Hoy quiero enseñarte los 4 grandes factores que determinan tu nivel de dolor en presencia y en ausencia de una lesión y algunos consejos para mejorarlos.
0:00 INTRO
2:00 DESCANSA MAS
Dormir bien por la noche es la base de la pirámide de la recuperación. Durante la noche es cuando el cuerpo pone en marcha los procesos de reparación, el corazón baja su pulso lo que le permite descansar en su incesable trabajo. Se liberan hormonas, los músculos se relajan y reciben un aporte extra de sangre. Dormir menos de 8 horas al día aumenta en un 600% el riesgo de enfermedades cardiovasculares a lo largo de los años, acelera la pérdida de masa de los músculos y los huesos, y favorece el sobrepeso. Si no le das el tiempo necesario a tu lesión por la noche para curarse es normal que al día siguiente la región se encuentre más irritada y aparezca dolor más fácilmente. Sé disciplinado y convierte el sueño en tu prioridad, con estos consejos.
Mantén siempre un horario regular al levantarse, incluso en festivos y vacaciones.
Practica actividad física si es posible por la mañana y en espacios naturales. 150 minutos de actividad es lo mínimo recomendado por la organización mundial de la salud.
Realiza una cena ligera. Evita la fruta, ya que a pesar de ser sana es de digestión lenta.
Limita el uso de la tecnología al menos 1 hora antes de acostarse.
Realiza alguna actividad que ayude a desconectar. La lectura, la música y las técnicas de relajación son ideales.
3:34 COME MEJOR
Somos lo que comemos. La modificación de la dieta tiene el potencial de ayudar en el alivio del dolor crónico, reduciendo alimentos proinflamatorios e incrementando la ingesta de frutas, verduras y ácidos grasos como el omega-3. Un buen punto de partida sería seguir las recomendaciones de la pirámide alimentaria, prioriza la ingesta de 5 frutas al día, reduce el consumo de carne roja o embutido, y aumenta el de carne blanca y pescado. Si tomas muchos carbohidratos como el pan, que no sea blanco, que sea integral o de cereales, da preferencia a los alimentos de bajo índice glucémico, estos aumentan la saciedad y liberan gradualmente la glucosa al torrente sanguíneo, lo que puede ayudarte a combatir el sobrepeso.
Reduce el consumo de alimentos proinflamatorios como los edulcorantes, los colorantes, el pan blanco, los alimentos con gluten, y huye de la bollería o los super procesados.
5:23 CUIDA TUS FACTORES PSICOSOCIALES
Este apartado es el más vasto y complejo de todos. La salud mental, el estres en el trabajo, las creencias sobre el dolor, el miedo a moverte, la relación con tu pareja o familia, los sueños no cumplidos, la vida sexual, el sentimiento de realización en la vida, y muchísimos más influyen en cómo el cerebro interpreta el dolor. Tu estado anímico es clave en el nivel de dolor. Encuentra algo positivo en tu vida, dedica 10 minutos del dia a tu bienestar, medita, habla de tus problemas con alguien, haz una actividad que te guste solo al menos una vez por semana, recuerda cuales son las motivaciones en tu vida actual y aferrate a ellas. Escribe un diario, y anota información sobre tu dolor, al mejorar olvidarás donde estuviste y tener referencias del pasado siempre puede ser util. Es posible que no puedas cambiar el tener una hernia de disco, artrosis cervical, o un menisco roto, pero si puedes cambiar desde dentro, cambiar la forma de afrontar los problemas y dificultades de la vida. Aún existen muchos prejuicios en el ámbito psicológico, no estás loco, busca ayuda en los profesionales, encuentra un psicólogo que te escuche, todos deberíamos tener uno.
7:05 HAZ MAS EJERCICIO
El sedentarismo es el mayor aliado del dolor, cada minuto que estás sentado tu cuerpo se muere lentamente, se vuelve más susceptible al dolor, pierde masa muscular, pierde solidez en los huesos, y multiplica hasta 10 el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en el largo plazo.
El ejercicio es le mejor medicina a todos estos problemas, gracias a él puedes incrementar la masa muscular y la densidad mineral ósea, mejorar la condición respiratoria, fortalece el sistema inmunológico y disminuir el riesgo de desarrollar hipertensión y problemas cardiovasculares. En el aspecto psicolóigico el deporte tambien es de gran ayuda, reduce la susceptibilidad al estrés, aumenta la autoestima y minimiza los síntomas de la depresión y el insomnio. Además si se trata de un deporte de equipo, su practica mejorará tu vida social y por ende el apartado psicosocial que mencionamos anteriormente.
Da prioridad a tu salud, y establece hábitos saludables. Encuentra una actividad deportiva que te guste, y realizarla a regularmente, aunque solo sean 10 minutos por sesión 3 veces por semana. Todo deporte por muy poco que sea sera siempre mejor que nada. Trabaja esos 30 minutos de deporte semanales e intenta aumentar hasta 150 progresivamente, para cumplir con las recomendaciones de la organizacion mundial de la salud.
9:05 IDENTIFICA TU UMBRAL DE DOLOR
11:19 OUTRO
