3, sobre la sinfisis pubica y ves las estrellas al juntar las manos, hablamos de dolor de pubis. Hacia las 9 y las 12, mas relacionado con estructuras inguinales y posibles hernias. El iliopsoas se salta el reloj porque pasa mucho mas lateral, y para el se usan el estiramiento y la contraccion. La cadera se identifica con el test de Faber, cruzando la pierna en cuatro y dejando caer la rodilla.
UN EJERCICIO PARA CADA ORIGEN
Para los aductores, el trabajo excentrico funciona de maravilla: de pie, con un folio o plato deslizante bajo el pie de la pierna dolorosa, deja que la pierna se abra muy lento y controlado, y vuelve. Para el iliopsoas, isometricos con la pierna en vertical apoyada en el sofa, empujando la rodilla con la mano cinco segundos sin que exista movimiento. Para el pubis, la toalla entre las rodillas con las piernas elevadas apretando fuerte, y ejercicios de cizallamiento cruzado. Para la cadera, el estiramiento del soas en posicion de caballero y la movilizacion tumbado cruzando el tobillo sobre el muslo contrario. Curiosamente, el estiramiento del soas evidencia dolor si el origen es el propio soas, pero alivia si el problema esta en la cadera. Por eso identificar bien la estructura es tan importante: lo que cura a uno puede irritar a otro.
DOSIFICACION
📅 Elige un solo ejercicio, el que corresponda a tu origen de dolor, y repitelo de tres a cuatro veces por semana, dejando siempre un dia de descanso entre sesiones.
🔁 Realiza de tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones en los ejercicios de fortalecimiento, buscando siempre un nivel de dolor tolerable.
📊 Usa la escala analogica del dolor de 0 a 10: mientras te mantengas entre 0 y 4 en los ejercicios de mejora, estas en rangos normales y no hay de que preocuparse.
⚠️ Si al hacer los ejercicios destinados a mejorar aparece un dolor superior a 5, baja el numero de repeticiones o de series, porque quizas estes irritando en exceso la zona.
👨⚕️ Si el dolor es muy complejo o persistente, acude a un profesional, ya que el dolor inguinal se cronifica con facilidad por la falta de conocimiento que aun existe sobre esta patologia.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Sigue siendo correcto llamarlo pubalgia?
No, desde el Acuerdo de Doha de 2016 el termino pubalgia quedo obsoleto, junto con osteopatia dinamica de pubis, osteitis de pubis o tendinopatia del aductor. Todo eso se agrupa ahora bajo un unico nombre: dolor inguinal. Han pasado casi ocho anos y aun hay mucha gente que no se ha actualizado.
¿Como se si mi dolor viene de los aductores o del pubis?
Usa el metodo del reloj sobre el pubis. Si el dolor esta entre las 6 y las 7, hacia abajo y hacia dentro, apunta a los aductores, y ademas empeora con el test de compresion de la toalla entre rodillas. Si esta en las 3, sobre la sinfisis pubica, y es dolorosisimo a la minima presion, es dolor de pubis. En este caso el test de la toalla lo alivia en lugar de empeorarlo.
¿Puede la cadera causar dolor en la ingle?
Si, un sindrome de impacto femoroacetabular tipo cam o pincer puede provocar dolor inguinal difuso, incluso hasta la nalga. Se identifica con el test de Faber, cruzando la pierna en cuatro y dejando caer la rodilla, y se confirma con radiografia. El estiramiento del soas suele aliviar estos casos porque disminuye la presion de la cadera sobre el acetabulo.
¿Hasta que nivel de dolor puedo tolerar al hacer los ejercicios?
En los ejercicios de fortalecimiento debes mantenerte entre 0 y 4 en la escala de 0 a 10. Si superas el 5, reduce las repeticiones o las series porque puedes estar irritando la zona. Si el dolor es muy intenso, evita el ejercicio o trabajalo solo en los rangos de movimiento que no molesten.
HASHTAGS
#pubalgia #doloringuinal #fisioterapia #aductores #cadera
