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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aliviar el dolor cervical mediante movilizaciones activas de flexion, extension, rotacion y lateroflexion realizadas de forma lenta y controlada.
💪 Estirar la musculatura implicada en la cervicalgia: trapecio, angular de la escapula y musculatura posterior del cuello.
🧘 Activar la musculatura profunda cervical con ejercicios de elongacion que descomprimen y estabilizan la zona.
✅ Enseñarte a respetar el umbral del dolor, deteniendo cualquier ejercicio que provoque molestias, mareos o dolor referido al brazo.
EN 30 SEGUNDOS
La cervicalgia se alivia combinando movilizaciones activas suaves, estiramientos del trapecio y angular, y elongacion cervical para activar la musculatura profunda. Realiza los movimientos lentamente y detente siempre que aparezca dolor.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este programa de ejercicios ayuda a reducir la rigidez y el dolor de cuello devolviendo movilidad a las articulaciones cervicales, relaja la musculatura tensa del trapecio y el angular de la escapula, mejora la postura al activar la musculatura profunda estabilizadora y te aporta autonomia para manejar los episodios de cervicalgia desde casa con una silla o una pared, siempre dentro de un rango indoloro y seguro.
¿TIENES DOLOR DE CUELLO?
Cuello de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
La cervicalgia es una de esas visitas incomodas que casi todos recibimos alguna vez: ese cuello rigido, cargado y protestando cada vez que giramos la cabeza para aparcar. La buena noticia es que en muchos casos podemos hacer bastante por nuestra cuenta, y de eso va este video. Marcos Sacristan te propone una rutina sencilla, ordenada y sin florituras, dividida en tres bloques que se complementan entre si: movilizaciones activas, estiramientos y elongacion cervical.
MOVILIZACIONES ACTIVAS DEL CUELLO
Empezamos sentados en una silla, que aqui la comodidad y la estabilidad importan. La idea es mover el cuello en sus cuatro direcciones fundamentales: flexion y extension (agachar y levantar la barbilla), rotacion (mirar a un lado y a otro) y lateroflexion (llevar la oreja hacia el hombro). En cada movimiento buscamos el maximo rango que nuestro cuello nos permita, pero sin forzar. Realizamos siete repeticiones a cada lado, lentamente y con una forma estricta. Si aparece dolor al mover el cuello, se detiene el movimiento en el momento en que asoman los sintomas. Nada de apretar los dientes y seguir: el dolor aqui es una señal de stop, no un reto.
ESTIRAMIENTOS: TRAPECIO, ANGULAR Y POSTERIOR
El segundo bloque va a por los musculos que suelen estar mas tensos en la cervicalgia. Para el trapecio, sentados y mirando al frente, llevamos la oreja derecha hacia el hombro derecho y con la mano del mismo lado hacemos una ligera presion acercando la cabeza al hombro; notaras la tirantez en el hombro contrario. Para el angular de la escapula, llevamos el menton al pecho, miramos hacia el pie derecho y presionamos suavemente hacia abajo con la mano, sintiendo la tension en la parte posterior y contraria del cuello. Y para la musculatura posterior, menton al pecho y ligera presion con ambas manos hacia abajo, notando la tirantez en la nuca. Ojo con la palabra clave: ligera presion. No estamos intentando arrancarnos la cabeza, sino acompañar el estiramiento.
ELONGACION Y ACTIVACION PROFUNDA
El ultimo ejercicio es la joya discreta de la rutina. Sentados, introducimos el menton hacia atras (el famoso doble menton) mientras el cuello se estira hacia arriba, como si tiraran de nuestra cabeza al techo y del menton hacia atras a la vez. Con esto activamos la musculatura profunda del cuello, esa que estabiliza y sostiene, y que solemos tener dormida. Se realizan de cinco a diez repeticiones de quince segundos. Si te resulta muy dificil, puedes apoyarte en una pared; y si notas alguna molestia, hacerlo tumbado sobre una superficie lisa. La rutina es progresiva y adaptable, pensada para que cada persona la ejecute donde este comoda. Recuerda las precauciones: si aparece dolor referido al brazo o al codo, o si notas mareos, hay que detener el ejercicio y consultarlo.
DOSIFICACION
🔄 Movilizaciones activas: siete repeticiones a cada lado por cada ejercicio (flexion-extension, rotacion y lateroflexion).
⏱️ Estiramientos: tres series manteniendo cada uno de 15 a 20 segundos.
🧘 Elongacion cervical: cinco series manteniendo de 15 a 20 segundos, de 5 a 10 repeticiones.
⚠️ Llega solamente hasta que aparezca el dolor; si hay dolor referido a brazo o codo, o mareos, detente y retoma mas tarde.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es la cervicalgia y por que aparece?
La cervicalgia es el dolor localizado en la zona del cuello, que suele acompañarse de rigidez y limitacion del movimiento. Aparece con frecuencia por malas posturas mantenidas, tension muscular, estres o sobrecarga del trapecio y el angular de la escapula.
¿Puedo hacer estos ejercicios si me duele mucho el cuello?
Puedes iniciarlos, pero siempre respetando el umbral del dolor. La norma es clara: llega solamente hasta que aparezca la molestia y detente ahi. Si el ejercicio provoca dolor intenso, no lo fuerces y consulta con tu fisioterapeuta.
¿Que hago si noto dolor en el brazo o mareos al realizarlos?
Si durante los ejercicios notas dolor referido al brazo o al codo, detén la ejecucion y eliminalo de tu lista. Si aparecen mareos, para tambien y retoma mas tarde. Estos sintomas conviene comentarlos con un profesional.
¿Cada cuanto debo realizar esta rutina para notar mejoria?
Al ser ejercicios suaves y controlados, puedes realizarlos a diario respetando la dosificacion indicada. La constancia es la clave: hacerlos de forma regular, lenta y con buena tecnica es lo que te ayudara a reducir el dolor y ganar movilidad.
HASHTAGS
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