Las lesiones de tobillo como los esguinces, pueden limitar el movimiento de tu pie. Aprende con estos ejercicios a mejorar la limitación.
¿Has sufrido un esguince de tobillo, una fascitis plantar, o una grave fractura de tobillo?
Tanto si has sufrido alguna de estas lesiones, o si el test de lunge te da positivo, estos ejercicios son para ti.
Hola amigos, en el vídeo anterior hablamos de la importancia de la movilidad dorsal del tobillo para los deportistas. Hoy os traigo una serie de ejercicios que ayudaran a trabajar esta limitación devolviendo a tu tobillo a su movilidad normal.
Te recomiendo realizarlos si cumples alguna de las siguientes situaciones.
Test de lunge positivo.
Lesiones de tobillo, fracturas o esguinces con al menos 3 meses de antigüedad.
Lesiones del tejido blanco, roturas fibrilares o acortamiento de la musculatura posterior, con al menos 3 meses de antigüedad.
Tanto si practicas running como crossfit, dado que la movilidad del tobillo es muy importante para practicar estos deportes sin lesionarte.
RELAJACION MUSCULAR
Los músculos mas importantes de la parte posterior de la pierna son el gemelo y el psoas, pero hay otros músculos también muy potentes como el tibial posterior o el flexor largo del dedo gordo. Para relajarlos podemos utilizar varios instrumentos.
Una pelota de tenis, colocando directamente el gemelo sobre ella, o masajeando con nuestra mano. Haciendo especial atención a
la parte interna de la tibia, así como alrededor del maleolo interno, lugar por donde pasan tendones flexores.
Con un bastón, dando pases desde la rodilla hasta el talón, y viceversa, aconsejo en este caso utilizar un poquito de aceite para
no arrancaros la piel.
A continuación tenemos que trabajar la musculatura intrínseca del pie, en concreto toda la que se encuentra en la planta del pie. En este caso podemos trabajarla con una pelota de tenis o un bastón en el suelo, tomate tu tiempo y libera toda la zona. Elije el método que más se adapte a tus posibilidades, y si tienes oportunidad prueba varios. Invierte al menos 10 minutos
para relajar todo el tejido blando.
ESTIRAMIENTO
Obviamente el acortamiento de los musculos posteriores de la pierna, los anteriormente citados, pueden reducir en gran medida la
flexion dorsal del tobillo. Asi que estirarlos es una prioridad. Además, son musculos que tienden a acortarse si no caminamos
durante un largo periodo de tiempo, tal y como ocurre en las fracturas complejas de tobillo. Por si alguno no conoce como estirar el gemelo, el soleo, o el tibial posterior vamos a revisar uno a uno las mejores opciones.
GEMELO
Muy fácil coloca tus manos en una pared, la pierna del gemelo que quieres estirar estirada. Con la rodilla bien extendida busca
la distancia que te permita sentir la tirantez en la parte alta de la pantorilla. El peso del cuerpo debe estar apoyado en tus manos contra la pared. El objetivo es aumentar la dorsflexión de tobillo.
Mantén durante 45 segundos y repite tres veces.
SOLEO
Para el soleo la cosa se complica un poco. Es un estiramiento mas dificil de realizar, la sensacion de tirantez no la sentiras
de manera tan intensa como para el gemelo. Colocate de la misma manera que antes, en esta ocasion la pierna a estirar debe quedar
ligeramente flexionada, y el peso del cuerpo debe dirigirse hacia la pierna posterior. Si lo estas haciendo correctamente notarás
una especie de presion en la parte baja de la pantorrilla, cerca del tobillo. No muy intensa. Es dificil que lo notes a la primera
prueba colocando tu pie en diferentes posiciones. Mantén durante 45 segundos y repite tres veces.
TIBIAL POSTERIOR
Para el el tibial posterior necesitamos un elástico, o una toalla, lo colocamos alrededor del pie.
Nos sentamos llevando el tobillo a su máxima dorsiflexión, y manteniéndola tiramos del pie hacia el exterior.
Contamos hasta 45 y repetimos 3 veces.
EJERCICIOS ARTICULARES
Una vez trabajado todo el tejido blando, vamos a intentar arañar unos grados de movilidad de la parte articular del tobillo.
Os propongo un ultimo ejercicio.
Nos colocamos en posicion de caballero, con la perna a trabajar por delante. Desde esa posicion llevamos el peso de nuestro
cuerpo hacia delante aumentando el angulo entre la tibia y el pie. Mantenemos durate 45 segundos, repetimos 3 veces.
Si os parece demasido facil podeis colocar un objeto plano como un libro apoyando vuestro ante pie en el, aumentando asi la
efectividad del movimiento. Si sigues pareciendote fácil puedes colocar un elastico o una toalla por encima de la toalla
tirando hacia detras para mejorar la transicion posterior de la tibia sobre el astragalo. De esta manera incidimos en el movimiento
articular que tiene lugar en el tobillo.
