El control pélvico, el fortalecimiento y la movilidad son los tres pilares principales a trabajar para mejorar los síntomas del choque femoroacetabular. Basándome en la investigación de warnick, cuyos estudios podéis encontrar en los comentarios, voy a proponeros 8 ejercicios para fortalecer la cadera. Si quieres acceder a otros ejercicios simplemente pincha en la esquina superior derecha. Pero antes vamos a explicar brevemente de que se trata el choque o pinzamiento femoroacetabular. Es el resultado del roce anormal de los huesos de la cadera y la pelvis entre sí pudiendo ocasionar daños en el cartílago y al labrum. El principal síntoma (3) es el dolor por delante de la cadera que en ocasiones se irradia hacia la ingle y parte anterior del muslo. Hay dos mecanismos o efectos que producen el pinzamiento, el efecto CAM y el efecto pinza. Puedes obtener mucha más información sobre esta patología pinchando en la parte superior derecha de la pantalla.
Después de esta presentación, vamos con los ejercicios.
1. Colócate de pie al lado de una pared, con la pierna sana contra la pared. Estira tu brazo y eleva la pierna sana. Apoyate en la pared y empuja durante 10 segundos con tu pierna sana para trabajar el equilibrio sobre la pierna lesionada. Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una. No es necesario hacerlo con la pierna contraria.
2. De pie con las manos en la cintura, realiza una zancada hacia delante. Cuanto más corta sea la zancada menor será el esfuerzo en el ejercicio. Avanza, apoya tu pie y desciende la rodilla hacia el suelo sin llegar a tocarlo. Mantén un instante la posición y vuelve explosivamente a la posición inicial. Repite con la pierna contraria. Realiza 3 series de 8 repeticiones por pierna
3. Colócate a la pata coja sobre una pierna. Coloca los brazos a ambos lados para ayudarte con el equilibrio. Balancéate sobre la pierna de apoyo hacia delante flexionando la cadera como una bisagra y un poco la rodilla, dejando que la pierna contraria se extienda hacia detrás.
Haz una pequeña pausa, respira y vuelve a la posición inicial. Es importante que dibujes una línea recta entre la espalda y la pierna que se estira detrás, y que la pelvis no bascule de esta manera cuando haces el ejercicio. Realiza el ejercicio tanto con la pierna lesionada como con la pierna sana.
4. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas. Coloca una banda elástica a nivel de las rodillas. Tus pies deben estar separados a la misma distancia que las caderas para que tus muslos estén paralelos. Separa tus rodillas contra el elástico y mantenlas así hasta que vuelvas a tocar el suelo, empuja los talones contra el suelo para elevar la pelvis apretando suavemente los glúteos. Haz una pausa en el punto más alto manteniendo los glúteos apretados, respira y empieza descender hacia abajo asegurándote de que el suelo se encuentra primero con la pélvis y no con la parte baja de la espalda.
5. Al igual que en el segundo ejercicio, vamos a realizar zancadas, sin embargo en esta ocasión se trata de zancadas laterales. Haz un paso lateral largo con unas de tus piernas, flexiona la rodilla apoyando tu peso de tu cuerpo sobre la pierna, detente un instante, y vuelve a la posición inicial. Repite con la pierna contraria.Realiza 3 series de 8 repeticiones por pierna
6. Coloca una banda elástica alrededor de los tobillos. A mí me gusta usar unas bandas que tienen números y agujeros para poder regular la resistencia, en el ejemplo introduzco los pies en el número tres y el número seis. Flexiona ligeramente las caderas y las rodillas. Camina lateralmente sin perder la tensión de la banda elástica, realizando pequeños pasos. Haz 10 pasos hacia cada lado hasta haber completado 80 pasos. Descansa y repite 3 veces más. Cuanto más flexionadas tengas las rodillas más difícil será el ejercicio.
7. Apóyate en el suelo sobre tu antebrazo. Mantén el codo directamente debajo de tu hombro. Coloca la pierna superior apoyada por delante y la pierna inferior apoyada por detrás. Coloca la mano contraria en el hombro para evitar que este se eleve durante el ejercicio. Inspira, suelta el aire y contrae tus abdominales elevando tu pelvis para que quede alineada con los hombros y las rodillas. Aguanta esta posición durante un minuto. Realiza 5 o 6 series de 1 minuto.
8. Colócate a la pata coja sobre un escalón. Coloca el pie contrario lateral ligeramente por delante. Deja caer la pierna no apoyada hacia el suelo realizando el movimiento desde la pelvis. Como puedes ver, la rodilla de la pierna de apoyo no se flexiona, evita que se doble durante todo el ejercicio. Realiza el ejercicio con ambas piernas, basta con realizar 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Puedes hacer la rutina completa, o elegir aquellos ejercicios que mejor te sienten, junto con algunos de los ejercicios de control motor y movilidad que encontrarás aquí. Depende en gran medida de las sensaciones que tengas al realizar los ejercicios.
