OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Recuperar rango de movimiento del hombro tras dejar atras la fase aguda del sindrome subacromial.

🎯 Reclutar todos los musculos del manguito rotador mediante elevaciones laterales bien ejecutadas.

⚖️ Introducir cargas moderadas de 3 a 5 series y 8 a 15 repeticiones respetando el umbral de dolor aceptable.

🔄 Progresar hacia movimientos por encima de la cabeza integrando tronco y piernas en todos los planos.

EN 30 SEGUNDOS

En la fase intermedia del sindrome subacromial el dolor ya es moderado y toca trabajar con cargas medias. Las elevaciones laterales son el rey porque reclutan todo el manguito rotador. Trabaja siempre en un dolor aceptable de 4 a 5 sobre 10 y progresa el rango poco a poco.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar la fase intermedia con estos ejercicios te permite recuperar movilidad y fuerza en el hombro sin volver a irritar la zona subacromial, ganando control en rangos cada vez mas amplios, activando de forma equilibrada supraespinoso e infraespinoso, e integrando el tronco para que los gestos del dia a dia dejen de doler y puedas afrontar con confianza la fase avanzada de tu recuperacion.

DESCRIPCION

Hola amigos, hoy os traigo los mejores ejercicios para tratar el sindrome subacromial en su fase intermedia. Esta fase la podemos identificar como aquella en la que el dolor ya es mas moderado, habiendo dejado atras la temida fase aguda. Solemos situarla entre dos o tres semanas desde la aparicion del sindrome, aunque todo depende del nivel de dolor que tengas y de como este limitada tu vida diaria en este momento.

QUE BUSCAMOS EN LA FASE INTERMEDIA

La idea aqui es enfocarse en cargas moderadas, realizando de 3 a 5 series de 8 a 15 repeticiones, y puedes repetir la rutina de 3 a 5 veces por semana. La progresion desde la fase aguda a la intermedia se consigue aumentando el rango de movimiento e introduciendo movimiento del tronco y piernas, para trabajar el hombro en todos los planos posibles. Asi conseguimos que el gesto se parezca cada vez mas a lo que necesitas en tu vida real.

EL REY DEL MANGUITO ROTADOR

Probablemente el mejor ejercicio para los problemas de manguito rotador sean las elevaciones laterales. Diferentes estudios que encontraras en la descripcion demostraron que las elevaciones laterales reclutan de la misma manera todos los musculos del manguito rotador, asi que no hay excusa para saltarselas. Un buen comienzo son las elevaciones laterales tumbado de lado: controla la mancuerna en un rango en el que te sientas confortable y sin dolor, y progresa lentamente aumentando el arco de movimiento hasta las zonas de dolor, tanto como puedas soportar. Recuerda que un dolor aceptable se situa entre el 4 y el 5 en una escala sobre 10.

A continuacion progresamos colocandonos de pie, realizando elevaciones laterales con mancuernas de peso moderado o con una banda elastica de cada lado. Coloca tus manos de tal manera que el pulgar quede hacia arriba y llega tan alto como el dolor te lo permita. Si quieres complicar el ejercicio, puedes incluir elevaciones laterales en rotacion con un elastico, que ademas suman un trabajo de tronco haciendo el ejercicio mas eficiente.

ROTACIONES, PRESS Y MOVIMIENTOS POR ENCIMA DE LA CABEZA

Las rotaciones externas que hicimos en la fase aguda tambien encajan muy bien aqui, disminuyendo el soporte del brazo: usa el brazo contrario como apoyo con 90 grados de abduccion y evoluciona hacia posiciones de mayor compresion. En la flexion de hombro se activan por igual supraespinoso e infraespinoso, por eso los ejercicios de press son excelentes. Empieza tumbado boca arriba con una ligera abduccion y peso moderado, extiende el brazo hacia el techo y aumenta la abduccion cada dos repeticiones. Como progresion tienes las flexiones, empezando en la pared y avanzando hacia la horizontal. Por ultimo, los movimientos por encima de la cabeza nos permiten trabajar el rango mas comprometido del sindrome subacromial: llevando dos mancuernas ligeras hacia el techo con un movimiento de rotacion, siempre respetando tu umbral de dolor.

DOSIFICACION

📊 Realiza de 3 a 5 series de 8 a 15 repeticiones por ejercicio con cargas moderadas.

📅 Puedes repetir la rutina de 3 a 5 veces por semana segun tu tolerancia.

🌡️ Mantente siempre dentro de un dolor aceptable, entre 4 y 5 sobre 10.

📈 Progresa el rango de movimiento poco a poco, aumentando el arco hasta las zonas de dolor tanto como puedas soportar.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuando estoy en la fase intermedia del sindrome subacromial?

Cuando el dolor ya es moderado y has dejado atras la fase aguda, normalmente entre dos y tres semanas desde la aparicion del sindrome. Todo depende de tu nivel de dolor y de cuanto limite tu vida diaria.

¿Cuanto dolor puedo tolerar durante los ejercicios?

Un dolor aceptable se situa entre el 4 y el 5 en una escala sobre 10. Si notas mas, reduce el rango o la carga hasta volver a ese rango tolerable.

¿Por que son tan importantes las elevaciones laterales?

Porque diferentes estudios demuestran que reclutan por igual todos los musculos del manguito rotador, lo que las convierte en probablemente el mejor ejercicio para estos problemas de hombro.

¿Cada cuanto debo hacer la rutina?

Puedes realizarla de 3 a 5 veces por semana, con 3 a 5 series de 8 a 15 repeticiones por ejercicio, ajustando siempre segun tu tolerancia y sensaciones.

HASHTAGS

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