Ejercicios para el dolor de rodilla segun el metodo de fisioterapia McKenzie. Una herramienta para aliviar el dolor por artrosis, tendinitis, o cualquier problema de rodilla.
¿Sufres un dolor de rodilla rebelde?
¿Has probado con diferentes ejercicios sin resultado?
Si te sientes identificado con estas preguntas, este vídeo es para ti.
Como breve introducción, McKenzie es un fisioterapeuta de nueva Zelanda que desarrollo hace ya mas de 30 años un método
de evaluación y tratamiento para la columna y as extremidades. Lo importante del método es que el paciente se involucre
en el tratamiento de una forma activa, pues permitirá que se recupere de sus problemas más rápidamente, dándole las herramientas y conocimientos necesarios para poder hacerlo. Desde fisioterapia a tu alcance siempre he insistido que el paciente debe ser el actor principal de su propia recuperación, y el método mckenzie se encuentra en consonancia con este principio.
Lo primero, si tienes dolor de rodilla, es comparar el rango de movilidad entre la rodilla dolorosa y la rodilla sana.
La rodilla dolorosa llega a extenderse completamente? o queda ligeramente flexionada? algo difícil de apreciar puesto que
quizás te has acostumbrado a verla así desde hace mucho tiempo. Así que compara ambas y aprecia cualquier mínima diferencia
entre ellas.
A continuación realiza lo mismo con la flexión, aprecia si notas un tope diferente al final del movimiento en tus rodillas,
o simplemente túmbate boca arriba y compara la amplitud de ambas.
EXTENSIÓN ACTIVA DE RODILLA
El primer de ellos, muy fácil, extensión activa de rodilla.
Simplemente siéntate, estira tu rodilla y mantén la posición durante 5 segundos y relaja. Completa 10 repeticiones, y repite el
ejercicio 3 o 4 veces durante el día. Ahora solo queda comprobar si al final de la jornada notas tu rodilla mejor.
Si te encuentras muy acortado de isquiotibiales puedes hacer la variante tumbado.
EXTENSIÓN DE RODILLA FORZADA
Muy fácil de nuevo, nos sentamos y colocamos la pierna sobre un taburete. Lo ideal es colocar la pierna sobre un taburete con ruedas
pero como se que no todos disponéis de uno, podéis utilizar uno normal. Lo único que tenéis que hacer es aplicar una presión hacia
abajo forzando la extensión de rodilla. Presionas, y relajas, presionas y relajas. Aplica la presión por encima y por debajo de la rodilla y haz unas 10 repeticiones. Si te funciona y notas mejoría puedes hacerlo posando el pie en el suelo, o incluso de pie.
También puedes probar rotando la pierna hacia dentro o hacia fuera para un mejor resultado.
FLEXIÓN DE RODILLA FORZADA
De nuevo sentado en una silla lleva tu rodilla hacia el pecho y abrázala con tus brazos.
Dóblala presionando con tus manos hacia a ti y relaja. Aprieta, y relaja, aprieta y relaja. Realiza el movimiento al menos
10 veces. Para una mayor palanca de fuerza coloca tus manos en la parte baja de la pierna. Como hemos dicho anteriormente,
prueba el ejercicio y comprueba como te sientas, si notas mejoría tras realizarlo 3 o 4 veces al día sigue practicándolo durante
10 días mas. Si funciona, puedes intentar hacer el ejercicio introduciendo una pequeña rotación de rodilla, o incluso de pie
colocando la pierna sobre una mesa buscando sensaciones diferentes.
También puedes incluir una toalla en el pliege de tu rodilla para lograr una mayor traslación de la tibia hacia delante durante el movimiento.
O ponerte a cuatro patas y sentarte en tus talones, respetando siempre la limitación y el dolor.
Prueba todos ellos al menos 10 veces cada uno, y quédate con aquel que te de mayores resultados.
Con todos los ejercicios anteriores trabajamos el rango de movimiento de nuestra rodilla, ahora vamos a plantearos ejercicios de fortalecimiento.
MEDIAS SENTADILLAS
Por ejemplo, podemos colocar una silla cerca de una de las puertas de nuestra casa, cogernos a los pomos y bajar lentamente los glúteos hacia la silla muy lentamente, sin sobrepasar los 90º de flexión de rodilla. Realiza 10 repeticiones y observa como reacciona tu rodilla, durante el día y sobre todo
al día siguiente.
Si dispones de un balón de klein o pelota de pilates, puedes colocarla contra la pared, y deslizar tu espalda sobre el para realizar sentadillas, respetando siempre la limitación de los 90º. Si el ejercicio te causa dolor o notas que te encuentras peor al día siguiente, elimínalo y realiza la primera versión.
Si confías en tus rodillas puedes realizar un poco de stepper. No te estoy diciendo que vayas a apuntarte a un gimnasio. Simplemente colócate cerca de un escalón de frente y utiliza la fuerza de tus cuadriceps para subir sobre el. Con 10 repeticiones por pierna será mas que suficiente.
