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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦶 Estimular la musculatura profunda del pie y los lumbricales con movimientos de dedos para activar el retorno venoso desde lo mas distal.
🩸 Mejorar la circulacion de las piernas activando el gemelo, ese segundo corazon que bombea la sangre estancada hacia arriba contra la gravedad.
💪 Trabajar cuadriceps, isquiosurales y gluteos con puentes y elevaciones para favorecer el drenaje hacia la cadera y el corazon.
🫁 Aprovechar la respiracion abdominal y costal para que el diafragma actue como bomba y distribuya la sangre desde el abdomen hacia el pecho.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina de 30 minutos trabaja la movilidad de pies, tobillos, rodillas y caderas para mejorar la circulacion y el retorno venoso. Se realiza tumbado con las piernas elevadas por encima del corazon, avanzando desde lo distal hacia lo proximal y terminando con respiraciones y automasaje.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina consigues activar la bomba muscular de las piernas para combatir la sensacion de pesadez y las piernas cansadas, mejorando el retorno venoso y aliviando el estancamiento de sangre en las extremidades inferiores. Al trabajar desde los dedos de los pies hasta las caderas, favoreces el drenaje progresivo hacia el corazon, estimulas la musculatura profunda del pie, activas el gemelo y refuerzas gluteos y cuadriceps, ademas de relajarte gracias a las respiraciones finales.
DESCRIPCION
Bienvenido a un directo mas de los viernes, donde cada semana Marcos Sacristan dedica entre 30 y 40 minutos a trabajar la movilidad de una zona diferente del cuerpo. En esta ocasion nos centramos en las piernas, los tobillos y los dedos de los pies con un unico objetivo: mejorar la circulacion y facilitar el retorno venoso. Si sueles notar esa sensacion de pesadez en las piernas al final del dia, esta es tu rutina.
QUE NECESITAS PARA LA RUTINA
El material es minimo y seguro que lo tienes en casa: un cojin gordo y voluminoso, que puede ser perfectamente el respaldo de tu sofa, y una esterilla o tapiz para estar comodo mientras estas tumbado. La clave esta en colocar el cojin lo mas abajo posible para apoyar los pies sobre el, de manera que las piernas queden por encima del corazon a la altura de la pantorrilla, dejando el tobillo libre para poder moverlo sin ningun problema. Esta posicion tan sencilla ya favorece por si misma el retorno venoso gracias a la gravedad.
DE LO DISTAL A LO PROXIMAL
La rutina sigue una logica muy clara: empezamos por lo mas lejano, los dedos de los pies, y vamos avanzando por tobillos, rodillas, muslos hasta llegar a las caderas. Este recorrido permite arrastrar la sangre desde lo mas distal hasta lo mas cercano al corazon. Comenzamos moviendo unicamente los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo durante 15 repeticiones, estimulando esos musculos lumbricales tan profundos. Despues abrimos y cerramos los dedos separandolos al maximo, un movimiento que quiza parezca imperceptible desde fuera pero que activa toda la musculatura profunda del pie.
Seguimos con la movilidad de tobillos llevando las puntas hacia arriba y hacia abajo, activando el tibial anterior y el gemelo. Y aqui viene el concepto estrella: el gemelo es el segundo corazon de nuestro cuerpo. Mientras el corazon bombea la sangre a favor de la gravedad, cuando esta esta abajo y tiene que subir necesita la contraccion muscular y un sistema de valvulas para volver arriba. Por eso caminar, levantarse y moverse mejora tantisimo la circulacion de las piernas. Continuamos con circulos amplios de tobillo hacia dentro y hacia fuera, y con extensiones de rodilla que activan cuadriceps e isquiotibiales a favor de la gravedad.
CADERA, GLUTEOS Y RESPIRACION
Subimos hasta la cadera llevando la rodilla al pecho para bombear el psoas, y realizamos elevaciones de pierna recta para contraer el cuadriceps, un musculo muy voluminoso y repleto de sangre. Los puentes de gluteos, con ese concepto tan divertido de imaginar un billete de 500 euros entre las nalgas que no se te puede escapar, terminan de activar isquiosurales y zona lumbar. Cerramos con un automasaje del pie y del gemelo devolviendo la sangre hacia el tobillo y la rodilla, y con 20 respiraciones, primero abdominales y luego costales, donde el diafragma actua como una bomba mas para llevar la sangre desde el abdomen hacia el pecho. Una rutina completa que combate la pesadez de piernas y ademas te relaja.
DOSIFICACION
📅 Realizala cada viernes en directo entre las 14:30 y las 15:00, o cuando mejor te venga si lo ves en diferido.
⏱️ Dedica entre 30 y 40 minutos completos a la sesion para trabajar todas las zonas de forma progresiva.
🔁 Completa 15 repeticiones en los ejercicios de dedos, tobillos y elevaciones, y 10 en circulos, puentes y respiraciones.
🛋️ Manten siempre las piernas por encima del corazon apoyadas en el cojin para maximizar el retorno venoso.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que se dice que el gemelo es el segundo corazon?
Porque cuando la sangre esta en las piernas y tiene que subir contra la gravedad, lo consigue gracias a la contraccion muscular del gemelo, que junto a un sistema de valvulas empuja esa sangre estancada hacia arriba de vuelta al corazon.
¿Que material necesito para hacer esta rutina de circulacion?
Solamente necesitas un cojin gordo y voluminoso, que puede ser el respaldo de tu sofa, y una esterilla o tapiz para estar comodo tumbado. El cojin sirve para elevar las piernas por encima del corazon.
¿Para que sirven las respiraciones finales de la rutina?
Las respiraciones abdominal y costal usan el diafragma como una bomba adicional. Al inflar el abdomen y luego contraerlo, o al expandir el pecho, se genera un vacio que ayuda a subir la sangre desde el abdomen hacia el pecho y ademas te relaja.
¿Esta rutina ayuda con la sensacion de piernas cansadas?
Si, es ideal para combatir esa pesadez de piernas al final del dia. Al trabajar desde los dedos hasta las caderas con las piernas elevadas, activas la bomba muscular y favoreces el retorno venoso, eliminando esa sensacion de piernas cargadas.
HASHTAGS
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