RUTINA de ESTIRAMIENTOS para las CERVICALES - 15 minutos

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aliviar el dolor y la rigidez a nivel cervical mediante una rutina progresiva de 15 minutos que puedes realizar comodamente sentado en una silla.

💪 Estirar de forma especifica la musculatura del cuello: trapecio superior, angular de la escapula, escalenos, esternocleidomastoideo y suboccipitales.

🧘 Reeducar el patron respiratorio aprovechando cada exhalacion para aumentar la tension del estiramiento y ganar amplitud de movimiento.

🌟 Mejorar la movilidad dorsal con una apertura toracica final que relaja todo el cuello y la zona interescapular.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 15 minutos combina siete estiramientos guiados para el cuello, trabajando trapecio, escalenos, esternocleidomastoideo y suboccipitales. La clave esta en descender el hombro, mantenerse erguido y aumentar la tension con cada exhalacion. Ideal para quien pasa muchas horas frente al ordenador.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Realizar esta rutina de estiramientos cervicales de forma regular te ayudara a reducir la tension acumulada entre el cuello y el hombro, aliviar ese tipico dolor del trapecio y combatir la rigidez matutina. Al trabajar musculos accesorios de la respiracion como los escalenos, tambien mejoras tu patron respiratorio y evitas esa respiracion rapida y superficial. La apertura toracica final relaja la zona dorsal y potencia una postura mas erguida, algo fundamental si trabajas muchas horas sentado frente a un ordenador.

DESCRIPCION

Si trabajas mas de ocho horas frente al ordenador, tu cuello sabe perfectamente de que hablamos: esa sensacion de piedra entre el hombro y la oreja que te acompana como un amigo pesado. En esta rutina de 15 minutos vamos a mandarlo de vacaciones. Solo necesitas una silla comoda, despegar la espalda del respaldo y ganas de estirar con cabeza (nunca mejor dicho).

QUE MUSCULOS VAMOS A ESTIRAR

Empezamos por el trapecio superior, ese musculo que va del cuello al hombro y que carga con todo tu estres. Colocamos el brazo por detras de la espalda, descendemos el hombro lo maximo posible para aumentar la distancia entre la oreja y el hombro, lateralizamos la cabeza y aplicamos una pequenisima presion con la mano. Siete respiraciones profundas por lado, y con cada expiracion estiramos un poquito mas.

Continuamos con el angular de la escapula, el responsable de ese dolor tan reconocible en la zona del trapecio. Aqui llevamos el menton al pecho, giramos la cabeza para mirar hacia el pecho del mismo lado y aplicamos una suave presion con la mano en la nuca. El truco esta en acercar tanto el menton al cuello que podrias sujetar un lapiz.

ESCALENOS Y ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO

Los escalenos son musculos respiratorios accesorios muy relacionados con esa respiracion rapida que eleva el pecho. Para estirarlos localizamos la clavicula, colocamos el pulgar sobre ella, llevamos la oreja al hombro del mismo lado y dirigimos el menton y la mirada hacia el techo. Seis respiraciones manteniendo la clavicula bien abajo. Despues vamos a por el esternocleidomastoideo, que tiene un nombre kilometrico pero un estiramiento muy agradable: seguimos los mismos pasos que con el escaleno pero anadimos una rotacion del menton hacia el techo para notar la tension mas atras, detras de la oreja.

SUBOCCIPITALES Y APERTURA DORSAL

Los suboccipitales son esos musculos pequenitos entre las primeras vertebras y la base del craneo. Colocamos los dedos en la nuca y los pulgares en la mandibula, llevamos el menton al pecho y anadimos un pequeno movimiento de rotacion de las manos para inducir mas flexion. Es normal que la voz suene mas grave: estamos comprimiendo la zona, pero sin ahogarte. Cerramos con un estiramiento de la cara anterior del cuello colocando las manos sobre la clavicula (como si quisieras estrangularte muy suavemente) y llevando el menton al techo. Y de postre, una apertura toracica con un cojin entre los omoplatos y el respaldo, brazos detras de la nuca y codos bien abiertos. Compara la tension de tu cuello antes y despues: la diferencia es abismal.

DOSIFICACION

🗓️ Realiza esta rutina completa una o dos veces al dia, especialmente si pasas muchas horas sentado frente al ordenador.

⏱️ Cada estiramiento se mantiene durante seis o siete respiraciones profundas por lado, la rutina completa dura entre 15 y 20 minutos.

🌬️ Recuerda la regla de oro: cuando coges aire relajas un poquito la tension, cuando sueltas empujas para aumentar el estiramiento.

🪑 Manten siempre la espalda erguida y concentra la movilidad unicamente en el segmento del cuello, sin inclinarte hacia delante ni hacia atras.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer esta rutina si tengo dolor cervical agudo?

Estos estiramientos estan pensados para aliviar la rigidez y el dolor cervical leve o moderado, siempre dentro de un rango de movimiento que no te duela. Si tienes un dolor agudo, irradiado hacia el brazo o de origen desconocido, consulta primero con tu fisioterapeuta antes de empezar.

¿Por que hay que descender el hombro en casi todos los estiramientos?

Al descender el hombro aumentamos la distancia entre la oreja y el hombro, lo que permite estirar de forma mucho mas efectiva el trapecio superior y el resto de musculatura lateral del cuello. Sin ese descenso, el estiramiento pierde gran parte de su eficacia.

¿Que significa jugar con los parametros en el esternocleidomastoideo?

Significa ajustar poco a poco la extension, la lateroflexion y la rotacion del menton hasta encontrar la tension justo en la zona posterior de la oreja. Cada persona necesita una combinacion ligeramente distinta, asi que muevete despacio hasta notar ese estiramiento mas difuso y posterior que en los escalenos.

¿Con que frecuencia debo hacer estos estiramientos para notar resultados?

Lo ideal es realizarlos a diario, sobre todo si trabajas muchas horas frente a una pantalla. Cuanto mas practiques, mejor sera la conexion entre tu cerebro y el musculo, y mayores y mas duraderas seran las sensaciones de alivio y movilidad.

HASHTAGS

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