RUTINA DE EJERCICIOS para corregir el VARO DE RODILLAS

OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer el cuadriceps, sobre todo el vasto interno, para mejorar la estabilidad de la rodilla y proteger la articulacion frente al desgaste.

🔄 Potenciar la rotacion interna del femur sobre la tibia trabajando aductores y musculatura interna para frenar la deformacion en varo.

🧘 Estirar y relajar los rotadores externos, la fascia plantar y el gemelo, que en su tension acentuan esa angulacion en parentesis.

🎯 Adaptar el trabajo a tu edad: proteger la rodilla si superas los 50, y frenar la progresion del varo si eres mas joven.

EN 30 SEGUNDOS

El varo de rodillas es esa angulacion en parentesis donde el angulo entre femur y tibia es mayor de lo normal, provocando mayor desgaste en el lado interno. Para corregirlo o frenarlo hay que fortalecer el cuadriceps (en especial el vasto interno), potenciar la rotacion interna del femur con aductores y estirar rotadores externos, fascia plantar y gemelo. Si tienes mas de 50 anos prioriza el cuadriceps para proteger la rodilla; si eres joven trabaja tambien pie y aductores para frenar su avance.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina te ayuda a comprender por que tus rodillas adoptan esa forma en parentesis y a actuar sobre las tensiones musculares que puedes modificar. Trabajando el cuadriceps ganas estabilidad y proteges la articulacion del desgaste interno, mientras que estirar rotadores externos, fascia plantar y gemelo reduce esa tension que empuja al femur hacia la rotacion externa. El resultado es una rodilla mas estable, menos sintomatica y con menor riesgo de progresion, tanto si eres joven como si buscas proteger unas rodillas ya envejecidas.

DESCRIPCION

Si tus rodillas se ven en forma de parentesis cuando estas de pie, tienes lo que se conoce como rodilla en varo. Se trata de una angulacion entre femur y tibia mayor de lo normal, al contrario que el valgo donde ese angulo se cierra hacia dentro. La principal consecuencia es un mayor roce y desgaste en la zona de contacto interna de la rodilla, mientras que en el valgo el desgaste se produce mas bien en el lado externo.

Esta deformidad postural viene determinada en gran medida por la genetica y por la posicion al nacimiento, pero hay ciertas tensiones musculares que la acentuan o la disminuyen. Trabajando los musculos adecuados podemos frenar e incluso revertir parte de esa deformacion, aunque todo dependera de tu edad y del envejecimiento articular que ya exista.

POR QUE SE PRODUCE EL VARO DE RODILLAS

Ademas de la genetica, influye mucho la debilidad del cuadriceps, ese musculo de la parte anterior del muslo formado por cuatro cabezas: vasto interno o medial, vasto lateral, vasto intermedio y recto femoral. El vasto interno es el mas importante para estabilizar la rodilla. Tambien intervienen los aductores, que producen la rotacion interna del femur sobre la tibia, y los rotadores externos como el gluteo mayor y los pequenos rotadores, cuyo espasmo genera una rotacion externa de cadera que no queremos en el varo. Por ultimo, la posicion del pie: un pie cavo altera la mecanica del tobillo y por consiguiente la de la rodilla, por lo que trabajaremos la fascia plantar y el gemelo.

EJERCICIOS DE LA RUTINA

Empezamos tumbados de lado, con las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies en contacto, rotando hacia dentro para juntar rodillas y separar pies, potenciando la rotacion interna del femur. Seguimos boca arriba apretando una toalla enrollada entre las rodillas para activar los aductores. Despues pasamos a tres ejercicios de cuadriceps: contraccion isometrica aplastando la toalla bajo la rodilla con la punta del pie hacia ti, elevacion de la pierna recta unos centimetros, y extension de rodilla con un cojin debajo. En todos ellos giramos ligeramente la punta hacia fuera para incidir mas en el vasto interno.

A continuacion estiramos los rotadores externos cruzando la pierna y tirando con una toalla por detras del muslo, relajamos la fascia plantar abriendo el pie y masajeando con una pelota, y estiramos isquiosurales sentados manteniendo la espalda erguida. Terminamos de pie con el estiramiento del gemelo contra la pared, un ejercicio de aductor con banda elastica llevando la pierna hacia dentro, y una sentadilla apoyando el borde interno del pie para llevar las rodillas hacia dentro.

QUE HACER SEGUN TU EDAD

Si tienes mas de 50 anos, centrate en los tres ejercicios de cuadriceps para proteger la rodilla y evitar la progresion, ya que el dano articular sera dificil de revertir. Si eres mas joven, con 20 o 30 anos, trabaja tambien cuadriceps pero da prioridad al pie, aductores y gluteos para frenar el avance del varo. En casos muy graves con mucho desgaste, existen opciones quirurgicas como la osteotomia tibial en jovenes o la protesis de rodilla en personas mayores, que conviene valorar siempre con un cirujano.

DOSIFICACION

🗓️ Realiza la rutina tres o cuatro veces por semana, dejando siempre un dia de descanso entre sesiones.

🔁 Si eliges menos ejercicios, anade dos o tres series de cada uno para lograr un mayor impacto en la rodilla.

👵 Si tienes mas de 50 anos, prioriza los tres ejercicios de cuadriceps tumbado; si eres joven, incluye tambien pie, aductores y gluteos.

📊 Guiate por la escala de molestia: de 0 a 4 es aceptable y hasta recomendable, pero si el dolor sube a 5 o mas, reduce series o repeticiones.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que es exactamente el varo de rodillas?

Es una angulacion en la que el angulo entre femur y tibia es mayor de lo normal, dando a las rodillas esa forma en parentesis cuando estas de pie. Provoca un mayor roce y desgaste en el lado interno de la rodilla y esta determinada en gran medida por la genetica, aunque ciertas tensiones musculares pueden acentuarla o disminuirla.

¿Se puede corregir el varo de rodillas con ejercicios?

Depende de tu edad. Si eres joven, con 20 o 30 anos, trabajando los musculos adecuados puedes frenar e incluso revertir parte de la deformacion. Si tienes una edad avanzada con mucho envejecimiento articular sera muy dificil corregirlo, y el objetivo pasa a ser estabilizar la rodilla y evitar su progresion.

¿Por que insistes tanto en el vasto interno del cuadriceps?

El vasto interno o medial es la cabeza del cuadriceps que aporta mayor estabilidad a toda la region de la rodilla. Por eso, al hacer los ejercicios, giramos ligeramente la punta del pie hacia fuera: asi la parte interna queda mas vertical y conseguimos trabajar de forma mas efectiva ese musculo tan importante.

¿Es normal sentir molestia al hacer estos ejercicios?

Si, una molestia de 0 a 4 en la escala es aceptable e incluso recomendable, porque indica que estamos sobrepasando las capacidades del musculo para hacerlo mas fuerte. Lo que no es normal es el dolor intenso de 5 a 10; en ese caso conviene reducir el numero de series o de repeticiones.

HASHTAGS

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